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沙书记的腹横肌告诉作者做到这8步你也能有人鱼

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-16 07:37

想拥有漂亮的腹肌?别再只做仰卧起坐了!本文将教给你一套超强的6-8块腹肌训练计划。

在人体所有的展示肌肉中,腹肌比其他肌肉受到更多的关注和艳羡。它是一组不需要增大体积的肌肉,但它是需要强化并塑形为健康和运动能力的圣杯。

什么是核心力量?

你是否还在沉迷“葛优瘫”?

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有人问我运动健身和核心力量有什么关系?

不得不说,葛优瘫真的很舒服啊,不过你造吗,其实这种姿势不但会对脊椎和腰椎产生严重负担,久而久之也容易造成腹部脂肪堆积呢,说简单点,你要是再继续葛优瘫,小心长个“啤酒肚”哦!

无论是出于工作还是个人原因,大部分人一天中大量的时间都是坐着的。由于坐姿时间太长,我们的髋部屈肌(腰肌、髂肌变得又短又紧,这往往是造成下背部受伤的根本原因。

最近我也是受到了一万点伤害

其实,人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

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但很多人去了健身房却让事情变得更糟:他们做了大量像仰卧起坐、抬腿这样的腹部练习,而这些练习过多地训练髋部屈肌。你可能不知道这一点,但是这类弯曲脊椎的练习会使髋部屈肌更加紧绷,让你的下背部感到更不舒服。

不管走哪哪都能看见一水的好身材

这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作

而最近听说,人家“歪果仁”的朋友圈已经开始流行起“腹肌躺”惹!

很多人会说,练习仰卧起坐也能练出腹肌。但由于我们的髋部屈肌过于紧绷,我不认为仰卧起坐适合于大多数人练习。核心的主要功能不只是让你的身体卷成一个球,而是当你在运动时,帮助你稳定全身。要合理、无伤痛地锻炼我们的腹部,我们要把它的功能铭记于心。

像爆火了大片天的反腐大剧

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

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“人民的名义”

那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。

What?听起来怪怪的,这何为“腹肌躺”?

当然,训练时牢记腹肌的功能并不意味着我们要忘了我们六块腹肌的目标。你需要做一些防止旋转和等距的练习来增强核心稳定性,这可以刺激到腹部的深层肌肉,让你的腰部变得更加紧致、性感。

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因此,别再做那些厌烦的仰卧起坐了,试试这套练习吧!

沙书记张丰毅的好身材

核心力量训练主要是:在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定!这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。

其实,就是如下面姿势所示,躺倒,然后露出诱人的腹肌拍照!

最后做四组平板支撑,每组15秒!

是人尽皆知的

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

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增加身体活动性

简直让我这朵90年代的小花

核心力量训练应该是抵抗动作的产生,而不是产生动作!所以一般的腰腹部训练(仰卧起坐,卷腹,转体等)并不推荐!我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力!

那如搓衣板,面包块一般的腹肌,满满的男性荷尔蒙溢出屏幕,相信屏幕前的不少女士以及部分男士开启了舔屏模式吧。

为了调动你的上腹部肌肉并且合理训练它,你要让它正确活动。这意味着你要练习活动上中背部和放松髋部屈肌。

都迷得不要不要的了

核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。

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核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。

OMG!这“炫腹”来得太快就像龙卷风,这叫那些小腹平平的男士们该如何是好。

我喜欢让我的客户用泡沫轴练习卷腹,做3组,每组8下。开始时,将泡沫轴放在臀部,卷腹时,让它朝上背部移动。在泡沫轴上练习卷腹有助于你感受到脊椎是否正确活动。

原来汉东阿庆嫂

核心训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。那么,怎么锻炼核心肌群呢?

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花几分钟用泡沫轴滚动你的上中背部和髋部屈肌是很明智的做法,然后再用几分钟时间进行拉伸。只需额外的几分钟锻炼身体的活动性,你将获益良多!

私下也是热爱健身的主

介绍几个简单的核心力量训练动作:

那么问题也来了,如何才能完成一个标准的“腹肌躺”?

半跪式负重转体

瑜伽、跑步、跳舞

**1、盆骨侧提:**增强脊柱稳定性,强化核心肌群并增强其稳定性。

So Easy,赶紧学会下面这些简单的日常练腹肌方法,让你也能轻松“称霸”朋友圈!

