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小结健身练习中易于招致受到损伤的6个动作,强

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-21 20:05

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NO.1 深蹲

很多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着,内心很茫然,根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手,由于缺乏系统的训练指导,在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。

在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧。因此,他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼,从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友,虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上多重的杠铃。我们只要在网络上搜索一下,就能找到很多这样的健身明星。

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老年人进行锻炼的“好处多”

深蹲是力量和肌肉训练中的王者,俗话说要想有美腿翘臀就得做深蹲!深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量还能改善肌肉形态,增强核心力量,深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

今天小编归纳出健身常见的6个危险动作

1、延缓衰老 不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量,60岁之后肌肉力量的损失会加速。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓,步行速度降低。但是经常进行力量训练的人上述情况的出现要晚于同龄人,很多甚至可以“逆生长”哦!因为肌肉是延缓衰老的核武器。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。

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希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助!

2、减肥 新陈代谢降低,体育锻炼不足和长期饮食过度都是肥胖的诱因。而增加肌肉质量能够提高新陈代谢。每增加一公斤肌肉,其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。即使不运动,每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。

NO.2 硬拉

杀手第一位:杠铃卧推

3、缓解病痛及纠正不良体态 现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练,可以使重要部位的力量增强,改善身体姿态,同时改善柔韧性。

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神,在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉。能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。

小结健身练习中易于招致受到损伤的6个动作,强健身体七大法宝不可贫乏。不要被表面的东西所迷惑,眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲,也不是什么直立推举一而是卧推!

4、预防和帮助治疗糖尿病,降低血脂和胆固醇 力量训练在改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧训练的效用相似但是效果更加明显。同时帮助机体增加瘦体重。近期有一个研究表明,经常参加力量训练,可以使血液总胆固醇下降10%,低密度脂蛋白下降14%。

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每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手,有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况,大家都懂的!

5、增加骨密度 很多中老年人,特别是女性,受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起,力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。有研究显示八十多岁的女性通过力量训练可以使她的骨量一年之中增加10%。

NO.3 卧推

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老年人练力量谨记要点

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。卧推是其它动作无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

因此,在进行卧推前必须擦干手上的汗水,最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意,后果很严重!正确的卧推,是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部,这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。

力量训练的原则。年长和年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度,以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同,主要区别在运动负荷及运动强度方面。年长者进行力量训练,需要记住下面几个要点:

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不要自不量力,不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM,过大的压力就会从肌肉转移到关节上,脱手的可能性也大大增加。

1、保证练习动作的正确性。必须在正确动作的基础上完成练习量,同时注意呼吸的调节和腹式呼吸的应用,不要憋气。练习动作应尽量锻炼到每个部位的肌肉为佳(包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

NO.4 引体向上

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2、运动频率不必太高。同一部位肌肉的练习,每周至少进行2-3次,每次间隔48小时以上。

最好的背部训练,引体向上有难度,有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上,很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

NO2 匀速杀手:弯举

3、运动负荷循序渐进。老年人应以低强度(50-70%最大负荷)进行初期训练,掌握正确动作之后在身体适应的情况下可酌情调整为中等强度(70-80%最大负荷)。

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匀速动作是健身训练的重中之重,但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时,匀速动作格外重要,如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

4、重复次数和组数。要选择适当负荷的哑铃或弹力带,一个动作完成8-10次,肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行2~3组,组间休息2~3分钟。

NO.5 双杠臂屈伸

另外,还是老问题,很多人弯举时使用的重量过大,导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。在健身房里,弯举是健身者最喜欢的练习之一,也是最容易受伤的动作之一。

5、安全第一,规避风险。心血管疾病患者(如高血压、冠心病人群)在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习,切忌使用大重量、 快速的爆发性动作。另外高血压人群也不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习(如悬垂、平板支撑等)。

被称为“上肢深蹲”,双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

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可选练习项目

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NO3 腰部杀手:硬拉

深蹲

NO.6 划船

众所周知,硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量,同时使用举重腰带作为辅助,硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离,避免使用爆发力快速拉起杠铃。

深蹲是年长训练者的首选动作。深蹲对肩部灵活性要求较高,年长训练者因为肩膀的灵活性差,常常无法正确地握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法达到这个动作所需的动作范围。年长训练者最常遇到的另一个问题是无法完成一个标准的全幅度深蹲,主要原因是年长训练者没有做全幅度深蹲的力量。在这种情况下,我们可以改用其他方式进行训练。风险提示:骨关节疾病或者肩部受伤人群,慎做深蹲!

