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多练这组瑜伽让身材更有型,6个动作搞定你的手

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-15 03:04

要说现在人健康的杀手,我们可以列举出很多疾病,比如癌症,糖尿病,心血管疾病等等,每一种疾病都会摧毁一个人的健康,人人都会谈之色变。但是大家可能不会太清楚,这些疾病产生是有温床的,这个温床就算人不健康的生活饮食方式,让这些疾病有了可趁之机。

别让麒麟臂毁了这个夏天,6个动作搞定你的"拜拜肉"!

久坐是离死亡最近的动作!常练这2个体式,缓解久坐身体不适!

陈意涵这样自律的女人果然厉害!So , 你还不赶紧练习?

尤其是肥胖,可以说肥胖就是产生疾病最好的条件,肥胖能引起的各种疾病就数不胜数了,大家上网看看也是能够知道。在现在白领上班族中,虽然缺乏运动,但是肥胖问题也还好,工作一两年的小年轻,除了跟刚毕业时,变了个样以外好像也没多大问题。

很多姑娘其实不胖,但是因为胳膊上有肉肉,让手臂的线条就显得松松垮垮,一举起手臂还会如同鸡腿,肉肉到处滑动,换啥衣服都不好看。

由于生活习惯和工作的原因,很大一部分人被迫每天久坐,超过8小时以上。回家也是葛优躺着,完全没有运动。很多人仗着年轻,觉得久坐没什么大不了的,且很多人越来越懒,习惯了久坐,就不在适应站起来活动。

陈意涵不愧为能够被封″硬核产妇″,厂房中放置瑜伽球,大家来看望刚刚生产的她,她却在练瑜伽,产前参加马拉松跑步,厂后完成极限训练跑步28小时,真的是太厉害了,也无愧于他被成为是地表最强孕妇。

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很多妹子不知道为什么自己的手臂这么粗壮,比男同事的还要man,很瘦却显得虎背熊腰,这是因为手臂的"拜拜肉"惹的祸,拜拜肉俗称麒麟臂,是让软妹子变成女汉子的罪魁祸首!

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其实今天要说的就是,白领上班一族面临的是最可怕的问题,那就是长期久坐,久坐上班处理问题,久坐这个动作或者是习惯是离死亡最近的行为。

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但是,越来越多持续久坐也会引起猝死的案例被媒体报道。不仅仅是熬夜会让人猝死,久坐也会增加健康风险。很多人在久坐的时候,就被慢性疾病找上身。

今天推荐一组瑜伽体式,体式简单易学,能够从根本上帮组你更好的锻炼身体,给身体增加能量,让身体在慢慢的习练中,获得更好的身体滋养和身体锻炼。话不多说,一起看看今天的体式序列是哪几个吧!

大家可能会觉得危言耸听,有那么夸张么,但是根据许多专家的研究,长期久坐会给身体带来不可逆转的损伤,许多上班族猝死也不是什么个别新闻了,所有大家一定要重视起来这个问题。

天气越来越热,拥有麒麟臂的姑娘们,要抓紧时间咯,抓紧这几天宝贵的变美时间,让自己和麒麟臂说byebye~

为了预防久坐也会生病,所以今天就介绍一组帮助久坐一族锻炼身体的体式,能够缓和久坐带来健康风险。

体式序列:猫伸展式、猫式变体、大拜式、婴儿式

今天就介绍两个体式,帮助你缓解久坐身体不适。一起练起来,远离不健康的身体。

今天滚滚就来介绍一组体式序列,帮助你去除麒麟臂,同时也帮助你塑形,塑造能够hold得住的小裙子的身材,一起练习起来吧!

1.侧弓步伸展

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1.半鸽子式

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这组序列由猫伸展式、猫式变体、大拜式、婴儿式四个组成。这四个体式,大体上的锻炼方式相同,但是效果却不同,猫式伸展式和猫式的变体可以帮助习练者削减手臂上的拜拜肉和收紧大腿内侧肌肉,紧致手臂和腿部,修长大腿和手臂;

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体式序列:站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展式、骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式、马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式。

弓步步型又分为正弓步伸展和侧弓步伸展。我们今天讲的是侧弓步伸展,常练侧弓步伸展的蹲式练习,可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,拉伸腿部韧带,缓解腿部紧绷,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。是很多运动大咖健身大佬在开始健身运动之前常用的热身运动。

