xml地图|网站地图|网站标签 [设为首页] [加入收藏]

官方正版彩票投注app

当前位置:官方正版彩票投注app > 官方正版彩票投注app > 十四个强健身体房消脂专门的学问教导,让您强

十四个强健身体房消脂专门的学问教导,让您强

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-21 20:07

健身过程中,有三个重要的问题经常被忽视,导致最后练得浑身肌肉发达,可还是对自己的身体不满意。其实这与健身的阶段有关,所以我们应该从一开始就应该明白这3点。

导语:健身不仅是健康的一种减肥方法,还能让肌肉线条变得更加漂亮,可以让身体更加紧致充满张力。很多人都对女生健身房塑形计划感到迷茫,别着急,这就教MM怎样才可以做有效的锻炼,让减重塑形效果事半功倍。

现在这个年代大多数人以瘦为美,“减肥”就是许多年轻女性的终生目标。最开始,很多人选择节食减肥,但是对健康的损害以及可怕的体重反弹,让很多人思考新的减肥方式。也就是现在被大多数人所接受的健康有度的饮食基础上,辅助长期运动的习惯。但是一说到各种运动,很多小仙女马上联想到肌肉,怕失去了女性特有的娇柔,变成可怕的肌肉女。

麻城新闻,日记文章,义乌二手信息网

一、我们要学会收缩肌肉,而不仅仅是单纯举重

1、健身时间限定在30到40分钟之内

对于这一部分群体,来我们好好聊聊。你们一定没有想过那些努力要练肌肉的人付出了多大的努力!!!

图片 1

图片 2

虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间,不过实际上,30或40分钟之后,减肥效果就没之前好了。从长远上考虑,为了保证日后的持续健身,你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。

肌肉是怎样练成的

想变得强壮、健康、苗条或者只是想看起来状态更好,而又不想在健身房耗费太多时间。其实说真的,你付出的健身时间很可能根本没有达到预期效果,只是徒劳无功。

有的人往往只关心自己举起的重量是多少,而这种运动能举起多大的重量并不是关键,关键是如何伸展、锻炼和促进肌肉的生长。我们不想让所有的肌肉都生长,而是想让锻炼的肌肉变得强壮,所以我们要尽量收缩肌肉,不要老是想着要举起多少。

2、高强度锻炼

肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种,这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示,每块肌肉都是有许多的肌纤维组成,每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成,每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节,肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起,两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

一周之内只做几次小小的健身,每次哪怕只有30分钟,也很有可能会事半功倍,只要你能保证每次的健身效果能最大化。

你可以继续训练举重,但你必须学会如何收缩肌肉。正确的姿势对健身很重要,做错了就很难锻炼肌肉。这就是为什么有些肌肉发达的人看起来很奇怪,因为他们并没有练对姿势。

如果你刚刚开始这项锻炼,最好可以将速度放慢。举个例子,你在跑步或骑自行车,至少要坚持一个月来锻炼忍耐力,此后,再去将锻炼的强度加大。这个意思指的是,当你可以在保持一定的速度还可以毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时,就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

图片 3

任何一个新的健身减肥计划都应征得医生的同意。这个健身减肥计划的锻炼强度很大,假如你有心脏问题或者受到剧烈运动就会影响到其它方面的的话,最好还是趁早打消尝试的念头。当然,如果你做了全身检查之后,医生觉得你完全没问题的话也是可以的。

有两种方法可以帮你改变这个状态:一是重新制定健身计划;二是减轻体重,重新学习动作。

3、蛋白质

骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮,是因为这些运动刺激了肌纤维,使其中的收缩性蛋白(如肌球蛋白和肌动蛋白)变多,肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大,从而使肌肉越来越大块。

图片 4

二、不要太在意重量

大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。假如你也这样,那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼,都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或大豆蛋白来让蛋白质保证供应。

需要顺带一提的是,肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种:偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能,但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。

但即使医生检查过觉得你没问题,或者认定你的身体可以适应高强度的训练,也需要慢慢地开始实行这个锻炼计划,直到你的身体能够完全适应,否则会因为身体吃不消而弄得自己筋疲力尽甚至受伤。

图片 5

4、水分

先天的激素“劣势”

