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为什么我一直都在让你们多吃,保持身材很简单

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-17 18:06

过年是一个普天同庆的日子,就算平时饮食控制得再好,也难免在这几天会控制不住,各种食物大吃大喝,而且健身房也放假,你想去健身房维持住身材都不可能,所以一年的体重最多的就是在这个时候上去的。

跟过我的小伙伴会经常听到我说一句话:万恶糖为首, 百善“肉”为先。当然这是对老祖宗话的改良版。不论是减脂期还是增肌我都会鼓励大家少吃“糖”,而多吃肉,这是为什么呢?

提到肥胖,我们第一时间想到的,肯定就是脂肪。脂肪的堆积,就是肥胖的祸首。我们想要减肥,减脂是必须的。

今天我们要告诉大家的是,我们在减肥期间呢,饮食比例中,一定要注意增加蛋白质食物的比例。不要亏待自己,快叫男票带你去吃海鲜大餐吧。

但真的就没有办法了吗?当然不是,你可以在饮食上按照这3点来做,只要坚持住,相信你还能保持原来的好身材。

一切都要从这个概念说起;就是食物热效应。。。

而饮食是增加脂肪最多,也是最直接的途径。控制饮食,对于减脂是很有必要的。可是,我们很多人发现,如果碳水化合物进食过多,也容易发胖。

男票如果问你,你不是在减肥么?

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食物热效应:即食物的特殊动力作用,人体在摄入食物的过程中,由于要对食物中的营养素进行消化、吸收、代谢转化等,需要额外增加能量消耗,同时引起体温升高和散发热量。这种由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的额外增高称为食物热效应。例如:进食碳水化合物可使能量消耗增加5%~6%,进食脂肪增加4%~5%,而进食蛋白质能量消耗增加30%~40%。一般混合膳食所引起的能量额外消耗约为150千卡~200千卡,相当于总能量的10%。差异主要因为:

那么,减脂时,到底是控制脂肪的摄入,还是碳水化合物的摄入呢?

你可以大-声-地-告诉他:

1、循序渐进,少食多餐

1.各营养素消化吸收后转变为ATP的储量不同,蛋白质32%~34%,低于脂肪和碳水化合物的38%~40%,其余的转变为热量

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现代人的蛋白质吃少了!

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2.食物中脂肪被吸收后转变为人体脂肪所消耗的能量要低于体内葡萄糖转变为糖原和脂肪过程中消耗的能量,而有倡导吸收入血的氨基酸在体内重新合成蛋白质消耗的能量则更多。因此,食物热效应与食物营养成分、进食量和进食频率有关。

一直以来,碳水化合物独自承担了高能量的营养素,吃碳水化合物易长胖,而且只要是减肥,碳水化合物也被推到了风口浪尖。而且争论性也比较大,但是真正具有权威的解释是:

一般推荐成人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白质占10%~15%;实际现代人们的饮食能量摄入中碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例分别是49%、35%、16%,而我们远古狩猎时期的祖先们饮食中这三者的比例是22~40%、28~47%和19~35%。这些发现说明饮食中蛋白质摄入减少可能是现代人们肥胖及其富贵病发生的一个原因。传统的低能量、低脂肪、高碳水化合物的减重饮食原则受到很大的挑战,而许多的研究表明在限制能量的饮食中增加蛋白质、降低碳水化合物会更有利于减轻体重。

如果你一天是吃4餐饭,那现在可以增加到5餐,但是不是光光加餐就行的,你还需要把每餐的量减小,然后再增加进食次数。最好的情况是每隔3-4小时就进餐一次,这样可以保证你的蛋白质合成效率最高,肌肉的增长速度也是最快的,进食频率增加还能帮助你加快新陈代谢。

食物热效应只能增加体热的外散,而不能增加可利用的能,对人体而言是一种损耗而不是一种收益。为了保存体内的营养贮备,进食时必须考虑食物热效应额外消耗的能量,使摄入的能量与消耗的能量保持平衡;(维持体重)相反,为了增加机体的能量消耗,达到减脂的目的,除控制膳食中总的能量摄入外,可适当增加膳食中蛋白质的供能比例,以增加食物热效应所消耗的能量。

第一、减脂时,饮食中,脂肪的控制和碳水化合物的控制都要在一个合适的比例状态。

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2、配置好饮食比例

碳水化合物热量:4千卡/克

第二、造成肥胖的真正原因是能量过剩,在三大产能营养素中,碳水化合物、脂肪、蛋白质中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。这是因为:

高蛋白饮食可以减重哦!

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蛋白质热量:4千卡/克

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研究发现,高蛋白饮食可以减少更多的体重。在保持脂肪摄入不变,增加蛋白摄入比例、降低碳水化合物的研究中,发现采取高蛋白饮食的受试者比低蛋白饮食的受试者在6个月后减掉更多的体重和更多的脂肪。对50名超重和肥胖受试者的研究中,6个月的25%高蛋白饮食比12%低蛋白饮食减少更多的体重,并在接下来的6个月后,高蛋白饮食组多丢失10%的腹部内脏脂肪。

任何食物都有其热效应,比如身体需要消耗热量才能吸收蛋白质,而脂肪在摄入过多的情况下会被储藏起来,所以我们可以根据食物的热效应配置新的饮食比例。

脂肪热量:9千卡/克

1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产生4kcal 能量,而1g 脂肪则能产生约9kcal 的能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。

而且,还会减少反弹!