而大拜式和婴儿式则是更近一步的帮助习练者更好的锻炼身体,也适合在在经期练习,帮助缓解痛经带来的不适感,同时是延展脊柱、拉伸背部腰部的最佳体式。

半鸽式,也被称为单腿鸽子式、单腿鸽王式,可以说是瑜伽中最为常见的体式之一,也是叫法最为繁多的体式。练习鸽子式,可以帮助伸展大腿内外侧的肌肉、腹股沟和腰肌、腹部肌肉、胸腔、肩膀以及颈部,刺激腹部器官,打开肩膀和胸部,舒缓身体紧绷,缓解酸痛。

第一组:站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展式

练习方式:

第一组:猫伸展式、猫式变体

练习方式:

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A. 两腿并拢山式站姿开始,左腿往左边跨步,两腿伸直,身体挺直;

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A. 跪姿开始,身体挺直,抬起左腿往前伸直,脚跟着地,小腿贴地;

第一组体式由站立前屈抱臂式、三角侧伸展式、骑马式侧伸展组成。站立前屈式抱臂的体式效果在于增加额抱臂,辅助手臂的肌肉拉伸,让脂肪能够被消耗;而三角侧伸展式则是通过对手臂的上下伸展来拉伸手臂肌肉,塑造手臂纤细形态;骑马式侧伸展则是更近一步的拉伸手臂肌肉和肩部肌肉。

B. 右腿屈膝下蹲,右边臀部坐在右脚跟,左腿部伸直,脚跟贴地,脚掌回钩,脊柱延展,身体挺直,两手在胸腔前合十,肩部打开,维持体式30秒。

练习方式:

B. 右腿向后打开,膝盖和大腿着地,屈膝向上,小腿垂直地面,脚面绷直;

练习方式:

2.蹲坐式

1、猫伸展式:两腿分开与髋位同宽的跪姿开始,先挺直背部,脊柱延展,胸腔上提,头部摆正。启动身体前屈,两手撑地,背部保持挺直,两脚面绷直贴地,继续下压身体,延展脊柱、背部,直到胸腔贴地,臀部上抬,大腿部垂直地面,两手臂贴地伸展伸直,五指打开,下巴点地,膝盖点地,维持体式30秒,收回动作重复练习。

C. 胸腔前推,腹部内收,腰肌延展,脊柱延展,两手外旋,拉住脚趾,头部后仰,维持体式;

A. 站立前屈抱臂式:两腿微微分开与肩部同宽,身体挺直,腿部挺直,髋位摆正,两手放在身体两侧,缓和呼吸,半屈膝,身体以髋位为中点前屈,胸腔贴膝盖,背部挺直,两手抱臂,肩部打开,延展脖颈,维持30秒。

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2、猫式变体:两腿微微分开跪姿开始,以髋位为中点,身体前屈。两手撑地,继续下压身体,让腰部、背部、胸部低于臀部,两手往前伸直贴地,背部挺直,脚面贴地。维持体式重复练习。

D. 肩部打开,脊柱后弯,维持30秒,换腿练习。

B. 三角侧伸展式:两腿并拢的山式站姿开始,髋位摆正,脊柱延展,左脚往左侧跨步,脚尖外旋45度并朝前,右脚不动,两脚掌形成90度垂直,腿部伸直,身体左侧屈,左手扶住左脚边上位置,右手向上伸直伸展,伸直手臂,两手呈一条直线,眼睛看向右手,维持30秒。

蹲坐式(Upavesasana),英文名为Squat,Sitting-Down Pose ,Upavesa是坐下、坐位的意思,sana是体式的意思。习练蹲坐式,可以帮助延展脊柱,拉伸腰部,增强腹部器官,缓解背痛。同时也能够调动两腿的肌肉,缓解腿部酸痛,增强腿部的关节灵活度。

第二组:大拜式、婴儿式

2.全莲花坐伸展式

C. 骑马式侧伸展:两腿并拢的山式站姿开始,身体挺直,左腿向左侧跨步,两腿跳开两倍肩宽,左腿脚尖外旋45度,并屈膝,右腿伸直,脚掌着地,身体左侧屈,左手屈肘,搭在左膝,右手向上伸直并向左侧下压身体,维持30秒。

练习方式:

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第二组:骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式

