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什么样加强上肢力量,就试一试一流组织操练练

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-17 18:11

健身者们,你们有没有过这样的经历,本来是自己付出了足够的努力,但是付出后得到的效果却是甚微。这也让大多数健身者们非常苦恼。如果你有这样的苦恼的话,不妨来试一试这几种超级组的训练,助你加强你的训练效果。

超级组,是一种已经被证实可以提升力量训练成果的方法,这种爆炸性的强度会为你带来最大的训练效果。

在健身房里默默付出汗水,最终收获梦寐以求的有型身材,还有什么比这更让人有成就感?而一个高效的上肢训练,是不论男女 都不可或缺的,当然了,我们并不是说只练上肢就够了,毕竟长期不练腿只会让你成为健身房的笑柄。而在每日训练中针对上肢肌群进行规律的训练,能够让你的手 臂、胸部、肩部等等都得到很好的强化。

生命在于运动,这说的真不假。我自己就在这两年的持续健身中体会到了锻炼给我的生理和心理上带来的各种好处,运动比任何药物都有效并不是夸张。

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部分 1: 锻炼手臂和肩膀

健康:这两年里基本没怎么生病,譬如感冒、发烧、咽痛等很少出现了,高中在读时经常有(现已大三),几乎一两个月就复发一次,看医生都看到怕了,主要原因就是缺少运动。

什么是超级组呢?顾名思义,就是字面上的意思:有着超级效果的连续两个的一组运动。两个动作之间相互联系。主要以哑铃为主,个别的时候弹力绳也是一个不错的选择。超级组运动分为胸部超级组,手臂超级组,腰部超级组和腿部超级组,今天我们就介绍一下胸部超级组。

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图片 31、哑铃弯举。

身体:以前的我虽然看起来不算瘦弱,但是身上没什么肌肉,全是软绵绵的,跑步打球没一样行,身体素质很差。经过两年的锻炼,现在的体型更好了,有了一点实在的肌肉,穿衣更好看;肺活量由3000 增加到6000左右;身体各部位的力量都增加不少,自己能感觉到,哈哈;没什么烦心事基本不会有失眠的情况出现;胃口当然是更好啦,不过自己要有意识控制食量哈;健身真的能排毒,脸上的痘痘也变少了,这是极好的!

超级组运动具体对身体有什么好处呢?

什么是超级组?

哑铃弯举作为上肢训练经典动作,能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧,你需要的是一副哑铃,或者一个杠铃,或者其他相似的东西,例如一袋重物等等。

精神方面:整个人的精神状态越来越好,看起来更加阳光充满活力;心胸变得豁达爽朗,更能关注自己的身体,感受身体里的各种变化;健身时会更多地跟自己对话,有时间好好的思考各种感受与体会;健身还会让人变得越来越有耐性,毕竟这不是立竿见影的事,需要持续的投入时间和挥洒汗水才会见效,久而久之执行力也得到了提高。

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超级组是两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式,两个动作对应的肌肉具有相邻性和相对性。例如“肱二头肌和肱三头肌”、“胸和背”。

站立、手握重物放于腰或大腿前侧,手掌向前,肘部固定在身体两侧不要移动,举起重量到胸部或颈部附近,然后立刻将重量按刚才的路线放回,重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。

美好的向往哈哈:

1.采用超级组的方法可以在较短的时间内做运动更有效率,在做运动的同时让自己心跳加快血流速度增加,有益于提高我们自身的心血管功能。

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为了达到最好的效果,不妨进行3-4组的练习,每组重复10-15次,组间进行短暂的休息(对于初学者而言,90秒也不为过)。除非特别标明,否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。

2.更容易消耗自己身体的能量,让自己身体内多余的脂肪得到充分的消耗,利于保持自己的身材。

超级组的好处?超级组可以让你的肌肉在短时间内得到更多的锻炼,同时也为你带来有氧运动的好处。增加训练强度、心率和热量的燃烧。氧量需求较大的大肌群,例如胸和背,超级组能够带来更大的益处。

