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想要练腿效果好,让你练腿效果更好

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-15 03:06

很多人都希望能把大腿练好,但是遗憾的是,能真正练好的人并不多,想要练好,你需要做到两点,热身和恢复。

上身特别粗壮,下身特别瘦小,遇到这种情况该怎么办呢?有很多人都害怕练腿,一听到练腿就会觉得怂了,但是如果不把腿练好就很难在健身上有突破。如果我们的胸肌练的非常好,手臂练的也很好,那么腿就是检验我们健身水平的方式,如果我们想蜕变成为高手,那就跟着这些方法练起来。

都说健身不练腿,迟早要**。我们去健身房锻炼经常可以看到一些人,从来不练腿,只练上半身。久而久之也就形成了下面这样的情况。

你不得不承认,有些人生来就有好的腿部基因,稍微练一下就有强壮的大腿,但是练出好看的大腿光靠基因是不行的,只有不断地训练以及找到好的训练方法才行。

无论你做什么,练身体的哪个部位,都不能直接从大重量开始训练,所以热身真的很重要。热身不仅是帮你把血液压到目标肌肉中,还可以防止你在健身中受伤,能给之后的训练做好更充分的准备。

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今天我们就给大家提供一些建议,帮助大家更好地刺激腿部肌肉,加强泵感,增强力量的同时练出漂亮的肌肉线条。

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训练股四头肌,股四头肌训练并不是让我们一直进行长跑,这个训练计划也不需要特别长的时间,但是强度是比较大的,也就是说会让我们的肌肉在训练之后持续酸痛。同时大家要注意一点,这个腿部训练强度是非常大的,所以我们一定要注意训练的时间和频率,不要每一周都进行训练,如果我们腿部遇到瓶颈期,可以把它当做一个突破的动作。

可能是有些夸张,但是只练上半身的话势必腿会薄弱,有一种头重脚轻的感觉。很多人抗拒练腿是因为非常累,第二天酸痛得下楼梯都难;还有就是很多妹子都相信网上传言练深蹲会粗腿这样的说法,嘴里喊着我们只想减肥只想翘臀,不要粗腿!可是没有一双健康有线条的大腿,翘臀怎么能撑得起来呢?而且想象一下两根细细的筷子腿配上大臀部也不协调。翘臀和细腿不可兼得!我们今天就来说说练腿的几大好处,让你重新认识练腿的重要性。

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换言之,热身就是为了告诉身体接下来要做什么了,就以腿部训练为例,10分钟的自行车运动,加上椭圆机或者跑步机来热身足够了,腿部训练包括大量的肌肉组织,因此需要大量的热身,而且10分钟的热身并不会影响你接下来的主要训练。

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1、不要忽视热身

不要为了练大重量而去牺牲你的动作规范性,像深蹲,倒蹬这样的复合动作至少要降到平行位置才行,具体细节可以根据每个人的实际情况调节。另外倒蹬动作,不需要降得太低,不然有可能造成颈椎受伤,你需要时刻感受腿部的发力感,尽量完成动作的全程。

第一:深蹲

1.突破平台期

热身对于所有运动来说都是不可获取缺的,用一些练习让你的肌肉做好准备,我们的髋部屈肌和腿部肌肉通常情况下是比较紧的,尤其是那些久坐的人群,所以充分的热身非常重要。

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想要训练股四头肌,那么首先离不开的就是深蹲。深蹲是一个非常简单的健身基础动作,首先我们需要练深蹲,深蹲这个动作也比较简单,刚开始的时候。负重可以稍微减小,而且我们不用其他的动作来替换深蹲。

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如果对你来说,10次的频率不算什么,那么你可以加大负重,但是还是要强调一点,量力而行,不能以牺牲动作规范性来完成大重量动作。

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腿是支撑身体力量的源泉,健壮有力的腿部还可以提促上身的力量。深蹲硬拉这些动作无可取代,还可以帮我们稳定核心。当你健身到了一定时期,进步也就越来越难。这时候,除了饮食和合理以外,你需要审视自己的训练安排是否得当。其中一部分人是因为没有注重腿部的训练,我们都知道肌肉是需要一个循序渐进的重量负荷来帮助增长的,当你训练的重量一直上不去,力量无法增长,肌肉也就得不到新的刺激,久而久之就形成了瓶颈。这时候你就需要训练腿部来提升整体的力量。 2.燃烧更多热量

