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什么样最大化练习效果与利益,强健体魄强度提

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-10-19 07:58

健身是一件很神奇的事情,健身超过一年你会发现你离不开它,你不去训练你会感觉很不舒服,健身在于我们不断的突破自己,突破的方式之一,就是增加自己的训练强度,因为大强度的训练,可以获得更好的线条以及更大的力量。但是健身强度提高,肌肉未必就能增长的快,需要掌握一个度。

增肌是个苦差事,

问:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

图片 1Hey,杠铃,我怎样可以继续大一点?

图片 2

需要严格的饮食和高强度的训练,

图片 3

突然同一个健身房的人过来问你,没见一段时间,怎么大了这么多?原因很简单,你已经参透了获得块头的真理。增肌看起来就是单纯的物理任务:举起越重的铁块,肌肉的生长就越明显。对吗?

那我们去提高训练强度是否对我们增肌很有帮助?这也是需要从多个角度分析,今天我们就聊一聊这个问题。

最害怕的就是练很久,

1.对于普通爱好者,有两种训练方式:有氧训练和无氧训练。前者偏好耐力,而后者偏重力量

并不完全是。只有通过正确的训练、负重、次数和组数——甚至还关系到了组间歇时间——你才可以使肌肉增长最大化。

训练强度的提高原则是:1.更大的重量 2.更多的组数 3.更久的训练时长 4.更高的训练频率

却瘦了。

它们的主要区别就在于:运动时长、强度、代谢等方面,其实正常这两者都是需要结合去做的。

图片 4通过参考接下来几点,你可以重新规划自己的目标,确保你的训练是符合你的情况。在去健身房前先想好训练的计划。记住,肌肉不可能在真空环境中生长。所以,在开始前一定要补充一定的营养。图片 5与生长有关的变量

1.更大的重量

肌肉生长就类似建房子,需要材料补充 工人干活 休息稳固,增肌需要训练 营养 休息。

2.选择方向和训练计划

复合关节运动会涉及到多个关节。运动的关节越多,肌肉群受到的刺激就越大。当你在练卧推,手肘和肩关节都会有一定的参与。也就是说,附着在这两个肩关节上的肌肉都能都受到刺激。参与的肌肉越多,负重就越大。

我们选用更大的重量这点无疑就是对我们肌肉造成更好的破坏撕裂,这种情况下对我们肌肉增长是很有大的效果的,大重量需要我们募集更多的肌肉发力,自然更多的肌肉纤维也会随之撕裂,当他们愈合的时候,都会比以前更加粗壮。因此,你的肌肉体积,你的力量就得到了长足增长。

图片 6

根据你自身目前的身材,选择首选项目

训练中应该包含大量的多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举和奥利匹克力量举。以单关节动作,如弯举、飞鸟、腿弯举等来训练一些次要的部位以改善身材。

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练 —— 破坏肌肉纤维

①身材瘦弱,需要先增强力量

图片 8以相对较高的强度来练

  1. 更多的组数;更久的训练时长

没有训练,就什么都没得谈,训练是肌肉增加的前提。

强力推荐撸铁三大项:深蹲、卧推、硬拉

你可能已经练到你的最大负重,但是这并不是科学教所定义的训练强度。其实,它指的是一个特定的百分比,基于只练一次某个动作所使用到的最大负重。 也就是说,假如你一般练185磅的卧推,你的1RM是225磅。为了明确你的强度,185除以225,或者82%的1RM就是你的强度。

这两点放在一起说,差不多是一码事情,更多的组数,那你的训练时间自然会提高,这一点对我们增肌来说,可好可不好,看你如何安排你的时长了,一旦超过我们训练的红线,那对我们增肌来说则是无益的。

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程,由于大多数人平常活动的强度不足,肌肉纤维无法产生损伤,因此不能刺激新的肌肉生长。

②脂肪较多,需要先减脂,辅助有氧

图片 9科学家发现为了最大化肌肉生长,你应该以70-85%的1RM来练每组6-12次。如果你以15次一组的频率来练的话,增肌效果并不是最理想的。不妨加大重量,将范围控制在6-12次一组。图片 10注意了:

