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哪3个技巧帮助你全方位提升腿部肌肉,几种最常

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-21 20:03

深蹲的时候蹲的深度一直是很多人都把握不好的,究竟蹲到什么程度才算好呢?而背蹲就更难了,把一个直杆放在背上,然后膝盖弯曲,这看起来很简单,其实这个动作的任何一个细节都有可能让你出错。

众所周知,深蹲是最佳的练腿动作,主要是因为它能够以一种独特的方法来有效刺激到许多不同的下肢肌肉群,促进肌肉的无限生长和力量的增加。

深蹲要不要蹲到底呢?能蹲到底就蹲到底,不能蹲到底,就不要勉强,尤其是做负重深蹲训练。

深蹲和硬拉到底谁是「力量训练动作之王」?也许这个问题还需要进一步验证。但可以肯定的是:深蹲是动作错误率最高的训练动作之一!在本次科普中, 为大家罗列了几种常见的深蹲错误,一起看看这些错误有没有在你身上出现!

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而且,不同的深蹲变式、方法可以刺激到特定的肌肉,雕塑腿部线条,促进腿部力量的全面发展。所以,假如你的股四头肌或者臀部肌肉的发展较为落后,而你又想通过深蹲对这种情况加以改善,那么你就需要确保自己蹲对了。

深蹲训练,首先在于正确的深蹲动作,然后才是考虑是否蹲到底。深蹲的标准动作是腰背保持直线,髋关节低于膝关节;胯关节比膝关节低多少,在于各自的训练能力。

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当然一个很明显的错误就是不能蹲到足够低的位置,这里的足够低不是说必须要求你蹲到臀部和地面接触那么低,而是说你的髋关节要能够低于膝盖。

图片 3蹲到水平面对股四头肌的刺激最明显

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错误1:杠铃杆放置不对称

如果你想蹲的更低,那么下面的一些细节,你就绝对不能忽略。如果你的姿势错误,那么你就不可能蹲得好的,只要你的动作正确,那么我相信每个人都可以练得很好。而重量过大是很多深蹲者最容易犯的错误。

假如你的目标是练出强壮的股四头肌,那么你一定要清楚地了解到蹲到平行位置的深蹲(膝盖弯曲程度为90度)对于股四头肌的刺激是最大的。

就训练的效果而言,蹲得越深,越有助于拉伸大腿肌群,利于腿部力量的增长和围度增加,越能刺激臀部肌肉,促进臀肌围度的增长。之外,蹲到底,也有助于训练和提高膝关节功能,促进运动能力。

杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜,导致左右两侧肌肉受力不均,并容易引发危险。

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而一个更高的膝盖弯曲程度来练深蹲并不会额外地刺激股四头肌,也就会说低于平行位置的深蹲对股四头肌的刺激并不会增加。一个原因是更深的深蹲的重量会有所减少,这会削弱对于股四头肌的刺激。

但并不是任何人深蹲时能蹲到底,蹲到底需要足够的柔韧性、关节活动度和控制力。不经常深蹲者和初始深蹲训练者,蹲的时候应首先保证深蹲动作的正确,然后在能力范围内决定蹲的深度;就负重深蹲而言,也不如徒手深蹲向下蹲得容易。

如何修正:在你将杠铃放在斜方肌上之前,长点心,注意双手的抓握位置。

这似乎与那些试图蹲低的人的想法背道而驰,但是低于水平面的深蹲确实能产生比半程深蹲更大的力量。蹲得越低,肌肉反弹越大。拉伸后肌肉收缩的程度越大,可以承受的重量就越大。

图片 6因此,半程深蹲一直被用于增强股四头肌的潜在力量,因为限制运动轨迹能够让你用更大的重量,因此股四头肌增长的效果会更加明显。

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假设你习惯了蹲300磅,当你弯曲30度时,膝盖就开始颤抖,那么蹲到水平面以下几乎是不可能的。这是因为股四头肌承受了过多的训练,而腿筋、臀部、下背部和内收肌基本上不起作用。

最近的一项研究对半程深蹲和平行深蹲对股四头肌的刺激作了一些比较。结果显示,平行深蹲对全部的股四头肌的刺激要比半程深蹲来得好。

当我们进行徒手或哑铃深蹲时,这些练习可以强化下肢肌肉,尤其是股四头肌和臀部的肌肉,所有的下肢关节,包括髋关节、膝关节和踝关节,他们都要分担身体负荷。

错误2:脚后跟抬起

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图片 10除了这些发现,还有一种增强股四头肌的说法是以较窄的步距来练深蹲能够更加高效地刺激股四头肌。为了研究这一种说法,科学家通过研究9位对象以60%和75%1RM的重量进行深蹲时的股四头肌和臀部肌肉的活性。图片 11他们的步距分为三种:

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题,要首先知道一个关节“髌股关节”,是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节,有两个力量产生,一个是由股四头肌收缩时产生的拉力,另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多,在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

脚后跟是深蹲时重要的压力点,深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低,并引发以下问题:1、增加膝盖和下背部受伤的风险;2.、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群发力,即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。

当然,如果你能协同驱动这些肌肉,你真的可以蹲到300磅,但是你想过到底什么是深蹲吗?