锻炼背阔肌效果,最好、最快、最常用的动作杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

硬拉中最容易导致腰伤的环节:拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。

替代方法:1、动作替换。采用腿举代替深蹲,当腿部力量提升以后再做深蹲;2、徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开始先蹲到能下去的最低位置,然后逐渐加深。通过几次训练,自重深蹲深度逐渐降低,直到训练者能够以平行以下的幅度和良好的姿势完成5次的练习。达到这一点后,可以开始弹力带深蹲训练。

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这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力,腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务,肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

硬拉

NO.7 推举

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硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说,如果疲劳控制不当的话,会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此,对于很多年长训练者来说,每周硬拉1-2组就有进步了。注意:动作平稳,硬拉时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持紧张状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉,就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上,这样一来, 很容易损伤腰椎。动作正确降低损伤风险。当然,也可以用弹力带进行硬拉训练。风险提示:椎间盘突出者慎做此动作!

宽阔圆浑肩膀之必备!在健身房里逛一圈,你就会学到无数种推举的方法,无论是哑铃还是杠铃推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

NO4 上肢关节杀手:直立推举

卧推和推举

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大家有没有想过,北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

推举的功能性强于卧推,但是肩关节活动度受限是大于60岁的初级训练者身上典型的问题。如果动作幅度严重受限的话,推举所能做的重量很可能会太小而起不到任何作用,这时必须把推举从计划中去掉。但如果问题出在软组织延展性上,那么通过热身训练和拉伸训练就能解决。但如果问题是结构性的,训练和拉伸就起不到什么作用了,反而可能会带来损伤。当然这两个动作也是可以用弹力带进行的。

部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线,腰部和肩、肘,腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样,所以,直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

建议如果动作幅度受限不多的话,最好的建议是“做到你能做的最好的程度就够了”——如果不疼的话,就在肩关节活动度所容许的范围内推举尽可能重的重量。卧推相对就容易多了,对于老年训练者来说,卧推不需要做太大的重量,收紧肩胛骨,用正确的姿势卧推就会取得很明显的进步。如果觉得卧推不方便,可以替换成弹力带进行训练。

器械推举是最安全的方式,其次是哑铃推举。杠铃推举,无论是胸前推举还是颈后推举,都是相当危险的!大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外,哑铃推举时应该采取站立姿势,因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

引体向上

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一个极为有用的训练动作,能够练到背阔肌、手臂和握力。但对很多年长初级训练者来说,尤其是那些体重过大的,不可能做到全体重的正反手引体向上,为此训练也不现实。最适合的替代品——高位下拉器械。如果训练者能做引体向上,那么他应该做下去,没理由使用固定器械。但如果做不到,那就每次训练做高位下拉3组、每组8-10次。大部分下拉器械都有很多不同的把手,但最全面的握法是反手引体向上握法、大约与肩膀同宽、手掌面向训练者。这样背阔肌动作幅度最大,并且比其它握法都更能练到肱二头肌。这种握法可能会导致手腕或肘部疼痛,尤其是那些受过伤的人,在这种情况下,应当换一种握法来训练。

NO5 肩部双煞:颈后臂屈伸和下拉

如果在家想进行高位下拉训练的话,那您需要一根弹力带来帮助您进行训练。一般做3到4组、每组10-12次就可以。每次训练结束一定要记得拉伸哦,拉伸有助于保持我们身体的柔韧性。柔韧性对于我们的身体也是很重要的呢!下次小编将和各位分享柔韧性训练的一些方法。(扬子晚报 文/鹿琦)

颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作,有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说,只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸,肩关节都处于非常不利的位置,很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作,肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以,刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!

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下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式:胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

当你饱受肩肘关节伤痛之苦时,应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!

建议:胸前下拉,这个放心练,引体向上,要注意小心为上,而颈后下拉,最好避免做。

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NO6 小杀手:深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之,其实深蹲的危险性是被夸大了,深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领,无论对新手还是老鸟还是很有必要的。

一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾,导致过多的压力从大腿转移到腰部,大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多,因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来,大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时,深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!

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总而言之,无论是卧推、弯举还是没有提及的双杠臂屈伸和侧平举等等动作,各种动作只要超出正常情况都会对对应的身体部位造成伤害。所以,在健身锻炼的过程中我们必须要参照标准动作;合理安排组数、重量。无论做任何事,只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以,健身的时候切忌操之过急和自大,只有这样才能练出你的理想身材。

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