在碳水化合物中获取的能量是总能量的55%,从蛋白质中获取的能量是总能量的40%,脂肪占的能量是5%,而你的身体就相当于处在一个存储的状态,此时燃烧脂肪的效率就会非常低,只有在训练后再摄入才能加快吸收。

一份富含蛋白质的饭,除了会让你有较强的饱腹感之外,还会让你身体的各个机能都能保持在一个最佳状态,所以稍微改变一下你的饮食结构,也许就也许就会有意外之喜,难道不想尝试一下么?

富含脂肪的食物相对于碳水化合物和蛋白质,口感要好,发香,能刺激人的食欲,所以更容易让人摄入更多的能量。

除了有利于降低体重,高蛋白饮食还有助于减体重后的维持、防止体重反弹。研究发现,在减重后体重维持期间将饮食中蛋白质摄入比例有15%提高到高蛋白减肥饮食策略探析18%,可以减少50%体重反弹。

我们可以按照每磅体重15卡路里的比例来摄入能量,当然你也可以根据自己减脂的实际情况来增减卡路里摄入量。

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各么,高蛋白饮食减肥的原理在哪里?

3、避免一些东西

满满的蛋白质

从不限制进食的人群研究发现,当提供高脂肪食物时,受试者需要摄入较多的能量才能满足他们的食欲要求,而提供高碳水化合物低脂肪食物时,摄入较少能量就会使人很快得到食欲的满足。

高蛋白饮食降低体重的原因一方面可能与包括增加饮食生热效应、增加饱腹感、减少高蛋白饮食后的能量摄入有关;另一方面也可能与高蛋白饮食中低碳水化合物、尤其是精制碳水化合物摄入减少有关,已有研究证实高血糖指数的精制碳水化合物降低饱腹感和增加后续的能量摄入。

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第三、食物的热效应对于人体是一种损耗而不是收益。当只够维持基础代谢的食物摄入后,消耗的能量多于摄入的能量,外散的热多于食物摄入的热。为了保存体内的营养储备,进食时必须考虑食物热效应,应额外消耗的能量。而进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%,进食脂肪增加4%-5%,进食蛋白质增加30%-40%,混合膳食增加基础代谢的10%,从食物热效应来看,碳水化合物消耗也大于脂肪。

可以,增加能量消耗。

酒精是你在健身时必须避免的,其次是糖浆,然后是反式脂肪酸和饱和脂肪等等,在控制饮食的时候,你可以选择复杂碳水化合物作为能量的主要来源,例如糙米,燕麦等,此外红薯也是不错的选择。而蛋白质来源最好选择鸡肉,牛肉,鱼肉等,脂肪来源可以选择牛油果,橄榄油,坚果等。

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用餐时感觉身体发热甚至出汗是食物生热效应的作用,这是消化、吸收和处理进入到身体内的营养素所需要消耗的一部分能量。一般混合膳食所引起的能量消耗大约占总能量的10%,而蛋白质的生热效应消耗能量可达到20~35%,碳水化合物和脂肪则只有5~15%。因此高蛋白饮食比高脂肪或高碳水化合物饮食能显著增加生热效应的能量消耗。

从以上来看,减脂时,只控制碳水化合物的说法,未免有点太牵强。

可以,增加饱腹感。

结论:

大多数研究都支持同等能量的蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感,并且高饱腹感与高蛋白负荷有关(40%或更高)。研究发现高蛋白饮食比低蛋白饮食在用餐和餐后都有更高的饱腹感。在16周的研究中,高蛋白低脂肪组受试者餐后饱腹感明显高于标准蛋白高脂肪组。

减脂时,无论是碳水化合物还是脂肪都需要控制,而且控制在一定比例。一般脂肪控制在总能量的20%以下,碳水化合物控制在55%-60%。

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可以,和减少能量摄入。

研究证实高蛋白饮食能显著减少饮食能量的摄入。研究发现两组共35名儿童在提供相同热量午餐并可以自由进餐的情况下,高蛋白组(47%)摄入能量显著低于低蛋白组(12%)。对20名健康女性的交叉研究发现,在进食了同等能量但不同蛋白含量的午餐后4 h,高蛋白组(43%)比低蛋白组(10%)在可以自由进食的晚餐中少摄入12%能量。研究也证实了这一结果,12名肥胖青年男性在高蛋白饮食5小时后比低蛋白饮食摄入能量显著减少。

各么,我们采取了高蛋白饮食,对身体有影响么?

我们告诉大家说:NO!

尽管很多研究都证实了高蛋白饮食对于减控体重的帮助,但还是有人担心它是不是会对身体健康带来某些副作用,毕竟蛋白质的推荐日摄入量只有0.8 g/kg体重。然而从现在大多数的研究结果来看,对于健康个体而言,这种担心也许是多余的。

对肾脏有影响?

对于已经患有肾脏疾病的个体,摄入日推荐量水平蛋白质显然有利于控制疾病的发展。但对于未患有肾病的健康个体而言,很少有研究支持高蛋白饮食会对肾脏有副作用。研究中发现至少在短期内每天摄入2.8 g/kg蛋白质对训练良好的健美运动员肾脏功能没有任何损伤。在长达11年的跟踪调查中也发现,正常肾功能中老年女性的肾功能下降与高蛋白饮食没有显著性的相关。因此“对健康个体而言,没有理由为保护肾功能而限制蛋白质的摄入”。..

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