一般我们建议是训练的时常最好不要超过90分钟,自然有它的道理,超过90分钟你身体的各项机能就开始减弱,睾酮素也会减少,状态上也不佳,这就意味着你肌肉合成困难,同时对身体也是一种负担。

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推荐:慢跑 哑铃基础训练动作

训练通常是遵循一个过程的:最开始以较大的重量来练,那时你的能量水平是最高的,然后逐渐减少负重。一开始以每组6次来练,然后逐渐加到8-10次一组,最后以12次一组来练。

建议不要超过90分钟,控制在60分钟以内,紧凑的去训练。

在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

③有一定力量,平时也有运动,但不多

图片 12选择更高训练量的训练计划

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吃 —— 营养补充肌纤维小裂口

按照部位分化训练方式,采用哑铃、杠铃等器材去针对性训练

现在你已经决定好动作和负荷。那么现在你需要明确的是组数。

  1. 更高的频率

锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。

b.训练计划

训练量通常是指重量乘以组数乘以次数。训练量大通常和更明显的增肌效果挂钩。

对于我们频率上来说,建议至少一周要给自己留出一天的休息时间,训练的频率过高,对我们肌肉并没有好处,(如果你是保持在以个高标准的训练量下)对自身肌群的恢复认识一定要有自己的感觉,每个人的恢复时间因人而异,通常上我们大肌群像,胸,腿,背一般建议是时间在48-72小时,但是有的人练腿一次疼一个星期的体验,想必大家都有过。

这个时候补充肌肉生长需要的营养物质,就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

①力量基础三大项:

图片 14但是每个人恢复能力是不同的,所以唯一的能够帮助你确定理想的训练量的方法就是不断的实践和调整。你可以先以你能承受的训练量来练以节约时间和避免肌肉酸痛,然后逐渐地增加。

训练过频等于让没有修复好的肌纤维再次出战,长期以往,肌肉会向偏重于耐力的方向发展,而体积很难增大,爆发力也会停止增长。

图片 15

1周3次,以5次*5组的方式训练

人们通常会通过增加组数而重量和次数还是保持来增加训练量。这是一个合理的方法,可以全新的方式来刺激肌肉。

图片 16

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

训练顺序:深蹲→卧推→硬拉

图片 17例如,你不仅可以练平板卧推,还可以练上斜或者下斜卧推,从不同的角度来刺激肌肉。多角度训练非常重要的,不仅可以平衡你的身材,还可以避免受伤,最重要的是可以促进肌肉生长的最大化。

最后再说一下,我们健身训练是一个过犹不及的事情,每个人的体质不同,合理的安排训练,要比一股脑的去增加训练量,好很多!

所以强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

②有氧训练以“慢跑为主”

最后,因为你增加了训练量,所以你必须要调整训练的间隔以确保充分恢复。

那么想要增肌应该吃什么呢?

1周3-4次,每次30-40分钟

图片 18将组间歇时间限制在60-90秒内

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

刚开始会比较艰难,可采用“间歇跑的方法”,觉得累了可以休息1分钟,再接着跑

组间歇时间看似不重要。但是合理的组间间歇,大约在60-90秒,已经被证明了可以促进更加明显的增肌效益。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

或者刚开始只跑10分钟,然后接着走20分钟;

虽然短暂的休息会增加代谢压力,它还会降低力量输出的潜力。为了最大化力量输出,你需要将组间歇时间缩到足够短来将代谢压力调控在合理的范围内,也足够长去帮助肌肉恢复。

有益脂肪酸:杏仁,全天然杏仁酱,花生,全天然花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油。

或者刚开始走5分钟,再跑5分钟,这样循环;

图片 19练到力竭

水:每天摄入足够的水分会促进肌肉的增长。研究发现,即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

③部位分化训练

短暂的肌肉力竭是指训练到一定阶段你难以再以标准的姿势来独立地完成训练。肌肉力竭已被证实可以提高增肌效果。

睡 —— 休息时缝补肌纤维裂口

可采用:胸→背→肩 手臂→腿,腹部可以跟着胸和背之后练个几组

但是你得记住,过度的肌肉力竭会适得其反。过度的肌肉力竭会诱发肌肉的分解反应,从而分解肌肉,阻碍肌肉的合成代谢。更多健身交流,微信:musclerush

休息对于增肌非常关键!在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了。

1周4次(每周循环)