A. 两腿并拢,脚尖相对,身体挺直,髋部摆正,脊柱延展;

练习方式:

莲花式,是一个锻炼腿部、腰部、盆骨的体式,它并不是如表面看上去得那么简单,它需要开胯开髋去完成的体式。莲花式的掌握,需要一段时间的拉伸,需要慢慢去实现。这也是体式练习中,会让人有成就感的一件事情。因为,一旦你能练习莲花式,盘腿状态的轻松,会让你倍感舒服。

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B. 屈膝,两腿下蹲,大小腿相贴, 膝盖往外伸展打开,踮起脚跟,臀部坐在脚跟上,身体挺直,胸腔打开,肩部下沉,两手做至善手印在胸腔。

3、大拜式:两腿并拢跪姿开始,臀部坐在小腿上,身体前屈,让腹部贴在大腿根,两手往前伸直,掌心贴地,肩部打开,脊柱延展,维持体式。

练习方式:

第二组是由骑马式扭转变体、骆驼式、单腿坐立前屈式。这组体式的效果主要在于灵活脊柱,改变脊柱侧弯、含胸驼背等不良体态,因为麒麟臂产生的多半伴随着这几种体态,所以可以同时改掉这些问题。

C. 维持体式30秒,起身,回到山式休息,重复练习。

4、婴儿式:在大拜式的继续上,内收脚掌,脚尖相对,身体前屈幅度加大,额头踮起,两手手臂、手掌贴地,维持体式30秒,重复练习。

A. 两腿伸直坐直,身体挺直,髋位摆正,脊柱延展,两手放在身体两侧;

练习方式:

习练瑜伽有很多注意事项需要初学者去注意并且避免发生,比如处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

今天的体式讲解,就到这里,这两组体式,体式形态相同,适合初学者、孕期妈妈、产后孕妈、或是经期姑娘的习练,可以帮助习练者更好的锻炼身体,修长腿部,一起坚持学习起来吧!!!

B. 内盘左腿,脚掌贴在右膝盖,大腿、小腿外侧贴地,再内盘右腿,小腿叠放在左腿上,内侧朝上,外侧与左腿相贴。

A. 骑马式扭转变体:两腿并拢,山式站姿开始,左腿向前跨大步并屈膝,让 小腿垂直地面大腿平行地面,同时髋位下放,身体前屈,两手在胸腔前侧合十,身体右侧扭转,右手搭在左膝盖外侧,头部扭转向上方。维持30秒。

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

C. 身体挺直,右手向身后伸直延展,五指张开,掌心呈空,手臂伸直,肩部后仰,左手向上伸展,手指做至善手印,维持体式30秒。

B. 骆驼式:两腿分开与髋位同宽,脚掌回钩,脚尖着地,身体挺直脊柱延展,两手扶髋,身体后弯,胸腔上提,髋位前推,两手离开髋位,扶在脚跟。维持30秒。

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

D. 左右手切换练习。童颜维持30秒。

C. 单腿坐立前屈式:两腿伸直的长坐姿开始,身体挺直,尾椎骨着地,内收左腿,脚跟靠近会阴穴,脚掌贴在右大腿根部内侧,右脚伸直脚掌回钩,身体前屈,两手抱住右脚掌,背部挺直,维持30秒。

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

今天的体式就到这里,想看什么体式,在评论区告诉我哦!

第三组:马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式

以上3点注意事项一定要记住的哦!!

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第三组是由马里琪坐姿扭转、肩倒立式、鱼式组成,这组体式难度系数较大,是以上两组体式的进阶体式。

练习方式:

A. 马里琪坐姿扭转:两腿伸直的长坐姿开始,身体挺直,脊柱延展,脚掌回钩,左腿屈膝,脚掌着地,身体扭转,右手环抱左腿,左手放在身后,身体左侧扭转,头部向后,维持30秒。

B. 肩倒立式:仰卧开始,身体贴地,屈膝,两脚掌着地,背部拱起,两手屈肘,手掌撑住腰部,两腿抬起离地,伸直向上,臀部挺直,腹部内收,做肩倒立式,维持30秒。

C. 鱼式:仰卧开始,身体贴地,两手放在臀部下方,背部拱起,胸腔上提,腹部内收,脊柱延展,头部百会穴着地。两腿绷直收紧,维持30秒。

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