不要鲁莽的扎进这个项目里,不管三七二十一——这个项目是为那些已经有健身经验,但是想要更好的减肥效果的人而制定的。下面我们一起来看看应该怎么做。

减轻重量,有针对性的训练肌肉,一些运动效果能更好。做侧平举时,虽然你可以举起更大的重量,但这只是锻炼二头肌。

要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水,原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。

身为女生的你也许常担心肌肉问题,但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态,其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成,抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体,男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌,但这种刺激作用在女性身上并不明显,所以从先天条件上来说,女生们即便想练肌肉,难度也比男性更大。

1、健身时间限定在30到40分钟以内。虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间,但事实上,30或者40分钟以后,减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑,为了保证日后的持续健身,你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。

不要选择大负重,这样你不想锻炼的肌肉纤维反而就会变大。如果肌肉长时间训练过度,可能无法收缩。这就是我们所说的,要确保你肌肉收缩。

5、碳水化合物

当然,在很多女生眼里,这种“劣势”应该是“优势”吧!

2、高强度锻炼。假如你刚刚开始此项锻炼,最好放慢速度。打个比方,你在跑步或骑自行车,至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力,此后,再去加大锻炼的强度。这个意思就是说,当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时,就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

如果你明白这一点,当你锻炼针对的肌肉时效率会高得多。这样你就可以在正确的姿势训练肌肉,久而久之,自然会变得强壮。

就算有些低碳水化合物狂热分子不这样认为,不过实际上碳水化合物的确是我们身体主要能量的来源。假如你进行高强度激烈的锻炼,你就需要的碳水化合物,不然你就没足够的能量。假如你要喝饮料,选择那些含碳水化合物。香蕉也是非常不错的一种低纤维又含糖量高的碳水化合物,能满足你的能量需求。

后天的运动方式选择

图片 6

三、控制训练次数、组数和休息时间

6、锻炼前后喝点饮料

尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大,但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式,减肥纤细两不误。

3、蛋白质。很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此,那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或者大豆蛋白来保证蛋白质的充足供应。

图片 7

在锻炼前后来点蛋白质或含碳水化合物的饮料。在锻炼前喝,能让氨基酸类的循环加速,而在锻炼时快速融入到肌肉里,补充肌肉锻炼时所需的能量。锻炼后喝点饮料,让肌肉的生长得到刺激。锻炼后的1小时或1个半小时内,吃些蛋白质或者是碳水化合物的东西,或一个代餐条都能让你的健身效果更好。

前面提到,肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长,但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中,快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步或自行车运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。

4、水分。要保证全天的水分的充足供给。但是你不能只在要锻炼前喝水,因为你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。

制定好的计划必须严格执行,如果你是以肌肉增长为目的,那么建议中等负重至大重量,次数6

7、放慢肌肉收缩速度

图片 8

5、碳水化合物。尽管有些低碳水化合物狂热分子不这样认为,但事实上碳水化合物确实是我们身体主要能量的来源。如果你做高强度激烈的锻炼,你就需要的碳水化合物,否则你就没有足够的能量。如果你要喝饮料,选择那些含碳水化合物。香蕉也是一种很好的低纤维又含糖量高的碳水化合物,可以满足你的能量需求。

  • 12 RM,组数建议4-5组,组间休息时间1分钟左右。

不少人会慢慢收缩肌肉再快速放松。不过如果你不管收放肌肉都放慢速度的话,其实就好比是将每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。

上图是本特•萨尔丁(Bengt Saltin)教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查,得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维,白色为快肌纤维,百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中,举重引起了所有类型肌纤维的最大化,而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是,骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩,更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。

6、锻炼前后喝点饮料。在锻炼前后来点蛋白质或者含碳水化合物的饮料。在锻炼之前喝,可以加速氨基酸类的循环,而在锻炼时快速融入到肌肉里,补充肌肉锻炼时所需要的能量。锻炼之后喝点饮料,刺激肌肉的生长。锻炼后的一个小时或者一个半小时内,吃点蛋白质或碳水化合物的东西,或者一个代餐条都可以让你的健身效果更佳。

图片 9

8、加大重量

即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生,也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中,常用1RM (repetition maximum)代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明,越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉,而较轻的重量(如少于65% 1RM)则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要,中等数量的次数最利于练出强壮肌肉,而次数较多时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量,但重复次数多的负重训练方式,比较不容易变成肌肉女。

