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天天或平常跑步,八个动作帮你在深蹲前热身

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-19 07:54

很多人开始在意运动前的热身准备运动,因为运动前肌肉比较紧张僵硬柔韧性差,而且肌肉具有粘滞性。如果不做热身直接上重量训练可能会出本体感受差,运动模式和运动表现等方面很不好的现象,严重甚至能导致运动损伤。

长期跑步的人,伤病率最高的部位是膝盖,是什么原因导致的呢?

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一:下肢肌肉的位置和功能

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跑量大,没有拉伸,力量训练不足,跑姿不正常等等。

周二:跑前动态拉伸

(1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)

热身可以帮助我们加快心脏跳动,促进血液循环,激活我们的目标肌肉,在运动中提升运动表现,避免运动损伤!特别在深蹲运动之前更应该热身,深蹲是个全身性的动作,深蹲前热身主要针对骨盆和膝关节的相对稳定,髋关节和脚踝相对灵活。因为负重深蹲要求脚踝和髋关节要灵活,腰椎和膝关节要保持稳定。四个动作帮你在深蹲前热身,让你深蹲效果更好,一起来看看。

如果你想根本解决膝盖痛的问题,请看下去并做好笔记,建议转发收藏。

动作1:髋外旋提踵向前走

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一、拉伸容易紧张的股四头肌

器材选择

效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群

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1.泡沫轴

要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉;增加髋关节活动幅度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。

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在运动中,如果目标肌肉紧张柔韧性就会变得很差,运动效果也会跟着变差。针对这个问题我们可以在运动前做一下自主伸拉,每次申拉30秒,每侧二到三次!

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二、泡沫轴滚动目标肌肉

2.弹力皮环

现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

1//// 臀大肌/////

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现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作,肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

1起止点:

泡沫轴滚动目标肌肉可以帮我们放松肌筋膜,促进血液循环,增强本特感受,做二到三次,每次15-30秒,滚动过程可以稍快。

练习内容

动作2: 弓步体前屈

起自骶骨外侧缘.髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

以上两个动作总时间大概在五分钟左右。

一.臀部肌肉放松

效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉

2功能

三、青蛙趴

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要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉。

可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。

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首先找一根泡沫轴,如上图坐在上面。右脚支撑,左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节,这样就可以把身材微微向左倾斜,把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然,左手也要做好辅助支撑。

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当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。

能帮助我们灵活髋关节让紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增加髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝盖内扣的情况。此动作每次30到50秒,重复两到三次。

一般来说,做这个放松练习开始的时候会有点疼,你要把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。你需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等,或者是15~几十次不等,当你遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。(下面使用泡沫轴的方法都一样)

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能

四、侧支撑抬腿

注:如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK,就不要较劲了!

动作3:手足前走

使骨盆后倾的功能。

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二.阔筋膜张肌放松

效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

臀大肌上部,外展。

这个动作能使我们的骨盆与膝关节更加稳定。这个动作可以分为两步,第一步侧支撑,一侧手掌支撑地面,同侧腿屈膝与上边伸直的大腿保持平行,使躯干侧卧中立稳定,在冠状面上缓慢下沉臀部,感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感,然后呼气臀中小肌发力将躯干延伸至初始位置,重复动作15到20次。

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要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉,激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。

下部内收。

第二步保持侧支撑中立位,下侧臀中小肌保持静力收缩同时上面大腿微微内旋,臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右保持一秒缓慢还原,重复15到20次,然后换另一侧重复以上两个动作,每侧做两到三组。

阔筋膜张肌很短,而且两边都是突出的骨骼,所以我们的定位要非常准。首先我们如上图侧卧在泡沫轴上。把泡沫轴放在我们裤衩印记的位置。然后我们的身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上滚呀滚,揉呀揉。

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臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。

三.髂胫束放松

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

2////臀中肌/////

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跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。

更像一个三角肌。

大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以我们需要用手臂支撑来调节压力,有控制的去放松。首先我们依然侧卧位,上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以我们的手肘位支点,上下滑动我们的身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》

前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,

大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,小编老师推荐大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。

四.臀部肌肉牵拉

臀小肌功能和臀中肌相似。

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股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。