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样样精通

身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

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使用地雷管或是把杠铃的一端支在角落。用手抓住另外一端,手臂伸直,臀部微微前倾,保持不动。开始时,横杠高于你的头部,然后靠肩膀的力量,将杠铃拉到臀部位置。所有的旋转均有肩部发力,但是你会感到你的腹斜肌和其他腹肌也在扭转。

特别是那套瑜伽姿势

髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

① .负重式卷腹

为了控制横向腹肌,你要绷紧腹肌中部并且尽可能收缩肌肉。这个练习主要是为了让你学会控制身体,干净利落地完成整套动作,不要让身体颤抖。

堪比教科书

2、平板撑上推

很多人练腹肌会第一时间想到仰卧起坐,其实卷腹运动比仰卧起坐更简单一点,它不仅运动幅度小,相对安全,而且对锻炼腹部会更有针对性哦。

半跪式投掷健身球

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呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

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反贪局长侯亮平

3、鸟狗式

而负重卷腹,相比普通的卷腹运动,效果更好。器材可以选择或同类。

单腿跪在板上,身体与墙面平行。接触地板的膝盖应当离墙最远,臀部前倾,转动你的上半身,将球用力扔到墙上。为了让你的肩部做大部分转体的工作,你的上中背部要有良好的活动性。

妥妥是行走的荷尔蒙啊

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

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球从墙面反弹回来时,用力接住球,让身体几乎失去平衡,再强迫自己稳固它。接球能够锻炼你腹部的抗旋转性。

眼神犀利、身材威猛

4、平板支撑

负重卷腹,主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。

半跪式绷带扭转

处处透露着健身老司机的气息

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。

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5、仰卧举腿

训练开始前,首先先平躺在凳子上,双手抓着哑铃放至胸部的附近。

健身绷带可以用于各种各样的动作,它们极为不稳定,因此是非常好的训练道具。做这个练习时,你要将绷带系在训练架上。单腿跪在板上,手臂伸直,把绷带拉到下巴位置,停住默数三秒。

当然,还有很多主演

双腿并拢平放,手握哑铃举于胸前。动作过程:双腿举起,同时双臂向下移动。

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数完后,再慢慢回到初始位置。你也可以将手臂举过头顶再回到原位,这样会增加难度。

像公安局长赵东来

6、身体拉锯

训练开始时,腹部用力紧缩,随后慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。

绷带侧向平板支撑

要说这二头肌是没练个几年

在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

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我是不信的

7、侧支撑抬腿:注意增强腹部核心力量(注意集中收缩腹部,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌)

卷腹时候,下背部不要离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷哦。

先从一个普通的侧向平板支撑开始。但是这一次你的另外一只手不是随便放在臀部就行了,而是要抓住绷带的一端。把绷带拉向你的身体,并且坚持3秒。你会感到你的腹斜肌底端为了让身体保持平衡而剧烈收缩。慢慢地完成12下,做到最后你一定会忍不住尖叫。

分分钟K.O对手

8、仰卧抬臀踢腿:主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量(臀部全程有强烈的收缩挤压感觉)

这种训练法,要每组20次,5组为最佳哦。

平板支撑!

...

9、健身球推行

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做3组“真正的”平板支撑来结束你的训练。所谓的“真正的”平板支撑是指你先保持平板支撑的姿势,然后推动肘部,拉长肩胛骨,向后倾斜骨盆,你会感受到下腹部的收缩。此时你的腿肌和臀肌也应当完全收紧。用力呼出肺部空气,这样你可以锻炼到横向腹肌。

瞅瞅这一剧组的练家子

10、俯卧屈髋 俯卧撑

② .平板支撑

尽可能绷直身体,坚持15秒。如果你能坚持这个姿势超过15-20秒,那说明你的身体不够紧绷!

不仅颜值高

当你的核心肌群变得强健时,其他的一切运动都会因此受益,比如跑步。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,由于锻炼时消耗体能较大,可以有效的锻炼腹横肌、腰部以及臀部等线条,被公认为训练核心肌群的有效方法。

稳固你的6块腹肌

还个顶个的健身老司机

跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

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锻炼腹肌并不需要你做大量的孤立训练。你只要在一些练习上做些小小的改变,你就会给自己增加大量核心训练了。最简单的办法就是用站姿代替坐姿完成一些普通练习。比如,肩部训练时,你可以站着做推举。

屏幕前的你你你

比如你跑步加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。力量训练是一笔划算的投资,你会有巨大的收获。

虽然平板支撑看起来很简单,其实是消耗体能的全身运动,不过要做出正确的平板支撑还是有几点要注意:

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还在等什么

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我也喜欢在平常的训练里以很重的负重做杠铃前蹲。从身体前方给脊椎施加压力会给你的身体造成巨大的紧张感,强迫它调动整个腹部维持身体的稳定性。

四月不健身、五月愁满身

平板支撑的正确姿势是俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,将身体离开地面。同时躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

现在,开始为你的六块腹肌而战吧!