图片 10

以上这三个要素对于塑造完美的身材至关重要!所以希望大家都可以去遵守这3点,这样才能让你的健身效果更好。

当你刚刚开始锻炼的时候,最好是从轻的重量开始,这样你才有精力去关注正确的姿势还有身体塑型。不过一旦身体已定型,最好可以保持身材的同时,举起你尽量举起的重量。别单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型,那是没什么作用的。不过,重量加上好的身型,能在短时间内给你更好的健身效果。但是,有个常见的误解就是,举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。不过,事实并不是这样。

不管采用什么锻炼方式,每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下,而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短、中和长三种类型,中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的,这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来,肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度[5]。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式,让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解,从而缓解肌肉生长的效果。

7、放慢肌肉收缩速度。很多人会慢慢收缩肌肉再快速放松。但是假如你不管收放肌肉都放慢速度的话,其实就相当于把每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。

9、举重直到举不起来

锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快,越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态,而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平,以使肌肉保持较好的氧气供应状态。

8、加大重量。当你刚刚开始锻炼时,最好是从轻的重量开始,这样你才有精力去关注正确的姿势和身体塑型。但是一旦身体已经定型,最好能保持身材的同时,举起你尽可能举起的重量。不要单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型,那是没有什么作用的。但是,重量加上好的身型,可以在短时间内给你更好的健身效果。然而,有个常见的误解就是,举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。但是,事实并非如此。

相对于一般人,一般举2到3组重量,不过你能最大化发挥还有利用每一套的效果。尽量去举最重的重量,直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”,并非说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。

此外,想要练出强壮的肌肉,不但需要长期大强度的科学训练,还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食,也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。

9、举重直到举不起来。相对于一般人,通常举2-3组重量,但是你可以最大化发挥和利用每一套的效果。尽你可能的去举最重的重量,直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”,并不是说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。

10、复合式锻炼

结论: 总之,女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外,你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大,尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。

图片 11

你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群,比如二头肌训练,你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉,这样能达到健身效果的最大化。那样的话,只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是,你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好,如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。

P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉,其实是为不想运动找借口吧?

10、复合式锻炼。你完全没有必要单独的锻炼不同的肌肉群比如二头肌训练,你可以通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉,这样可以达到健身效果的最大化。那样的话,只要稍微做几次锻炼就可以达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是,你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好,比如说深蹲、硬拉、晨练、弓步、俯卧撑、卧推、硬推、负重练习、引体向上等等。

11、平衡起重

11、平衡起重。与其锻炼时坐着,或者抓住什么东西来保持平衡,还不如站着锻炼,或者单腿站立,以及利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式使你不得不在锻炼的同时,努力去保持身体的平衡。这能使得全身的很多肌肉群都变得更强,让你能够举重举起更多次。

与其锻炼的时候坐着,或抓住什么东西来保持平衡,还不如站着锻炼,或单腿站立,还有利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式让你不得不在锻炼的同时,努力去保持身体平衡。这可以让全身的很多肌肉群都变得更强,让你可以举重举起更多次。

12、挑选一项你喜爱的有氧运动。俗话说,兴趣是最好的老师,当你讨厌一项运动却又不得不去做的话,那是非常枯燥和低效率的,而且是坚持不了多久的。所以,挑选一样自己喜欢的运动吧。跑步、步行、游泳、骑车、徒步旅行、划艇、爬梯机等等都可以。过了刚开始的适应阶段后,你会觉得很开心甚至开始期待了。

12、挑选一项你喜爱的有氧运动

图片 12

俗话说,兴趣是最好的老师,当你讨厌一项运动却又不得不去做的话,那是很枯燥还有低效率的,而且是坚持不了多久的。因此,挑选一样自己爱的运动吧。步行、跑步、骑车、游泳、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯机等都行。过了刚开始的适应阶段后,你会感觉非常开心甚至开始期待了。

13、大混合!不要日复一日地进行重复的锻炼,不然你的身体一旦适应了这种锻炼水平和强度后,这些锻炼就完全没有任何效果了。在肌肉强化训练上,每隔几周就更改下锻炼的内容和形式。比如说有氧运动,不要每次都是跑步此类的运动,你可以试着交叉训练。

13、大混合

14、正确的形态。正确的形态对于锻炼来说是非常重要的,尤其是对于肌肉强化锻炼和游泳来说。如果你在做强化锻炼,就要从轻一点的重量开始,这样你才能有精力去注意你的形态。在头一个月里,如果能有一个老练的观察员或训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。别为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对游泳来说,你需要一个教练指导你如何在游泳时保持正确的姿势。

