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只用器具可极其,背肌训练

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-16 07:38

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科学运动·合理饮食,打造完美身材!

在中国,健身房已经遍地开花,各种各样的健身器械也是让人们眼花缭乱,但不少人却因此感到烦恼,不知道自己到底该使用什么样的器械,实际上,器械种类越多、装修越豪华的健身房往往不如小而精的健身房实用,而那些看起来高大上的器械也不一定就能提升你的训练效果,在健身房普及之前,喜欢锻炼的人用单双杠就可以练出强健的体魄,

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罗德尼·哈恩是一名退役海军

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胸前引体向上!

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相信热爱健身的小伙伴们一定都知道,“引体向上”可以算是健身界公认的最佳背部训练动作。双臂拉起身体的过程中,整个背部的肌肉都会参与。那么,关于引体向上都有哪些动作要领?健身小白应该怎样开始进行训练呢?

就算是在如今,小区玩单杠的大爷也比绝大多数肌肉男有力量,这其中,引体向上就是非常好的训练动作。引体向上能够锻炼到整个上肢肌群,是经典的多关节复合动作,经常被各界用来当做考核体能的项目,但现实是很残酷的,就拿学校里的体侧来说,这个项目可以说是全军覆没,下面就介绍练成引体向上的五步走方法。

引体向上是大家最为熟知的训练动作!他也被称为上肢肌肉训练之王!它能够很好的锻炼我们的背部肌群(背阔肌斜方肌菱形肌等等)同时也能锻炼我们的手臂二头肌,肱三头肌长头,以及胸肌,三角肌后束!

他曾在54岁时

Q1:引体向上有哪些的动作规范?

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引体向上有很多变化式,我们可以通过握距,握法或其他方式来给我们的训练增加一些变化,让我们的身体感受不一样的刺激!今天要给大家介绍的是一个经典的引体向上变化式:胸前引体!传统引体向上是把单杠拉到脖子!今天给大家介绍的胸前引体向上是需要把单杠拉到胸前!

在24小时内完成自重引体向上6737个

从上图可以发现,引体向上并不是单纯手臂的动作,背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主,全身协动的复合动作,全身上下都有需要要发力的点:

动作特点

创下了世界纪录

***√.*上肢:双肘用力下拉、双肩用力下压、肩胛骨用力夹紧

新手做不了引体向上,往往会想去健身房做些划船之类的动作来提升力量,但健身房里的器械训练大部分是隔离练习,有些人在健身房里的训练重量很大,但同样也做不了引体向上,这时就不妨改变一下思路。

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这对于我们这些拉10个引体都感觉拼了老命的人

***√.**腰腹***:腹部收紧、将骨盆上;

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增肌运动范围,对背部肌群刺激更明显!采用窄握对握的方式,双手均抓住对握把手,起始状态为自然悬垂,手臂伸直,肩胛放松!然后背阔肌发力带动肩部向后伸展,向上拉起身体,头向身后探,把胸口拉近横杠,然后停留一秒这样当你达到杠杆顶端时,躯干大致上与地面保持平行。

简直不敢相信

***√.**下肢***:臀部绷紧、腿部绷紧。

既然做引体向上离不开单杠,那不如就从单杠着手训练。“挂”的意思就是双手抓住单杠悬挂在空中,这是打牢基础的第一步。起初可以采用正手与肩同宽的握距,至于握法,我建议采用抓握而不是空握,因为空握时双手以及手臂并不能发力,挂单杠就只能起到拉伸筋骨的作用,而抓握时,双手需要用力抓住单杠,起到了刺激前臂肌肉的效果,其可以辅助新手完成引体向上。挂单杠看似简单,但要是坚持60秒以上也是非常不容易的。

注意事项

自从创下记录后

Tips:所有发力要点是同时进行的,没有先后顺序。这些要点全部做到后,你会发现做引体向上的感觉像是在把单杠往下拉,而不是用身体向上钻。这就是引体向上的正确姿势。引体向上最困难的点是启动的瞬间,很多人启动时就做不到上述要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作,但如果习惯并不正确,那就很难练百分百刺激到我们的目标肌肉,比如启动姿势若是驼背,往往潜移默化会向胸肌借力,前后左右摆动身体,就会向下肢、腰腹借力,手肘朝前,手臂就会出来借力,然而这些坏习惯久而久之就会影响了你的肩背训练进程,身材走形,甚至肩关节受伤。

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1.保持腹部紧绷,防止腰椎过度伸展的状况!

哈恩这几年也没闲着

Q2:引体向上小白如何开始训练?

2.下落时放慢节奏,保持肌肉张力!

