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你感觉自己健身到了极限,背部黄金倒三角科学

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-15 03:07

如何才能更好地刺激背部,练出想要的效果?相信这是很多健身者都感兴趣的问题,今天就给大家介绍一下对练背有显著效果的健身动作,如果你掌握了,强壮的背部离你就不远了。

当你健身坚持了很久,能让人看到明显的六块腹肌和发达的肱二头肌,你是不是觉得你已经到了极限?不,当然不是,这才仅仅是个开始。

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背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

1、硬拉

你可以转过头看看镜子里面的自己,你会看到你的背部。如果你的背部条件看起来一般,你的整个身材视觉看起来都不会有冲击力,在别人看起来更像一个健身初学者一样,真正的健身达人很重视那些不能正面看到的肌肉。然而你展开双臂,并没有倒三角的背部。

别人对你的第一印象,很多时候都是在你看不见的时候。富有美感的背肌会让你拥有挺拔的身材,告别驼背,无心之中加很多分。那究竟怎么样才能把背练好?

主要的背部肌肉包括:

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背部的肌肉很复杂,很多人犯的错误就是太过孤立的训练背部,没有目击到每一块背肌。简单的说,我们需要针对斜方肌,背阔肌,大圆肌和竖脊肌四个部分

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

官方正版彩票投注app,这是一种全身性的动作,你能刺激到身体的绝大部分肌肉,例如股四头肌,臀肌,背阔肌,斜方肌,二头肌和三角肌等等肌肉组织。但同时是因为刺激到的肌肉比较多,所以很多健身者能拉起的重量也比较大。

只要坚持锻炼,几个月时间就能有一个看起来很不错的腹肌,但是背部肌肉却很难练出来,怎么才能有一个让人羡慕的背部肌肉?这3个动作 ,可以帮你增加背部的宽度、厚度和对称性。

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斜方肌:斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大重量的硬拉可以给你带来很大的冲击,很好地刺激你的背部肌肉,近年来的趋势是把直杆放在和膝盖同高位置的力量架上。然后从这个高度开始做硬拉,这样硬拉对于腿部和腰部的刺激减小,不管你是用那种方法做硬拉,都需要有一个适当的方式来练习。

一、引体向上

背部练的好会有以下的特征:大,但不过度发展的斜方肌会马上让我们厚实,从前面看会有一种眼镜蛇的感觉,让肩更宽厚突出。宽厚,强壮的背阔肌一直延伸到腰部,塑造了迷惑的V型倒三角下背会出现一个“圣诞树”结构,由背阔肌的下面和竖脊肌组成大圆肌,棱形肌等细节刻画出来,更有质感iiiiiiiiii

大圆肌:肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌),由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手。

2、上拉

引体向上是锻炼背部肌肉一个非常有效的动作,但是做起来非常不容易,所以需要你一步步的努力。引体向上几乎可以刺激到全身的肌肉,从而有力地刺激蛋白质合成和合成激素的产生。只要你技巧和动作都是正确的,它将帮助你增强你的手臂和背部肌肉。

意念–肌肉激活链接这是一个健身最基础,也是最核心的概念,因为我们要精准目击想要训练的肌肉群。新手在练背的时候,很容易就会变成练二头肌。那如何用意念激活肌肉的参与度呢?我们需要想着那一块肌肉,然后给自己一些暗示。

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

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为了更加有效地刺激到你的背部肌肉,动作要规范,与垂直跳跃时的姿势相同。引体向上对肌肉的刺激作用相比起硬拉要大,所以它的增肌效果更加好。

做拉的动作时,要想着我们是用手肘向后拉,不要专注在手上。对于所有背部动作都可以试一下这个暗示,包括划船,下拉等等

你应该意识到背部肌肉占身体肌肉重量的三分之一。这意味着拉的动作可能应该是推的动作的两倍,甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而,卧推比引体向上的训练比却是8:1。下面我们将讨论下用什么动作练出强大的背!