图片 20连锁反应

因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

建议:每个部位只需要采用3-4个动作就可以,不要太多,先把动作做好,力量有一定提升后,再去逐渐往上加重量

上述的变量和训练并不是相互排斥的。事实上,如果将两者结合,它们会有连锁反应。

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总之,健身是个长期的过程,新手切忌浮躁心态。不要太过于着急去达到目标,而去做自己并不能承受的重量,那样只会留下伤病。

在某种程度上,这些不同的变量(负荷,动作,训练量,休息)可以彼此组合。通过增加负载来增加刺激的概念是从尺寸原理导出的,本质上是指随着负载的增加,你开始招募更多肌肉纤维。这就会带来连锁反应。

所以你必须拥有良好的睡眠质量,睡足8小时。人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。

这个过程是个持久战,需要不断的跟进学习和刻苦训练。加油!

图片 22当你对训练进行一定的组合,你会发现肌肉的发力感更加明显。对训练量和组间歇时间进行一定的调整,在力量输出上你就处于优势地位。

增肌期间怎样安排休息?

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

通过复合组来练更多次的动作,你可以保持力量输出。同样的,可以诱发更多的代谢反应,以促进肌肉的生长。

①调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

今天要跟大家分享的问题是:初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?

图片 23关于增肌的更多的建议:

②合理调整好组与组之间的休息时间,一般为30~60秒钟,最多不能超过3分钟。

这是一个关于新手期训练频率的问题。

找到一个搭档来辅助你的训练,帮助你练强迫组以提高训练强度。

③合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。

在刚开始健身的时候,大多数人都会有比较饱满的热情,以及迫切改变的激情。

找到一个健身氛围好的健身房,一个良好的氛围能够激励你。

④安排合理频率的有氧训练,它既能调节体内有机体的功能,又能提高肌肉素质,缩减多余的皮下脂肪,每周安排3~5次的有氧训练,每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。

好不夸张的讲,刚开始整天泡在健身房的也不在少数。

时刻跟踪你的进步。仔细地检测你的训练是否有效,随着时间的推移,帮助你最大化力量和围度的增益。

增肌期3个常见错误

初级健身的人一周能够训练几次并不是由你的心情决定的,而是要看你本身的训练目标、身体状态等等很多因素。

图片 24选择一个合适的训练间隔。通常情况下面对一般的爱好者,所有主要的肌肉群每周练1次,然后重点部位可以一周两次。当然,这不一定适合你,所以你需要自己去调整。

除了加强休息和饮食,今天告诉你增肌时期必须抛弃的三件事,这些常见错误你犯了吗?

咱们简单一说。

怎样最大化自己的训练效果,你现在已经知道了。这些铁规矩必须要记下来,也许下次被问为什么大了这么多,就是你!

1.抛弃低皮脂的心态

先说目标:

增肌属于身体的同化作用,而减脂属于异化作用,所以增肌和减脂本来就是矛盾的,增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

最常见的两个健身目标就是增肌和减脂,无非就是胖子想瘦,瘦子想壮。

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如果是减脂人群的话,训练频率要高一些的,因为要保证持续的能量赤字。

如果想增肌,请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态,不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

根据不同的训练方式,在频率上会有一些区别,大多数要有一周3次的正式训练,然后还可以额外增加2~3次的有氧训练。

但有一点,皮脂不能超出健康水平,体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

就是说你可以一周练3~6次,甚至每天都做有氧也是可以的。

2.过度痴迷有氧

具体的要根据你的身体情况而定。

很多肌友特别喜欢跑步,或者喜欢动感单车,有的特别喜欢踢足球或者打篮球,但如果你在增肌,请停止这些疯狂的有氧,这会严重影响你的增肌进度。

再有就是增肌的,如果是非常瘦的人想要增肌,在健身初期,建议是一周3次左右的训练就够了,刚开始可以选择部位分化式的训练,也可以选择整体式的训练,具体的看你自己的掌握程度。

图片 26

ki是比较推荐分化式的,以为可以先从固定器械开始,比较好入手,也相对比较安全。

适当的有氧虽然是健身的必需品,无论增肌还是减脂时期,有氧都是提高耐力,增强心血管健康的绝佳锻炼方式,所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次。

那为什么增肌的人初期就不建议多练呢?