擀完泡沫轴我们就要进行牵拉了。首先还是牵拉屁屁上的肌肉。我们采用坐位,左腿绕道右腿外面去,就像上图一样,然后我们需要做的就是用力把左腿膝关节拉像对侧的胸部。这个动作有一点一定要注意,那就是挺腰!如果不挺腰的话,骨盆会后倾,然后臀部肌肉会缩短,然后牵拉效果就会很糟糕了。

训练上部:臀部外旋和外展。

牵拉时间为每侧30~60秒静力,2~3次。

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。

五.阔筋膜张肌和髂胫束牵拉

3///////股四头肌:///////

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有时候扶墙不一定是肾虚,也可以是在牵拉。

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要想牵拉大腿外侧,我们需要让大腿被动内收,可是一般情况下是很难做到的。所以我们需要扶墙!首先右侧对墙壁,右手扶墙。然后左腿支撑,右腿绕道左腿后面尽可能远的地方。再然后就需要通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束了。

1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。

六.臀中肌强化

2功能

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股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。

滚泡沫轴和牵拉主要是放松肌肉和周围组织,但是这往往不能解决根本问题,因为引起紧张的根源是肌肉的问题,比如肌力不平衡或者局部肌力差。对于膝外侧疼痛来说,我们首先需要强化的肌肉就是髋外展肌,比如臀中肌之类。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

上图的练习是侧步走,是我最喜欢的强化臀中肌的功能训练动作。首先我们需要一根弹力皮环,把它绑在踝关节或者膝关节处。然后我们以一个半蹲位的姿势开始,像螃蟹一样一小步一小步的横着走。其中的要点有二:1.必须在半蹲位进行;2.两脚之间要保持一步的最小距离。

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)

对于大众跑者来说,以下几个必须要掌握并要时常练习的力量练习动作:

4/////////蝈绳肌////////

1、深蹲

需要注意:训练要和臀大肌区分开。

对,依然是万能的深蹲,任何脚着地的项目都需要掌握这个技术。

1.位置: 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

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2功能

之所以把这个动作安排在第一位,主要是因为深蹲有以下两个重要作用:

蝈绳肌整体功能,

1.合理的下肢动作模式:

---1--小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。

深蹲是一个力量训练动作,但更是一个人体最基本的动作模式。练过的人都知道,只有在保证完美的髋膝运动节律地情况下,才能舒服蹲下和站起,而且很多运动中也都遵循这个模式。另外,合理的深蹲还能强化伸髋驱动的意识,有助于跑者把注意力从膝转移到髋。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。

2.躯干动作:

---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,

躯干看起来是最老实的部位,但实际上参与了每一个肢体运动。四肢是躯干的延伸,所以稳定的躯干以及合理的姿态是四肢高效运动的前提。在深蹲中,这一理念体现的淋漓尽致,躯干姿态稍有不妥,无论是前倾角度与节律问题,还是含胸驼背的姿态问题,都会让整个动作系统崩溃。跑步也是如此,良好的躯干姿势是下肢高效摆动的前提,而扭曲的躯干只能让你跑起来像僵尸。

3蝈绳肌和下背痛,

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股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。

对于大众跑者来说,进行徒手深蹲或者轻负重深蹲就够够的了,比如15~20RM做3~4组,或者徒手蹲50次两组。

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

2、剪蹲

第二部分:下肢肌肉训练

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️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

作为下肢的动作模式之一,它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯干竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。

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左右交替练习的话,每组20次比较合适,每次练习3组。初学者原地徒手练习即可,有一定基础之后而已考虑跨步做或者负重。

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3、单腿臀桥

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这是一个相对孤立的伸髋练习,虽然在发力上孤立,但是在结构上并不孤单,因为是单腿,所以核心稳定肌群会更佳积极的参与工作。

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另外,建议这个动作在动态中完成,毕竟跑步是一个动态的运动,而且核心稳定性也在动态中体现。

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动作看起来很简单,但是对躯干姿态保持要求非常高。最根本的一点就是要保持骨盆的中立位,不能因为单腿支撑而发生明显的倾斜。

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动态臀桥,每侧10~15次,3组;静态臀桥,每次30~60秒,3组。

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4、侧步走

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️热身:

髋关节外展肌群练习的金牌动作,可以让你的屁屁更佳圆润!sorry,跑题了!对于跑步来说,虽然动力肌群大多都是在矢状面上的,但是也少不了冠状面肌肉提供稳定性!髋关节周围肌肉不够全面是很多跑者和运动员们的硬伤,不好看是一方面,不好使就很要命了,很多膝关节损伤都和这部分差有关。

1.膝关节按摩/

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a为什么不按摩髋关节或者踝关节?