图片 52、三头肌伸展。

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3.长时间做超级组运动还会使自己身体紧张,紧张的后果就是促进成长荷尔蒙的分泌,加快运动增肌和减脂的效果。

你可以在超级组里锻炼同一个身体部位,也可以选择两个不同的部位放在一个超级组里锻炼。

虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作,但其实很多证据都表明,三头肌是更重要、作用更大的肌群,一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作,用一个哑铃或其他重物就可以完成。

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什么样加强上肢力量,就试一试一流组织操练练吗。站立、在头部后方握住重量,手肘弯曲成90°度,缓慢地将重量抬至头部上方,然后再放回起始位置,重复动作,感受三头肌的拉伸。

工具/原料

胸部超级组之一:俯卧撑

下面,就以胸背为例,为大家介绍几个超级组练习。

图片 103肩上推。

你的身体,瑜伽垫

俯卧撑这个动作可以说是家喻户晓了,动作简单门槛较低而且在哪里都能做。长时间做俯卧撑有助于胸大肌的锻炼。

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协调有力的三角肌不仅看起来有型,还能避免日常提重物时的身体损伤,而要想锻炼肩部,不妨试试肩上推,这个动作不但效果很好,而且操作起来非常简单,和平时将重物举过头顶的原理是一样的,只要有哑铃或杠铃,或身边任何适合的重物就可以完成了。

哑铃

标准动作:后背伸直,双手略宽于肩膀,缓慢放低身体。使自己的胸部即将贴到地面时停止,然后用力将自己身体撑起,回到起始位置。

弹力带高位下拉 、俯卧撑

站立或者坐着都行,保持背部挺直,举起重物,让肩部两边负荷的重量平衡一致,调动肩部肌肉将重量推举过头顶,注意动作的流畅性和稳定性,接着缓慢将重量放回起始位置,重复动作。

方法/步骤

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弹力带高位下拉

图片 124前臂训练。

我是怎么做计划的

胸部超级组之二:弹力带高位下拉

这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。

虽然在完整的手臂肌群中,二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的,不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅,强健的前臂力量能提高你的握力,让攀岩、引 体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外,对于一个健壮有型的身体而言,协调壮硕的前臂肌肉无疑是最 “吸睛”的。想要锻炼前臂,不妨试试反握腕弯举,使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。

第一天准备锻炼,但还不知道自己的底子,不敢随便制定计划,很明确的是必须要有一个切实可行的计划。所以就上网问了一下搜索引擎,浏览了很多网页,看了不少别人的经验之后,初步知道了应该怎么开始。鉴于在家里的时间比较多,又没钱买器材,所以决定先进行徒手健身咯。首先找来纸和笔,写下今天准备完成的动作,动作间休息30S。例如:标准俯卧撑(刚开始可以先练习宽距或跪式俯卧撑)、卷腹(不是仰卧起坐哦)、深蹲;第一次先测试一下自己的能力,每个动作都做到力竭为止,记下最多能做几个,以后的训练就做力竭次数的一半即可。如果力竭次数是30,那么往后的日子里每次就做15个了,每个动作三次,轮完整套动作为一组,一共3组。具体做几个因人而异。刚开始可以隔天做,等肌肉恢复一下再继续,最好是固定一个时间段进行运动,我是5:00~6:00这段时间专心锻炼,据说5点到7点是比较适合运动的。

这项动作需要专业的健身器材,如果有固定方法的话在家只需一根弹力带就能做出,这个动作主要是锻炼背阔肌。

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站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住重量,将重量放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。

图例:

标准动作:可以坐在健身器材上,没有条件的话可以双膝跪在地面上。将手捂住弹力带的手柄,向下拉扯至肩部的位置,同时两个手肘微微向后弯曲。同时收缩自己的背阔肌,然后按原路径缓慢将手柄恢复到原位置。