开始了新的挑战,那就是尝试负重引体向上

***√.**上肢基础力量的构建***

当挂单杠能够坚持30秒以上时,就可以进行第二步了。既然做不到拉动整个身体的重量,那么就不妨试试反向进行,即初始就采用下巴过杠、手臂蜷曲的姿势,可以用较低的单杠来完成,不建议新手采用跳起的方式,若是力量不足,就很容易碰伤下巴;之后让身体下落,但不是自由落体,要尽可能的用力,以减缓下落的速度,同时也可以采用暂停的方式,当手臂蜷曲在空中静止时也能够提升力量。

希望在这个领域中再创下一个记录

如果你是一个入门级健身爱好者,在做引体向上还比较困难的阶段,不如尝试以下两种方式来进行基础力量的构建,使自己逐渐具备将身体拉起来的力量。

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上图为哈恩目前最新的训练状态

动作①弹力带助力引体向上:使用弹力带辅助时,要先将带子下拉,用脚踩到地,再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下,不然弹力带会把腿带起来。弹力带的特性是拉得越长弹力越大,在下放到底时能给身体最大的辅助力,度过最困难的引体向上启动阶段,降低难度,同时不破坏引体向上的发力模式。我们需要在身体收紧、稳定的情况下训练上肢力量。

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注意:男生建议选购最低磅数大约在体重(磅)的1/2 – 1/3的弹力带,女生在体重一半以上比较合适(1公斤=4.5磅)环形弹力带比长条形更适合做引体。

第三步就是“甩”,前两步已经奠定了稳固的基础,这时挂在单杠上也不那么痛苦了。这一步是非常重要的一环,小编当初就是借此来完成人生中第一个引体向上的,即双手抓住单杠,腰部发力向前甩动下肢,与此同时拉起身体,这样可以借助腰腹部的力量,就像海豚想要跃出水面,就必须摇动尾巴一样。起初,即使像这样不标准的引体向上也只能做一个,但坚持下去,就能做组。同时,也可以用弹力绳来代替甩的动作。

“引体训练技巧”

动作②跪姿弹力带助力引体向上:当你能做到8个助力引体向上时,把脚踩改为跪姿,可以减弱弹力带的弹力,加大难度。跪姿的弹力带辅助引体能做到8个,说明你上肢已经完全具备引体向上的力量了。

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为什么他做引体能表现的如此轻松?

注意:如果只是希望练出背部线头轮廓,塑造肌肉形态的话,练高位下拉和助力引体向上器械,也是可以的。这两个动作都能模拟引体向上的姿势,并且可以控制难度。不过由于它们动作的发力方法和引体向上差别较大,并不太需要腰腹、下肢太多力量支持。用来给健美爱好者们孤立训练背部肌肉也是不错的选择,对于肌肉力量方面,做引体向上帮助十分有限。

今天就让罗德尼·哈恩给大家

**√.***启动力的训练***

完成以上三步,那就离做标准的引体向上不远了,接下来,可以尝试正手与肩同宽的握距,若是做不起来,也不必心急,可以换做反手的握法。因为正手引体向上对背肌的要求很高,而反手则可以借助肱二头肌的力量,当能够用反手引体向上做组时,就肯定能做正手引体向上了。此外,若是不喜欢反手的握法,也可以采用半程训练,即只做半个引体向上,这分为上半程和下半程,下半程是以悬挂状态开始,以大臂与地面平行结束;上半程是以大臂与地面平行开始,以下巴过杠结束,个人认为下半程的训练效果会更好。

分享一下训练引体向上的技巧

弹力带给引体向上带来身体最大的辅助力,但是同时它也弱化了引体向上启动时的难度。我们还需要一个对启动力的补充训练。健身房的引体向上握把和公园里的单杠位置往往都比较高,跳上去抓住后双脚会悬空。此时背部、肩部、手臂的肌肉会被拉到最长,这种姿势对初学者来说非常难。就好像我们用手去抓一根杆,杆越粗越难抓紧,因为手指张开时肌肉也会难以发力。

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1、辅助训练的重要性

动作①低位引体向上:标准引体向上在下放到底时也要保持肌肉紧张,这是为了让下一次动作更好发力,同时避免身体重力拉扯肩关节韧带。为了让我们更好地练习在底部时的背部肌肉的感觉,需要让双脚着地来卸除双臂的体重负担。

当能够用正手引体向上做组时,你的水平就已经很高了,要想继续进步,就必须提升难度,可以采用宽握、窄握、、吊环、负重的方式,最后,就可以冲击双力臂。

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腹部、臀部、下肢绷紧,双肘、双肩同时向下用力、肩胛骨夹紧。做到要点,用瞬间爆发的力量将身体拉起,哪怕只有一点点。当你可以拉到眼睛过杠的高度时,就具备引体向上的启动力了。注意,腿部不能有任何蹬地动作。