想要增肌,整体的训练一定是以力量训练为主,这才是增肌的王道。

咱们通过下一点进行解答。

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那就是身体的恢复速度:

3.不重视健康

每个人的恢复速度是不同的,这个不仅由自身的体质决定,饮食和睡眠也占很大的部分。

健康是增肌的必须前提,哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食,所以日常要注意保暖,夏天吹空调要注意,保证早睡早起的习惯。

如果你工作比较自由,有充足的时间进行训练和休息,经济条件比较好,能够补充足够数量和质量的营养,那就算是新手增肌,你也可以一周5练。

身体的健康处在最佳状态,也将是增肌的最佳状态。

有钱任性呗。

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如果你跟ki一样只是一个普通的上班狗,每天面对繁重的工作,那你能够保持一周三次的训练那就是非常好的。

增肌最重要的4个因素

没什么好不忿的,这就是现实。

安排增肌训练计划时,有4个方面必须要仔细考虑,这是增肌前必须要完成的工作,下面逐一进行介绍:

刚才说了这么多,大家会发现,不同的情况会有变化,但是ki的建议总结起来无外乎是在每周3~6次之间。

1.训练量是否满额?

这是根据我们身体的恢复情况而决定的。

训练量是肌肉增长的直接影响因素,大体的原则是:训练的越多,肌肉增长越多。

不管你是增肌还是减脂,在训练中都会有肌肉的参与,而肌肉恢复是有时间周期的,当训练太过密集的话,肌肉来不及恢复,反而不会有明显的进步,但是如果一周低于三次,比如两次或者一次的话,就会因为错过超量恢复的时间而导致训练效果降低。

但是训练量不能无限制的多下去,肌肉需要时间和营养恢复,不能超越你目前身体可以承受的最大恢复速度去训练肌肉。

那有木有可以天天练的?

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其实也有,只要你控制好运动强度,或者说你的训练只是为了让自己出出汗放松一下,不存在力竭,就可以天天练。

衡量方法:通常这个指标按照每周每部位多少训练组来衡量,热身组除外。

最后说一下建议

衡量范围:通常每周每部位的肌肉训练10-25组,都是可以接受的训练范围。一般情况超过25组,对于大多数爱好者的生活轨迹和营养条件来说,可能就很难恢复了。

好不好的不敢说,就是叨叨几句。

2.强度是否达标?

不管是增肌还是减脂,都需要调整好饮食和休息。

强度的关注点主要是从选择的训练负重大小来考虑和每组的次数范围。

增加蛋白质的摄入能够让你恢复的更好,充足的睡眠能够保证你有足够的精神。

图片 30

对了,还有就是补剂,不要嘘。

负重衡量:负重相当于单次最大负重的百分比是主要的衡量方法,即1RM的百分比。

初级健身者,ki推荐的补剂有两个,一个是维生素C,一个是鱼油。

负重范围:对于增长肌肉维度来说,60%的单次最大重量这个点是普遍的使用重量,最高到75%,也就是60-75%RM。

维生素C在药店就能够买到,ki的建议是,买最便宜的!

次数范围:通常建议每组次数在7-15次动作,如果使用的负重在60%RM,可以选择10-15次动作,如果负重在75%RM,可以集中在7-10次动作。

是的你没有看错,就买两三块钱的那种,便宜还好用。

3.频率是否得当?

复合维生素B的话根据自己的情况适当选择就可以了。

在同样的训练量和强度下,每周每部位应该训练多少次。

再有一条建议就是,没事多看看头条吧,里面有很多健身的帖子还是不错的,现在健身知识真的普及很多了,你需要做的就是多花点心思。

图片 31

当然,前提还是,热爱健身的话!