将手柄向下拉至肩部的位置,同时将双肘略微向后弯曲。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

图片 145上拉。

俯卧撑

什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部(当然还包括背阔肌,下文会提到)?答案一定是上拉。顾名思义,这个动作就是将手臂挂在杠上,用力将身体 往上提到下巴可以碰到杠子的高度,这个动作理解起来并不难,但实际做起来却很难,对于很多人而言——尤其是女性,由于缺乏上肢力量,是很难做成功的,因此 在接触这个动作之前,建议先做其他的练习。

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这项练习的目标是锻炼胸肌。

找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠,这根杠必须要能够承受你身体的重量,手掌朝向自己握住单杠,双手的间距略窄于肩部的宽度,不要摇晃扭曲身体,将下巴提到单杠上方,然后缓慢放下,重复动作。

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这个动作比之前提到的所有动作都难很多,因此没必要一上来就非要完成10-15次一组,只要竭尽全力去做就行,哪怕只能做几个也没关系。

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后背完全伸直,慢慢弯曲双臂并放低身体,在胸部即将贴上地面时停下。胸部肌肉感受到拉伸后反方向移动,然后沿反方向将身体向上推至起始姿势。

部分 2: 锻炼胸部

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图片 201、卧推。

两个星期后,可以考虑加大难度

弹力带坐式划船、弹力带站式上斜推胸

要想锻炼胸部肌肉,没有什么动作比卧推更适合的了,卧推可以在专门的卧推架上进行,也可以利用哑铃或杠铃来进行,其核心就是水平仰卧,将重量向上推 离身体。不过要注意的是,如果你选择了推哑铃或杠铃的方式,一定要找个人在旁保护你,以防你不慎将重量跌落压到自己身体上,因为卧推而发生事故虽然并不常 见,但是一旦发生,会引起严重的伤病甚至死亡。

一般一套动作做了半个月之后,我们的身体就基本上完全适应了。检验的方法是:比较轻松地完成整套动作,锻炼后的第二天不会感觉到肌肉的酸痛。此时,如果想要继续让自己进步的话,就要加大难度或者增加训练次数了。下面分别介绍几个基本动作的进阶版,可以根据自己的锻炼情况进行选择,组合训练效果更佳:

弹力带坐式划船

仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上,调整身体位置,让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置,接着伸手握住杠铃杆,此时杠铃杆和你的手臂及胸部是 在同一平面里,缓慢将重量下放,轻触胸部,然后将杠铃推起到起始位置。重复动作,当你感觉精疲力尽时,务必将杠铃放回架上再结束。

俯卧撑基本款:

这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是菱形肌的内部肌肉组织和中斜方肌。

如果你是独自锻炼,强烈建议使用卧推架,这些健身机器自带了安全措施,能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。

第1种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

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图片 222、飞鸟。

保持身体姿势挺直,下背部略呈弓形,将手柄拉向下腹部,使双肘紧贴身体两侧。当手柄触碰到身体时,将两边的肩胛骨挤压在一起,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

这是一个相对来说没那么危险的动作,因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动,类似鸟类振动翅膀,所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成,也可以运用专业的健身器材来完成。

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弹力带站式上斜推胸

如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作,需要平躺在长椅上,每只手握住一只哑铃,手肘微曲,将双手打开至身体的两侧,保持手肘不动的前提下,调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方,再缓慢将它们放回身体两侧,整个过程都要注意保持手肘的稳定。

第2种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。

这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是锻炼胸肌上部。

图片 243、利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。

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每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成,这块肌肉叫做胸大肌。由于这部分的肌肉不但很长,还很宽,所以只有充分锻炼到每个部分,才能让整体肌肉平衡地增长,而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。

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上身保持静止不动,双手向前压入。双臂应始终与地面保持平行。动作结束收缩胸部肌肉时将双手轻轻接触,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线,换句话说,当你在做飞鸟时,头部位置会比腿部位置稍高。

第3种是上斜和下斜俯卧撑,上斜俯卧撑可以利用一张稳固的椅子,把它靠在墙边固定,就可以趴在椅子上锻炼,这个动作可锻炼到胸部的下半部分和胸部外侧;下斜俯卧撑与上斜的动作方向相反,头朝下进行,该动作难度较大,可以锻炼到胸部的上半部分和中间夹缝部分。