动作很简单,你需要一条弹力皮环,放在踝关节上。然后身体处于一个浅蹲位准备,再然后就是像螃蟹一样横着走,一小步一小步的横着走。每次走个6米左右的来回,3组。

髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

其中有两点注意事项:

️有氧热身/核心激活

1.两脚之间要保持一步的最短间距,不能越走越近。要是两脚碰在一起了就请自罚10个俯卧撑。

热身的动作

2.一定要在半蹲位进行这个练习,也就是屈膝屈髋位,要是站直了效果就跑偏了!

  1--臀大肌伸髋-----臀桥

5、V字支撑

     臀中肌外展功能。----

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  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

醉翁之意不在酒,这个动作主要目的真心不是腹肌,而是腰方肌。腰方肌作为连接躯干和骨盆的重要肌肉,不强化是不行滴。像什么腰痛啊,迈不开步子啊,骨盆乱晃之类都可能和这个肌肉有关。

解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

这个动作的核心环节在于挺腰!如果腰挺不起来就练不到腰方肌,当然,如果真心挺不起来的话就把脚放在地上降低难度吧。每次30~60秒,3组。

3足弓的激活----抓地面,

6、仰卧蹬车

️下肢运动链/训练

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第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)

醉翁之意依然不在酒,同样,这不是一个锻炼腹肌的动作,我们的目的是屈髋肌群。跑步需要提膝抬腿,腿抬不起来就不能摆动加速,不能摆动加速就不能扒地,不能扒地还跑个啥!?

细节:

那么同样是屈髋,为啥不两条腿一起嘞?因为小编老师考虑到练习的功能性,双腿屈髋容易抬起骨盆滴,同时不符合跑步中交替运动的需求,对于核心的刺激大打折扣,跑偏了~

1.正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)

当然,这个动作对腹肌也是有一定刺激的,只不过这种刺激更趋向于功能,在髋关节动态下保持骨盆稳定的功能。

        内扣的原因:1---在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。

由于我们的目标是屈髋,所以上半身不用过多的参与运动,保持稳定就可以。当然有能力的话也可以像上图一样转体。30次一组,3组。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

2---内收肌紧张外展肌弱。

2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)

3侧面观:脊柱中立位

4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。

5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

6肩胛骨回缩下降,

7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

误区:

️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,

采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:

////第二个动作/////箭步蹲1/////

1不要在水平面有旋转

2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡--

3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)

/////第三个动作:直腿硬拉-/////

1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。

2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

常见误区:1.屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)

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1.坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激

4重量选择太大

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

//////第五个动作/腿弯举/////

误区1:臀大肌来借力。

2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响

蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,

3.脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

/////第三部分:局部塑形//////

1-臀部肌肉激活--热身动作-1.臀桥-2.髋先动膝盖后动的节律。

//////拉着trx深蹲//////

好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

2如何单独刺激臀部。

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,

7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

/////第四部分:功能伸展/////

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拉伸臀中臀小在屈髋角度内收内旋

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拉伸臀大肌

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图片 55臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

图片 56股直肌:中立位上极度屈膝➕一定伸髋。

图片 57股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

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App蝈绳肌:股二头肌,小腿外旋➕屈膝。

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半键半膜肌----脚尖朝内➕屈髋屈膝。

臀大肌:极度屈髋。

臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋

梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

总结️训练思路:1.激活深层和浅层核心

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

3常规训练蹲类动作

4局部塑形动作主攻弱点

5还有不同肌头的不同伸展

竖脊肌

功能

1.竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。

2.一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

位置:

竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。

                 

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