频率衡量:通常大肌肉群和小肌肉群要区别对待,考虑到大肌肉群的训练负重较大,小肌肉群负重小。

以上就是KI健身关于您“初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

频率范围:通常大肌肉群训练频率每周1-2次,而小肌肉群可以视情况进行2-3次的训练。

如果你是刚接触的话,身体是需要有1—2周的适应期的,个人建议平均每周3次(要说时间允许的话,增肌3~6次/周,减脂每周休息一天就ok),此阶段主要提高心肺耐力、激活身体、提高运动能力(恢复基本的肌力、肌耐力、心肺、协调性、柔韧性及平衡性等)。

4.分期阶段性是否合理?

1、提高心肺的,主要是各种有氧运动,例如跑步、游泳、单车、跳绳等等。

训练计划从整体看,需要有分期行,不同的阶段有不同的目的。

2、提高肌力和肌耐力的训练动作,刚开始建议先不用器械,例如:俯卧撑、弹力带划船、开合跳 药球侧平举、徒手深蹲(徒手深蹲在掌握正确动作模式的基础上,可以自行增加负重)、交替弓步跳等等。

图片 32

3、协调性的,可以做利用敏捷梯去训练,敏捷梯上的进进出出、交叉跳、转髋跳小碎步等等。

分期衡量:将分期性安排成热身期、增肌期和恢复休息期,期中恢复休息期最容易忽视。

4、强化核心的(可以利用普拉提中的动作,强化内核心),例如:平板支撑、百次呼吸、仰卧自行车、坐姿膝触肘、坐姿后仰,也可以增加不平衡的因素等等。

分期范围:通常热身和增肌为4-6周,恢复休息期为1周,这一周显著减少训练量和强度,让身体充分恢复,然后再开始下一个大的周期。

以上只是列举出几项,在适应期,你和你的身体都是需要适应的,适应训练的强度、时间等,过了适应期以后到了正式训练期时,最好自己有个训练计划,做到心中有数,不迷茫,知道我今天要练习哪里,要练习哪些动作,这样开始你就专注于训练,心无其它,训练时专注很重要,这样神经元和肌肉之间建立更快的连接,从而达到更好的训练效果。

训练中产生的数据信息很难记住和观察,养成写训练笔记的习惯,记下每次训练的训练量、强度,时间、频率和进展,对你以后的训练计划有着不可估量的作用。

在训练之前,前期的各个关节的热身、练后的拉伸,不要忽略,热身是规避损伤最好的方式;练后的拉伸是减少肌肉酸痛最好的选择,

图片 33

健身初学者一周锻炼几次为好?

一般情况下一周锻炼三次最佳,但是有些人可能时间和精力允许,可以每周锻炼五、六次,甚至是一周的时间都可以去锻炼;但是这对于某些初学者来说并不是锻炼越多越好。

对于刚开始接触健身的初学者,应该在健身训练中,慢慢的去找到跟自身情况符合的健身安排计划,而不是去拿有着多年健身经历者的训练计划锻炼,它可能不适合你;就算你能够完成一整套的训练计划,估计那会儿你也累的不行了;而这样往往会让我们难以坚持锻炼下去。

合理的训练计划对于初学者来说是至关重要的。不能过度的进行锻炼也要保证训练的效果,这涉及到一个问题:肌肉的恢复时间。

比如我们的大肌肉群体:背部、胸部和腿部;它们的恢复时间是48~72小时。小肌肉群体:腹部、手臂、肩部和小腿;它们需要的时间为:24~48小时。

假如说周一进行了手臂的锻炼,那么周二、周三我们就尽量不要在进行手臂的锻炼了;这两天可以安排其它的部位进行锻炼,当然你也可以抽出一天的时间出来休息,这还要看个人的情况而定。

这时有人可能会有疑问了,我们的肌肉群这么多,怎样才能一周三次都能锻炼到全身肌肉呢?