直臂上拉是唯一一个孤立的练背动作,不会顺带练到二头肌。很多人熟悉的上拉是哑铃上拉,很多人会用这个动作来练习胸肌,另一个比较高效的动作是用固定器械做绳索滑轮。

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动作一、引体向上

对于那些在做引体向上时,二头肌比背阔肌更容易力竭的朋友来说,直臂上拉是一个很好的选择。当你练完几组直臂上拉再练引体向上或划船,这个时候你的二头肌处于优势地位,而背阔肌几乎已经练到力竭了。

二、单臂哑铃划船

放松肩膀和斜方肌,往下沉,不要耸肩

即使是有丰富训练经验的人也会练引体向上。用引体向上来练背是非常高效的,且引体向上非常简单,它无疑是最佳的背部动作之一。

3、站姿划船

如果你想要让你的背更加宽,那么就不要跳过单臂哑铃划船。单臂哑铃划船主要刺激扇形的背阔肌,从手臂下面一直延伸到腰部,而菱形肌和斜方肌则被称为关键辅助肌肉。

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我们要充分利用每一次引体向上,其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

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该动作涉及到了肩胛骨收缩和下沉,以及脊柱伸展和收缩。它不仅仅可以刺激到背部,还可以稳定核心。

握的时候拇指轻轻搭在杠上面,不要握拳攥住杠子。这个小动作可以大幅度减少二头肌的参与度,对于杠铃划船非常有用。

而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接下落。

最后,不能忽略斜方肌和下背部,发达的斜方肌总是引人注目的焦点,而且可以让人看起来脖子更粗,耸肩和站姿划船可以很好的刺激斜方肌,另外山羊挺也可以很好地刺激下背部。

你可以在30秒内尽可能多地重复练习,而不是传统的3组10次。每边可以练10次左右,力竭之后马上换到另一边的训练,直至你练完了30次。

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如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

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还有,别忘了先从较弱的一方开始,然后较强的一方也完成相同的次数。把注意力集中在每次动作的收缩上,哑铃划船还可以运用到递减组,这样你就可以在力竭之后降低重量然后继续练,直到你不能再保持适当的动作。第一组的重量最大,然后在之后的每组训练中将负重减少20%。

硬拉

最好每一天都练引体向上,每一组或者每一天都可以改变握法。此外,不同健身房的器械也是不同的,所以每个人都有不同的调整。

以上这3点,能够帮助大家对背部的每个部位有更好的了解,针对不同的部位有更好的刺激效果,希望大家练背都能练出自己满意的结果,最后还是要强调下坚持的重要性,此外也要量力而行,不要伤到自己。

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如果你没有练硬拉,我建议你开始试一下。这是一个非常好的复合性动作,可以训练到大部分上背和下背的肌肉,包括腿部的肌肉也会练到。性价比非常的高。硬拉是背部最好上重量的动作,因为参与的肌肉群很多,能最快速度刺激肌肉增长。大家可以想一下,做二头弯举增加五公斤都要很长时间了。所以我们一般吧这种高强度的动作排在前面。我推荐大家使用正反手握,可以增加握力。如果上大重量,可以用助力带,防止前臂充血。

没有动作练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。

三、直臂下拉

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动作二、哑铃双手划船

虽然直臂下拉是一个单关节动作,但是这是一个非常有效的动作。虽然很少有人去练习,但是它可以显著地增加背部的宽度。

硬拉能刺激斜方肌让我们身板更厚,也可以立体的增加背阔肌的厚度。对于觉得硬拉会伤背的同学,我能告诉你硬拉是安全的。很多论文已经指出硬拉不但不会伤背,还会通过增强核心力量,加强你的背部,但是要注意动作标准跟量力而为。这是一个技术含量很高的动作,几时的力量举运动员会做一期健力三项 的全方位教学。

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

在直臂下拉中,二头肌其实是不参与其中的。肱二头肌耐力在背部训练中经常是一个限制因素,所以排除二头可以更好地孤立背阔肌。你可以用直杆或绳索来完成这个动作。选择何止的重量,大约是20RM,尽可能地在一个控制的速度下完成1分钟的直臂下拉,充分地收缩肌肉。

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1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。

最重要的是,躯干需要保持略微地倾斜,更加有效地刺激到背阔肌,每次动作都有5分钟的离心收缩。

引体向上

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

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引体向上是打造V型倒三角的秘密武器,也是我最喜欢的动作。除了背阔肌,斜方肌等背部肌群的参与,引体向上还会训练到肩胛骨的稳定肌肉,让背部有质感,像一个地形图。很多研究发现,引体向上比一些下拉动作更能激活背部。这也是一个难道系数比较高的徒手动作,大家可以先踩着弹力带借力或使用引体向上器械,不要甩动身体或过度依赖手臂和斜方肌借力。还做不了引体向上的同学可以加强一下二头肌的孤立训练,因为手臂是一个很重要的辅佐肌群。

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

为了让你的肌肉能够生长迅速,并且不易被拉伤,你需要在训练前和训练后摄入乳清蛋白。此外,每组之间的休息时间不超过60秒,每周背部训练的次数不要超过2次。

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动作三、硬拉

背部训练的技术在于你对背部肌肉的控制和感知,它不同于腹部和手臂,背部是衡量健身高手的标准之一,很看细节程度,作为一个健身高手,你真的练到了吗?