窄距、中等步距和宽距。虽然传言说窄距深蹲能够更加有效地增强股四头肌,然而实验结果则显示三种步距的深蹲刺激股四头肌的效果并没有显著的区别。

好,现在我们尝试分析两种蹲举:半蹲和蹲到底的。

如何修正:深蹲时,身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾,或使用举重鞋。

深蹲确实可以起到对股四头肌的刺激作用,许多人试图孤立其他肌肉群来训练它,他们用深蹲练习四头肌是正常的。

所以说,窄距深蹲并不会显著提高背蹲中的股四头肌活性。

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图片 15提高臀部肌肉活性的深蹲技巧

在半蹲中,膝关节弯曲90度,而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力?学过中学物理就知道答案显而易见,髌骨肌腱的拉力越大,产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低,膝关节弯曲越多,股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长,拉力当然增加。另一方面,对于那些股四头肌紧绷的人,拉力也会增大,这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说,对于普通人的一般训练,半蹲是更安全的动作,它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

错误3:膝盖过度前移

诚然,股四头肌可以从深蹲中得到一些刺激,但是这些刺激远小于来自臀部、腿筋、内收肌和下背部的刺激。

虽然窄距深蹲并不会显著地提高股四头肌活性, 但是宽距深蹲却可以显著地提高臀部肌肉活性——也就是说,相比于窄距深蹲,宽距深蹲对于臀部肌肉的刺激更加大。科研人员分别测试了6位男性研究对象在练深蹲时的臀部肌肉活性。

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很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。

因此,如果你想蹲得深,那么必须要记住去掉多余的重量,用你能够使用的较轻重量来深蹲,当你的臀部有足够的力量驱动深蹲时,再增加负重也不晚。

图片 176位研究对象分别采取了3种步距(100%、150%和200%的肩宽),并且以70%的1RM来练深蹲。科研人员发现,当通过较宽的步距练深蹲时,臀部肌肉的活性是最大的。图片 18除了较宽的步距,蹲得越低(膝关节弯曲大于100度)对于臀大肌的刺激就越大。所以,将这两项因素结合再一起,通过采取宽距且蹲得更低,能够更加有效地刺激臀大肌,臀大肌的生长效果将更加显著。

不过,如果你有特殊需求,比如运动员或者你是有经验的训练者,那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适,那深蹲也是安全的,如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

实际上,这种说法对大部分人并不适用,仅适用于个别健身者(因为每个人的身体结构不同)。尤其在全蹲时,膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性,防止背部受到过大的压力。所以,适度前移膝盖没有问题,过度前移则危害巨大。

记住:臀部是力量的主要发展者,优先激活臀部能够帮助在深蹲中获得更佳的训练效果。

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图片 21箱蹲能够更加有效地增强力量

我们在深蹲时,膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解,弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度,某些健身者会持续地前移膝盖(经常伴随脚后跟抬起),这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低,增加膝盖和下背部受伤的风险,同时减少髋部的参与度。

除了采取更大范围的运功轨迹和宽站距来增强力量,还有一种方法同样可以显著地提高力量输出。有趣的是,大部分信息都来自举重届。其中独特的深蹲方法备受力量举选手青睐,显示出超凡的提高深蹲力量的效果。

如何修正:下蹲时,始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时,依靠髋部的弯曲继续下蹲。

图片 22在一项研究中,科学家发现,在深蹲的初始同心相期间,精英力量举运动员能够更加有效地增加膝关节屈伸速度,这意味着他们能够更快地从下蹲的位置站起来,显示出了更加强大的深蹲力量。图片 23有趣的是,另一项研究表明箱蹲,力量举选手青睐的练腿动作之一,相比传统的背蹲能够更加有效地提高初期上升阶段的膝关节屈伸速度,暗示箱蹲可能是一个非常有用的锻炼,以提高深蹲的力量。

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有针对性的训练永远比漫无目的的训练效果好很多,哪一方面薄弱就选出合适自己的方法,相信我,短短三个月你就看出明显的变化!

错误4:膝盖内扣

膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险,尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣:1、没有掌握或理解正确的深蹲动作;2、臀部肌肉力量较弱;3、大腿内侧柔韧性较差。

如何修正:①深蹲时集中注意力,防止膝盖内扣;②以正确的姿势勤加练习深蹲;③多进行臀部肌肉的力量训练;④多拉伸大腿内侧。

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错误5:身体过度前倾

深蹲时身体过度前移,臀部过度后移会对下背部造成极大的压力,当你的训练重量较大时,下背部受伤的风险会急剧增加。

如何修正:在理想状态下,杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异,所以身体到底应该向前倾多少,这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者,背部倾斜和髋部后移幅度越大。

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错误6:进行半程深蹲

很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度,这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低,难度越大,对肌肉的刺激也越明显,这是健身界公认的观点。力量举比赛时,官方认定的完整深蹲是:大腿位置稍低于地面平行高度。

如何修正:由于身体的灵活性等问题,不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲(大腿后侧与小腿接触)。 但是,如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处,很快,你能下蹲的深度就会越来越低!

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错误7:站姿不稳固

双脚站姿不稳固的危害不用我说,大家应该都能想到(身体很容易失去平衡)。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应:脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。

双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题,但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如 臀部和核心区肌群力量较弱,无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外,训练鞋选择错误(不稳固、大小不合适、左右摇摆)也可能引发此问题。

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如何修正:选择合适的训练鞋,注重全身肌肉的协调训练,在较硬的地面上进行深蹲,训练时务必集中注意力!

错误8:浑身松散无力地抬起杠铃

地球人都能想象到,如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃,全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束,身体越稳固,肌肉的锻炼效果越好,受伤的风险也会越低。

如何修正:在深蹲的整个过程中,集中注意力,收紧腹部肌肉,挺胸,向后方挤压肩胛骨,绷紧上背部,保持身体稳固。此外,不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃。

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