这时我们可以选择全身训练。锻炼一个大肌肉群可以插入一个小肌肉群,尽管这样的效果可能对于某些肌肉群不是理想的,但是只要坚持的去做以及做到渐进超负荷,慢慢的你就会进步。

如果你刚开始接触瑜伽,首先要恭喜你,做了一个正确的决定。关于训练量,其实没有固定的标准,如果你的空闲时间较多,建议每天训练,或一周六次,休息一天;如果你的日程较满,抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。

1、 踮尖式

刚开始接触健身,最难的不是做到完全标准的姿势,而是培养一个好的健身习惯,找一个好友共同练习互相监督,能更好的坚持下来。

体式要点:双脚踮起脚尖支撑身体,膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿,腰背挺直,头背臀处于一条直线,双臂在胸前合十。

2、 侧弓步伸展

与你的搭档共同练习这个体式,可以形成一个有趣的对称图形,不管是健身还是拍照都很别出心裁哦。

体式要点:双腿左右分开与肩同宽,右腿向前迈一大步形成弓步,膝关节垂直,膝盖方向朝前。左腿脚尖踮起,身体后仰,脊柱保持中立位,打开胸腔。

3、 树式

有趣而又轻松的体式,初学者也可以轻松掌握,尤其是在同伴的配合下,互相督促,共同进步。

体式要点:山式站立,单脚支撑身体,另一脚沿着支撑腿的大腿内侧缓缓抬起,腰背挺直,脊柱保持中立位。可与同伴双脚相抵,双手相对,更易保持平衡。


最后提醒大家,虽然没有固定的训练频率要求,但是要注意均匀分散你的训练安排,不要将所有训练量集中在一天,尤其对于初阶练习者,会给你的身体带来极大负荷,容易引发伤痛哦。

您好,关于《初级健身者一周锻炼几次?有什么好的建议吗?》这个问题,我想说:


健身锻炼的时间 和初级健身者还是高级健身者没有关系,而是根据自身情况及对健身的兴趣或是不是想通过健身有效快速的改变自己而定!

首先,清楚自己健身的目的是什么?

减脂 还是 增肌 ?想重点改变那里,腹肌、胸肌还是臀部。

其次,根据自身情况制定训练时间和计划

减脂的建议:有氧 无氧(抗阻力)训练【减脂配合无氧会起到更好的塑形效果,让身体更加紧致,而不是松弛的皮肤】

1、有氧运动:(椭圆机、游泳、动感单车、慢跑、快走、爬楼梯)选择一项运动30分钟,在此推荐跑步:间歇方式,快慢交替进行,效果更好!

2、无氧运动:能用杠铃的动作尽量用杠铃,重量从轻到重逐步增加,前期以小重量为主,主要让动作到位,练哪里的肌肉,就让哪里的肌肉发动力气,完成运动训练。控制好肌肉发力感,不要让其他的肌肉代替训练的肌肉运动。(为什么推荐杠铃呢?杠铃对于初级者是规定的运动方向,比较好掌握熟悉,哑铃对于有些初级者的训练轨迹不容易控制)

增肌的建议:无氧训练为主 饮食计划(多补充必须的营养)

【训练计划1:胸部 肩部 背部 腹部 】

1、胸部-坐姿推胸

2、肩部-坐姿推肩

3、背部-坐姿拉背

4、背部-拉力器颈前下拉

5、腹部训练动作,可以看我的这篇悟空回答:《健腹轮、平板支撑和仰卧起坐,哪个练腹肌最有效?》

【训练计划2:手臂 腿部 臀部 】

1、三头-窄距俯卧撑或俯身单臂哑铃臂屈伸

2、肱二头-哑铃交替弯举

3、腿部 臀部-哑铃深蹲

3、腿部 臀部-侧移深蹲

以上两个计划交替训练,一天练一个计划,练3天休息1天。


感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答,如有健身相关问题,可以关注我们,私信或在文章下方留言评论,小编看到会及时回复,希望能够帮助大家快速提高健身效果!

每天一小时,自律,更自由!