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对于一个都完成不了

**√.***握力、腕力的训练***

以上就是小编的四步走策略,引体向上是一种需要上肢各个肌群协调发力的经典动作,它对整体力量的要求很高,而健身房里的器械大多是以增强某部分的肌群为目的,并不能很好的协调全身肌肉,所以,新手不妨试试用最简单的单杠来强化自己的上肢肌群。

或者只能完成很少次数的人

如果双手抓杠悬挂不到30秒,说明握力不足。我们悬垂在杠上,大脑的先会产生一个潜意识“我要抓住,不能掉下去”,其次才是“我要做引体向上”。握力不够的情况下,大脑会将神经集中用于保持手的发力,背部肌肉能募集到的神经就更少了,引体向上就更做不起来。

引体向上的辅助训练就显得非常重要

动作①悬垂吊杠:悬垂吊杠时腹部和肩部要保持紧张,下肢可以放松,坚持得越长越好。能坚持到1分钟以上就可以前后摆动身体,或者换成单手吊杠来增加难度。体重越大,引体时对握力的要求就越高。

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**√.***核心力量的训练***

借助单杠或者TRX绳可以帮助训练

腰腹核心松懈时,肋骨是活动的,背部肌肉没有一个固定的附着点,很难发上力。只能靠附着在手臂和锁骨上的来将身体提起。要点中收紧腰腹的意义就在于此,进行核心力量的训练能让你的腰腹变得更紧,更硬,给背部肌肉提供更好的发力环境。

双手握住单杠或绳索

动作①臀桥:双膝间夹一条厚毛巾或者泡沫轴,臀部发力抬起。身体与大腿呈一个平面,收紧臀部、大腿、腰腹部。保持尽可能久的时间。

身体自然向后倒

动作②平板支撑:臀桥训练的是身体后侧核心肌肉的力量,相反,平板支撑练的是身体正面。身体呈一条直线,收紧腹部。

然后发力曲肘将身体拉起

附:0基础引体向上(建议)训练课表

身体倾斜的角度越大锻炼的难度就越大

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可根据自身能力

tips:隔天练习。每次训练热身完毕后先尝试做一个无辅助引体向上,用来记录训练的进展。

自己调整并循序渐进

2、负重训练的重要性

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负重训练可以用更短的时间

提升肌肉的负荷

负重情况下不断试图发力

能拉起多高算多高然后尽量保持一会

当你负重能拉起一个引体

也许不负重的情况你可以轻松完成5个

3、尝试30秒闪电战

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在最短时间内

快速连续完成引体直到力竭

如果你能一次完成5~10个引体

那么你要进行一个快速引体训练

这个过程可以减小动作幅度

组间休息的时间可以稍微长些

4、调整你的姿势

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不同的握把方式会锻炼到不同的肌群

在日常的训练中应该尝试窄距、中等、宽距

正手和反手的握把方式,让你的肌肉得到充分训练

然后针对你最常用的姿势进行加强训练

这可以避免在比赛中因握距的不同而产生的负面影响

5、学会平衡肌肉酸痛的能力

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哈恩解释道:

“如果不是极端情况,你不会去做6737个引体向上

当然也体会不到做完后的肌肉会有多么酸痛

在这种情况下,30秒的闪电训练就起到了作用

例如,如果我完成一组引体向上的时间是5~6秒

那么我将有24~25秒钟的时间来休息

那时堆积的乳酸就会排空,然后我又可以开始新的一轮”

通过这种周期性的训练

你的身体将会有足够的能量去应付后边还未完成的挑战

而每一次就像是一个新的开始

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话说回来

然哈恩并不是一口气完成那么多个引体向上

但是他的训练方法确实可以让大家

在规定的时间里做出更多的引体向上

如果能够结合单组极限的训练方式

说不定会有意想不到的效果

建议尝试

.......

以下这23种世界级引体向上

你能做到第几种?

1、手腕引体

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2、后背击掌引体

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3、前水平引体

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4、L字引体

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5、爆发力引体

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6、弓箭手引体

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7、打字机引体

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8、手碰脚引体

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9、突击队引体

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10、正反握切换引体

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11、团身引体

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12、后水平引体

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13、碎颅者引体

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14、反转引体

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15、摆荡引体

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16、30度角引体

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17、画圈引体

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18、前水平引体

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19、人体旗帜引体

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20、宽窄握切换引体

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22、反向引体

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23、旅行引体

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