研究表明引体向上正手和反手对于背阔肌激活区别不大。正手斜方肌的参与度更高,反握二头肌的参与度更高,如果你是练背部,建议用正握。

为了练出一个令人印象深刻的背部(或体型),你必须从地板上捡起重物。

垫胸式杠铃划船

它甚至可以与当前流行的“功能性训练”一起进行,因为增强你在地面上移动重物的能力其实就是一种功能。

Lehman博士的论文发现划船动作和下拉动作在背阔肌的刺激上没有太多区别,但是能更好的刺激棱形肌和斜方肌,所以你说要不要做一个划船动作呢?

**动作四、杠铃划船**

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T字把和哑铃划船的效果固然好,但是杠铃划船是练厚背阔肌的杀手锏之一。杠铃划船是背部训练中非常重要的一个动作。你可以在杠铃划船中随意地改变握法。就像高位下拉一样,反握来练的话,下背部受到的刺激会更加明显。

为什么要在上斜的训练椅上做,而不是做一个站姿的杠铃划船呢?因为可以减少下背的参与度。研究表明下背参与越少,上背的参与越多。下背在硬拉的时候已经接近力竭了,所以我们要科学的搭配。

许多人都过分地在意练背动作的重量。他们以为背部肌肉发达归功于大重量,所以他们在练背的时候会选择非常大的重量然后马虎地完成动作。

高位下拉

其实,背阔肌没有受到任何的刺激。单纯靠重量就想练出发达的背部肌肉的想法是多么的愚蠢。他们应该更加注重练背时背部的发力和收缩感。

我好像还没有说一句高位下拉的好处,大家会不会觉得这个动作没用呢?虽然动作标准的情况下,引体向上是一个跟好的训练动作,但是高位下拉是一个很好的补足动作,刺激的肌肉群和引体向上也相似,只是训练不到肩胛骨稳定性肌肉。在训练的尾声,拉一下线条。一般都没有体力做自由重量的训练。高位下拉的形式有很多种,那科学证明哪种最好呢?

**动作五、直臂下压**

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你需要练直臂下压,但是动作要练对。直臂下压可以作为一个结束动作,充分地压榨背阔肌仅剩的力量。在最初的时候练这个动作也可以帮助你建立精神—肌肉之间的连接。

拉到颈后会容易让关节受伤,所以拉到胸前是比较常见的稍微向后昂会增加背阔肌的参与。一个研究发现后仰135度增加了11%的背阔肌参与,前提是你没有利用惯性去甩动身体。Lusk博士的研究表明正握比反握更好激活背阔肌Anderson博士和他的团队发现中握距,宽握距,和窄握距对于激活背阔肌的程度差不多,但是中握距能借助更多二头肌的力量,做更重的重量,所以中握距是优胜的结论我们应该做稍微后仰,正手,中握距离的高位下拉。如果你是用悍马挂片式的下拉,受力符合人体工学,偏向自由重量,你可以做的更重。如果是插片式绳动的高位下拉,因为滑轮的关系,全程受力是均匀的,一般做不了这么重,用来拉丝。

双脚与肩同宽,膝盖轻微弯曲。手掌轻轻压在杆子上,手肘微屈,把杠铃向腿部方向拉下来,头依然保持在中立位置。

动作六、哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉:背阔肌

1.横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定。

**动作七、绳索面拉**

绳索面拉是一个比较特别的动作,你站在离力量架几米远的地方。将滑轮调整至仅次于胸肌的位置。这个动作比较适合放在最后来练。这个动作会涉及到三角肌后束、菱形肌和中斜方肌,适当地调整还可以刺激到肱二头肌。

这些招式,是不是有点似曾相识,有些自己平时有用过,但没这样总结过。对于大多数高手来说,平时都会总结自己的训练,改善弱点,才可能变得更厉害。如果你不是想随便练练,也许每次想怎么练背的时候都可以翻出来看看。


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