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

初级健身爱好者的话,建议一周锻炼三次左右就可以了。因为刚接触健身。身体的。力量。耐力以及,恢复力,精神状态。都需要慢慢的,一点一点提高,这需要几个月的时间来提高你的各项身体机能,然后在加强你的训练频率和强度。

如果说一开始就训练过于频繁的话,这样你身体会处于一个负荷状态,恢复很满,这样的话就会影响正常的生活,而且对身体健康来说的话也不是特别好,降低身体的抵抗力。容易生病。

所以在初期健身时,健身频率高于过高,要有充足的休息时间,而且在训练量上也要控制好强度,不应过度的强大,以身体自觉感受为主。而且还要保证充足的睡眠和营养的补充。主要是蛋白质,维生素,矿物质这些营养素的补充,来恢复身体技能,以备下次更好的训练。

如果还有不明白的问题,可以关注我们,然后后台私信哦~

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我认为锻炼几次得看你的训练强度

比如初级训练者前期以动作学习熟悉和神经适应为主,强度一般不会高,且这个阶段需要较高的重复,如果训练强度安排不高,是可以安排4次甚至更高训练频率的;

而中级训练者已经开始增加强度,基本算是正式训练阶段了,强度上来就需要有对应的休息,所以建议练一天休一天,所以是一周3--4次;

高级训练者身体恢复能力已经显著提高且强度已经不能像中级那样提升很快,所以可以安排更高的训练频次,可以选择练2天休一天或者练3天休一天的频率。不过训练安排需要错开,比如上肢训练不要安排在连续的两天。

训练有计划模板,但模板不是适合所有人,具体的安排还得看你自己具体情况来安排

分享一下我刚开始健身时的训练安排吧!

我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表,当你进入健身房有自己的目的,知道先练哪个,练多少,而不是进入一顿乱怼,每个项目都搞一搞,然后出一身汗就出来,也不能说这个星期有时间就天天去,然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。

我是一周去三次,这一周内去的每一次都是练不同的项目,按照三大项分开,比如:

周一:卧推日

1、杠铃平板卧推

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、坐姿哑铃肩推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、器械夹胸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头绳索下压

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周三:硬拉日

1、硬拉

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、耸肩

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、二头弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

周五:深蹲日

1、杠铃深蹲

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、坐姿腿屈伸

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、卧姿腿弯举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、坐姿小腿举

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

刚开始每次最害怕的其实是深蹲,每次蹲完那个痛啊,所以我就把深蹲安排在每周的最后一次,有两天的休息时间。

仅个人的经验。

零基础新手健身一周两次为宜,一次练上肢,一次练下肢。

这就是典型的二分法训练,将身体分为上肢部分,也就是胸肩背部分,和臀腿腹的下肢部分。

在动作选择上,多做协同性高的复合动作,少做针对性强的孤立动作。

比如俯卧撑、深蹲、卧推这些动作要多练,而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作要少练。

而一周两练主要是为了坚持,因为新手肌肉神经比较敏感,练一次疼一周很常见,所以要想保证状态,就要降低频率。

强硬健身,

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一般来说,健身的频率都是在2-6次。频率越高,获得的效果就越大,毋庸置疑。

但快节奏的社会里,大家的时间都被工作和学习给占据,哪里还有空来健身?就算想,每周练1-2次还不是浪费时间,有什么效果?

然而,一周练1-2次,总比不练好得多吧?这么一想,似乎又有了健身的动力。

接下来我就依照训练频率来制定训练。

一周锻炼5-6次

由于训练频率很高,可以根据不同的肌肉群来做五分划或是推拉腿训练计划。

五分划指的是每天特定锻炼一个肌肉群,比如:周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿。

推拉腿训练计划指的是周一周四练推(胸、前束、中束和三头)、周二周五练拉(背、二头、后束)、周三周六练腿。这种训练办法是最理想的状态,能在短时间内带来超好的训练效果。

一周锻炼3-4次

由于训练频率不是很高,不足以平均分配各个肌肉群。所以我建议选择划分为上半身和下半身。

比如周一周四练上半身、周二周五练下半身。

一周锻炼1-2次

很多人认为一周锻炼1-2次能有什么效果?但实际上如果你选择正确的计划,一样可以获得成效。

在你每一次的训练里,都锻炼全身的肌肉。充分的锻炼一样可以力竭肌肉,但时间通常会很长。

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