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(看什么看,我的眼神已经锁定你)

平板支撑建议每组做30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒即可。

目录

③ .每天坚持跑1500米

1、腹部健身分解

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2、初级常规练习清单

要想练腹或是减掉啤酒肚,第一步就是要减脂,尤其是体重较重的人,减脂是为打造腹肌的第一步基础。

3、中级常规练习清单

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4、高级常规练习清单

而跑步算是最简单也是最方便的减脂方法,跑步是一项有氧运动,它不仅能提高人们身体的肌力,同时还能提高体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质呢。

5、福利

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要想练造漂亮、永久的腹肌只能通过有氧运动、HIIT和良好的营养。以及定期的腹部运动共同形成,下面这项消除小腹的锻炼将会立刻使你踏上拥有腹肌的正确征程。

如果你是刚加入跑步行列的初级运动者,那么在锻炼初期,跑步的速度最好以自身最舒服的感觉为佳。跑完后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

腹部健身分解

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而跑步减脂的最佳时间为早晨与傍晚,这两个时段的空气相对清新,能加快身体的氧气吸收,加快代谢。如果要想快速达到减脂的目的,每天最好跑1500米为佳哦。

T形稳定练习

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肿么样,各位可人儿,关于腹肌的一些日常锻炼方法,你都Get了吗。赶紧加入到“炫腹”大军,一起“腹肌躺”吧,哇哈哈哈~

锻炼目标:腹肌、髋部、下背部、腹斜肌

益处:

强化腹部、髋部、下背部和腹斜肌

tips:

肩部、背部、肘部有疼痛者禁做

1、俯卧撑式起,然后双臂完全伸展掌心向前;脚趾支撑起整个身体

2、在保持身体成一条直线的同时,右侧髋部转身向上;右臂抬起直指天花板保持30s

反向卷腹

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锻炼目标:上腹部

益处:

强化并帮助腹肌塑形

tips:

髋关节不稳,下背部有疼痛者禁做

1、平躺于地上,双臂放在身体两侧;双腿抬离地面,双腿微微弯曲

2、向上提臀时,双腿向身体卷起

风车式

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锻炼目标:背部

益处:

拉伸脊椎和腘绳肌

提升脊椎骨叠加技能

tips:

下背部有疼痛者禁做

1、起始动作:身体站直 ,抬头挺胸,呼气

2、头部向胸部蜷缩,一次只下压一节脊椎骨,双手向下抓住脚趾。身体重心稍微前移,继续呼气,弯曲脊椎。

腹式踢腿

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锻炼目标:腹肌

益处:

做动作时使核心肌群稳固

加强腹肌

tips:

颈部、下背部有疼痛者禁做

1、将右膝朝胸部拉伸,左腿伸直,膝盖与地面成45°度角

2、将右手放在右脚脚踝处,左手置于右膝上

3、双腿交换2次,同时变换双手的位置

平板支撑

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锻炼目标:三角肌、核心稳定器

益处:

增强核心肌群

改善核心肌群的稳定性

强化三头肌

改善体型

tips:

肩部、背部有疼痛者禁做

1、平躺在垫子上,前臂置于胸部下方,身体向下按压形成平板姿势

2、前臂向下推举,带动肩部朝天花板方向提升。放低两侧肩膀直至感觉到它们在背部聚拢

瑜伽球屈腿

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锻炼目标:髋部屈肌、腹肌、竖立肌、腹斜肌

益处:

强化髋部屈肌、腹肌和竖立肌

tips:

下背部、肩部有疼痛者禁做

1、双手与肩同宽,将双腿抬起并放在瑜伽球顶,呈俯卧撑姿势

2、双膝弯曲,尽可能地使球朝胸部方向滚动;然后双腿伸直,恢复开始姿势

瑜伽球推滚

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锻炼目标:腹肌、下背部、腹斜肌

益处:

有助于稳固核心肌群

tips:

下背部、膝盖有疼痛者禁做

1、跪在瑜伽球前,双手置于球上

2、慢慢地将瑜伽球向前滚动,同时伸展身体

3、瑜伽球一直向前滚动,直至身体完全伸展,同时保持背部平直,膝盖稳定不动,然后,利用腹肌和下背部肌肉将球滚回原来的位置

卷腹

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锻炼目标:腹肌

益处:

强健躯干

增强骨盆以及核心肌群的稳定性

tips:

背部、颈部有疼痛者禁做

1、膝盖弯曲,仰卧在地面上,双手互握枕在头下

2、肘部打开,调动腹肌,将上半身从地面抬起,做卷腹动作

3、慢慢地恢复开始姿势,做两组每组15次

眼镜蛇背拉

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锻炼目标:脊骨关节

益处:

使脊椎挺直,胸部、腹肌和肩部伸展

tips:

下背部有损伤者禁做

1、双手按住地面向下推,双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起

2、将尾骨朝耻骨拉伸,同时将肩部朝后下方下垂

3、颈部拉长,双目直视前方

组合练习清单

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初级常规练习

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中级常规练习

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高级常规练习

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以上这些动作你都学会了么?话说还有6天就是五一小长假,让我们一起动起来!露出小蛮腰,美美的出游吧~

- 大乐互动 -

今天你锻炼了么?

特别鸣谢

编辑:花花

导演:程小程

摄像&剪辑:米其林

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