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反之亦然,下斜椅就是椅子的尾部高一些,当你在锻炼时,头部位置是比腿部位置低的。

弹力带卧式拉举、弹力带站式低位飞鸟

图片 274、无器械训练:俯卧撑。

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弹力带卧式拉举

其实要想练出强壮的胸部,并不是非要使用健身器械的,俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作,而且还能练到肩部、腹部、三头肌(取决于俯卧撑的形式不同)。俯卧撑有许多变体动作,以下是一些常见的:

斜**

这项练习的目标是锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。

常规俯卧撑:手掌朝下,俯身卧于地面,手臂弯曲放于身体两侧,手掌推向地面将身体抬起,注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体,全身尽可能保持平直,双臂紧贴身体两侧,接着重新放低身体、接近地面,重复动作。

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简易版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只是膝盖可以着地。

上斜

双肘保持略弯姿势,呈半圆形向上拉动手柄,直至其位于头部正上方停下。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢将手柄恢复至起始姿势。

进阶版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上,以此增加动作难度。

第4种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

弹力带站式低位飞鸟

三角俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只不过双手相邻放在胸部正下方,两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状。

这项练习的目标是锻炼胸肌,尤其是胸肌的上半部分。

单手俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,将一只手臂弯曲放在背后,一手撑地。

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击掌俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,当撑起身体时,双手在空中快速击掌,然后回到起始位置。

第5种腾空俯卧撑有点特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面,主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

上身保持静止不动,以半圆形姿势向身体前方拉双臂,然后在动作结束时轻轻触碰双手。收缩胸部肌肉,然后沿反方向将双手慢慢恢复至起始姿势。

部分 3: 锻炼背部

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图片 331、利用引体向上训练来增强背部肌肉。

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引体向上是锻炼背部、背阔肌(腋窝下方、躯干两侧的肌群)的最佳动作之一,和上文提到的上拉动作非常类似,都包含了将身体悬挂于健 身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群,引体向上也能同时练到肩部和手臂,因此是一个非常全面的上肢力量练习。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也鳄鱼登山。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

手掌向外握住一根水平放置的健身杠,双手与肩同宽,膝盖弯曲,双腿不要摇晃摆动或颤抖,平缓地将身体往上拉。[5]在理想状态下,应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势,重复动作。

可以尝试改变双手的宽距,以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化,更加集中在背部的发力。

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图片 362、如果引体向上对你而言难度太大,不妨尝试下拉。

卷腹基本款(腹肌撕裂者):

引体向上不是每个人都能做起来的,能够一次做好几个的就更少了,如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习,这个动作需要专门的健身器械来完成,主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度,总的来说动作过程和引体向上是一样的,不过阻力小了很多。

每个动作15~20次,最少10次以上,每完成两个动作休息30S,全部动作为1组,可以针对性训练一天做3~4组,最好隔天做,不然你的腹部会受不了哈!感受腹肌撕裂的酸爽吧~

坐在下拉机前的椅子上,手掌向下握住杠子,轻微向后仰一些,运用背部发力将杠拉到胸部位置,接着缓慢将杠还原,重复动作。过程中骨盆不要翻转,腰部不要扭曲,虽然这么做会让动作轻松一些,但是有可能会导致下背部的损伤。

1.触足屈腹:立弓腿平躺,腰腹右动,右手触右脚;腰腹左动,左手触左脚。

图片 373、利用划船练习来增强背部肌群。

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所谓“划船练习”,其实就是模仿划船时一个“拉”的动作,这个练习有很多变体,通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。

2.交替蜷缩:呈仰卧起坐姿势,抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起,头随左右动。 间歇30秒

右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上,俯身支撑住身体,背部保持平直静止,同时和地面平行,左手握住一只哑铃,使用背部肌肉的力量将哑铃垂直上拉至胸部位置,动作过程中保持上半身的稳定,不要摇晃或扭曲,接着放下哑铃,重复动作,然后换边进行。

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图片 404、过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。