进行一些后踢腿训练,自重箭步蹲和一些侧抬腿的热身可以帮助我们将血液更好地涌入目标肌肉群中,帮助关节升温,可以帮助为下半身做更大负重的训练做准备,减少受伤的几率。

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同时要在自己的健身计划中严格遵守休息的时间,这个休息的时间是非常重要的,如果我们休息的时间过长,那么训练的效果就会降低,如果我们的休息时间过短,那么就会让我们的训练效果降低,所以休息的时间一定要合理安排。

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如果热身后还是觉得肌肉紧绷,那就先不要着急练,可以用泡沫轴滚动来帮助你放松肌肉,松开那些过紧的组织。

除了热身之外,还需要关注的是恢复。

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腿部是人体的大肌群,占身体肌肉总量的70%左右,当一个动作所锻炼到的肌肉参与发力越多,那么燃烧的热量也越多,这对于妹子们来说是件好事,然而女性的睾酮素分泌水平远达不到男性,而且练腿可以很好的锻炼我们的心肺功能。所以想要减脂,腿部训练必不可少。 3.提高运动表现

2、关注动作

你可以在腿部训练中花费大量的时间和精力来练腿,而且腿部训练对于神经系统的要求非常高,除了每天需要保证睡眠以外,你还要尽量减少其他运动,尤其是需要用到腿的运动。最后就是学会放松,不要担心有什么压力,尽力而为。

第二:倒蹬

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在你在做大重量训练之前,一定要确保你的动作是正确的,腿部是非常大的肌肉群,它会影响其他身体部分,所以训练不当会很容易引起受伤。

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在我们进行深蹲之后,腿部的力量已经使用了一部分,我们就需要再做倒蹬,蹬的次数必须要完成的非常高,如果我们的健身房里没有倒蹬的器械,就可以改做腿屈伸。当腿部承受一定重量的器械,我们就可以继续训练,不过我们的腿部实在受不了,就可以选择一个小重量。对于这个动作来说,重量并不是特别大的因素,因素是让我们的肌肉承载一定的重量,使肌肉遭到破坏,从而使它重新生长。这样会让我们的腿部肌肉生长加快,但是我们也要注意自己的倒蹬时间,一组最好在25分钟。

腿部训练可以帮助你突破重量限制,对弹跳力,身体协调性和爆发力都是大有好处,而且练好腿部也有助于打破上半身的瓶颈期,比如围度没变化,重量上不去等等,通过深蹲硬拉这些王牌动作能提高睾酮的分泌,对整体增肌都有益处,所以千万不能忽视腿部训练。 4.减少受伤风险

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还有需要注意的是,任何肌肉生长都是一样的,不是在训练中生长,而是在训练后的休息中获得恢复,所以想要恢复做得好,让肌肉获得更好的生长空间,就一定要注意不能过度训练。

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所以不要试图去控制那些超过你能力范围的重量,不然你只是在牺牲动作的正确性,让你增加受伤的风险。

我们平时的跑步,骑自行车以及打球时会受伤,是因为腿部力量不够,被关节所代偿掉了一部分,因此就格外容易受伤造成关节的磨损严重,如果增加了腿部肌肉也就自然而然的对关节起到了保护作用。 5.提升性能力

而且大重量训练只有在动作规范的前提下才能保证效果,所以你可以先做轻负重来把握动作要领,比如找教练帮你纠正动作中的错误,这样可以防止你养成一些健身的坏习惯。

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3、不要恐惧大重量

都说“男人练好腿,女人受不了,女人练好腿,男人受不了,男人女人都练好腿,床受不了”,虽然有些污,但确实是有科学依据。腿部训练可以刺激身体的睾酮素分泌,大大提升性能力,让你活力四射,激情满满。

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最后我们分享几个腿部动作,快快练起来吧!

为了让自己的肌肉质量变得更好,你不能害怕大重量训练,因为想要摄入充足的热量来保证肌肉生长就必须要有大重量的训练来刺激。

深蹲8rm*4

大重量训练在帮助我们变得更强壮的同时可以改善腿部肌肉视觉效果,因为你的腿部肌肉要承受整个身体的肌肉,所以你需要有足够的强度来刺激。

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倒蹬12rm*4

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硬拉8rm*4

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前踢12*4

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