3.并掌穿梭:立弓腿平躺,腿张开,双手并起穿梭裆部达到膝盖。

你知道吗?一个简单的健身球就可以练到背阔肌了,这个动作顾名思义,就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中,就好像打篮球时的地面运球动作,只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。

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双手抱住健身球放在身体前侧,将球举过头顶,充分伸展你的身体,接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上,待球反弹时接住球,重复动作。

4.四步收腹:抱头平躺,右腿伸直竖起至90度,待左腿竖起至90度后,右腿放下,完毕完 毕放左腿。

图片 425、利用硬拉练习来锻炼下背部。

间歇30秒

硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作,却是时常被人忽视的一个练习,在动作得当的前提下,硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量,让你 在做其他练习时减少受伤的几率。此外,背部损伤是最常见的职业病之一,而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。不过话说回来,对于初学者而言,硬 拉的动作要领很难掌握,所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的,跟着他们一起练习,在你对自己完全有信心之前,不要使用过重的 重量。

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将重量合适的杠铃置于身前的地面上,双脚打开与肩同宽,脚掌放在杠铃的下方,蹲下握住杠铃,膝盖和胯部弯曲,腰部不要弯曲,想象你正要往后坐向一张椅子,背部保持平直,一只手掌朝内、一只手掌朝外,双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点,这样才能保持双腿姿势的稳定。

5.伸臂取腹:立弓腿平躺,双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

接着将胯部放低,大腿和地面平行,小腿几乎与地面垂直,站起的同时提起重量,胯部和肩膀的移动应保持相同的速率,整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头,背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回,重复动作。

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部分 4: 将训练效果最大化

6.触腿屈腹:双手张开、双腿呈90度立起平躺,以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。 间歇30秒

图片 451、将核心和下半身的训练平衡好。

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一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感,但也不能完全忽略下半身的训练,否则不但会让你外表看起来头重脚轻,从安全角度上来讲也是很危 险的,忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤,因为你在练习时的平衡力会减弱不少。想改变这种状况也很简单,只要在每周的训练计 划中加入核心和下肢训练就可以了,以下是一个简单的练习腹部、腿部以及其他部位的动作合集:

7.交臂屈腹:立弓腿平躺,双手交叉抱胸前,以仰卧起坐姿势上身起立。

深蹲

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箭步蹲

8.双重屈腹:以臀部为支点,膝盖半屈,双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

仰卧起坐

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卷腹

我一直也是用这套方法,真的很有效果!

髋部屈肌

深蹲基本款:

悬挂举腿

动作训练目的:锻炼下肢肌群,主要是大腿动作幅度:标准动作为身体挺直下降至大腿与地面平行动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。

图片 492、如果你是易受伤人群,不妨考虑低强度的练习。

深蹲可以根据自身需要选择自重或负重进行锻炼:

那些有过运动损伤的人群应该要避免以上提到的练习,以免给受伤部位增加过度的压力,尤其是涉及到背部和核心肌肉的,因为这些部位一旦受伤,疼痛和不适感会持续相当久的时间。因此,建议选择低强度的练习,在保证不受伤的前提下也能锻炼到想锻炼的部位。

举个例子,遭受过背部伤痛困扰的人应当避免任何挤压或旋转脊椎的运动(例如负重的仰卧起坐),否则会给下背部的椎间盘增加不必要的压力。在这种情况下,与其勉强自己做负重仰卧起坐,不妨用平板支撑动作来代替,因为平板支撑对脊椎的挤压力很小。

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图片 513、开始锻炼前务必先热身。

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尽管在这个问题上仍然存在争议,但是很多运动专家都建议大家在开始锻炼前进行充分的热身,这个热身包括了拉伸和其他激活身体的活动;热身运动的支持 者表示,热身有助于肌群的血液流通,让心脏在进行高强度的锻炼之前有一个缓冲的过程,避免了血压突升引发的心脏问题。以下是一个热身活动可供参考——你可 以根据自己的喜好进行改动。

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全身的拉伸

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30秒开合跳

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30秒俯卧撑

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30秒卷腹

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1分钟跳绳

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重复三组,强度渐进

背部不能忘了:

图片 594、简单均衡的饮食。

想拥有一个匀称健美的体型,背部肯定是不可忽视的,要想穿衣有型,除了厚实的胸肌之外,还需要宽厚的背肌。想要身体均衡发展,避免运动受伤,身板坚实挺直的话,就要把背部的锻炼重视起来。背部是一个大肌群,对我们的体型起关键作用的是背阔肌,背阔肌又分为上、中、下、外侧几个主要的部分。针对我们的背部肌肉,最常用的几个锻炼动作是:

无论你锻炼得多么起劲,如果没有摄入足够的“原料”,肌肉是很难生长起来的。在履行训练计划之余,搭配均衡营养的饮食,保证优质蛋白、全谷物的碳水化合物、以及优质脂肪的摄取,远离垃圾食品,包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以选择的各类营养来源:

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法;窄距引体向上主要锻炼背阔肌中部,就是脊柱两边的肌肉。引体向上也不需要什么大件复杂的器材,一根单杆就OK了,锻炼必选啊,值得注意的是下落时手要伸直,动作尽量做标准一点,慢起慢落。

蛋白质:鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类、豆类、豆奶、蛋白。

碳水化合物:全麦制品(面包、意面、饼干等等)、糙米、天然食品如藜麦、新鲜叶类蔬菜、新鲜水果。

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脂肪:坚果、一些鱼类和海鲜、蛋类、橄榄油、种子类(葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等等)、牛油果。

(无器械请忽略)哑铃划船 :可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会,这个动作需要准备一个哑铃。

图片 615、保证足够的休息。

没有什么比拼命锻炼不休息更糟糕的了,因为只有在休息的时间,身体才会释放出生长激素,刺激那些被锻炼过的肌肉进行修复重塑,生长 为比之前更强壮的肌肉,如果你休息不足,这个“修复”的过程就无法如期进行,那么自然无法顺利有效地进行肌肉生长。虽然每个人对睡眠的要求都不同,但是一 般说来,每晚至少6小时的睡眠是非常必要的——如果有7-9个小时就更好了。

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(无器械请忽略)杠铃俯身划船 :是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。前提是有杠铃或者是在健身房进行。

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俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

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游式挺身:和俯卧两头起有点神似,不过主要是从斜线角度上锻炼腰部,有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

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最后一个是类似于反向做的的俯卧撑,把身体吊在桌子底下,利用背部的力量把身体向上拉。主要锻炼背阔肌。

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还有一个:肩部三角肌

切记不要利用惯性完成动作,否则效果打折,宁可减少重量也要力求标准!

把三角肌练起来,倒三角更有型,看起来更加的魁梧强壮,衣服也不会塔拉下去显得人没精神。三角肌虽然在其他部位的锻炼中也会较多地参与到,但要想让肩部显得立体有型还是应该有针对性地锻炼。最好还是要有哑铃或者弹力带辅助锻炼,效果才比较可观。

垂直上举:锻炼到整个肩部。可以站姿也可以坐姿,哑铃停留在耳朵的高度,垂直上举超过头顶至肘部伸直,满满下降至耳朵的高度。

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哑铃侧平举:主要锻炼到三角肌中束。最好站立,手持哑铃自然下垂,然后向身体两侧伸开,上升至于肩部齐平即可,感受肩部发力,不要利用惯性往上甩。

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俯身侧平举:主要锻炼到三角肌后束。腿部站直,双脚与肩同宽,俯下身体与地面接近平行,手持哑铃向两侧缓慢举起,注意哑铃重量的选择。

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哑铃前平举:主要锻炼到三角肌前束。最好站立,手持哑铃下垂伸直,慢慢地往正前方举起,慢慢下落,同样要注意感受肩部肌肉的用力。

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以上,虽然演示的几乎全是男性,但是女同学们也适合应用哦!提醒:任何事都不能一蹴而就,循序渐进才是正确的打开方式,否则容易身心受挫!一天一个小时,把时间留给身体,后益无穷!

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