别日复一日地做重复的锻炼,否则你的身体一旦适应了这种锻炼水平还有强度之后,这些锻炼就完全没任何效果了。在肌肉强化训练上,每隔几星期就更改下锻炼的内容还有形式。如有氧运动,别每次都是跑步此类的运动,你不妨能试着交叉训练。

15、小山。假如你在做有氧运动,比如跑步、骑自行车或步行之类的,你或许会想尝试一下小山(当然,这是在锻炼刚开始的头两个月,你已经对平地上的锻炼非常驾轻就熟了)。这种锻炼将会使你变得更强壮,也将有限的锻炼时间变得更事半功倍,获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山的时候,要慢慢来。一旦你习惯了山路,锻炼效果将逐步提升。当然,别去选择那些太过崎岖的山路,也别每一次都在同一座山进行锻炼。

14、正确的形态

16、循环训练。有一个常见的错误就是,在锻炼的时候,一气呵成做很多套运动,但又没有休息或停顿。这么做根本就是徒劳无功,因为肌肉没有足够的时间来恢复。但是相比起做一套运动,歇一会,接着再做的锻炼模式来说,循环着做混合锻炼效果更好。因为做混合锻炼的时候,锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了足够的时间来恢复。而且,你的健身锻炼也就相当于做了一次有氧运动。

正确的形态对于锻炼来说是很关键的,特别是对于肌肉强化锻炼还有游泳来说。假如你在进行强化锻炼,就要从轻一点的重量开始,这样你才可以有精力去注意你的形态。在头一个月里,假如可以有一个老练的观察员或者是训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。不要为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对于游泳,你需要一个教练指导你怎样在游泳的时候保持正确的姿势。

图片 13

15、小山

最理想锻炼计划

如果你在进行有氧运动,如跑步、骑自行车或者是步行之类的,你可能会想尝试一下小山(当然,这是在锻炼刚开始的头2个月,你已对平地上的锻炼很驾轻就熟了)。这种锻炼将会让你变得更强壮,也将有限的锻炼时间变得更事半功倍,获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山时,要慢慢来。一旦你习惯了山路,锻炼效果将会逐步提升。当然,不要去选择那些太过崎岖的山路,也不要每一次都在同一座山锻炼。

假如你打算把以上所有的建议都采纳了的话,那么最理想的锻炼计划应该是2到3天的高强度的力量训练再加上2到3天的高强度的有氧锻炼。如果你能保证高强度锻炼的话,那么四天的锻炼就差不多能使你看到效果了。

16、循环训练

高强度的力量锻炼应该是30到40分钟的循环锻炼,在一轮循环锻炼时间内,最好不要休息或者尽可能地少休息。当然,在开始新的一轮循环时,可以短暂地休息一下。循环训练应该要调动起全身的肌肉,尝试一些复合式锻炼比如,深蹲、硬拉、引体向上、晨练等等方式。站着锻炼,或者使用瑞士球锻炼,都可以锻炼到躯干。而且,在每一轮锻炼都要有一组举重练习,慢慢做(按照5秒钟举起来,5秒钟放下的频率),直到你筋疲力尽疲。要注意的是,在锻炼的时候时刻保持姿势的正确。

有一个常见的错误就是,在锻炼时,一气呵成做很多套运动,不过又没休息或者是停顿。这么做完全就是徒劳无功,原因是肌肉没足够的时间来恢复。不过相比起做一套运动,歇一会,然后再做的锻炼模式来说,循环着做混合锻炼效果更好。由于进行混合锻炼时,锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了充分的时间来恢复。而且,你的健身锻炼就好比是做了一次有氧运动。

图片 14

在锻炼前后,保证饮用含蛋白质和碳水化合物的饮料,并且在锻炼后的一到一个半小时内,吃点蛋白质和碳水化合物。不管做什么类型的运动,切记,水是必不可少的。

你也许觉得高强度的有氧运动很有意思。进行有氧运动时,要间隔训练。保证一定速度并且不要说话,在每一次间隔锻炼之间,适当休息。当然,在一些有氧运动中,需要加入攀山这一项。

有一点要切记,对于刚开始锻炼的人,高强度的锻炼并不合适。在做这些高强度的有氧锻炼之前,你必须循序渐进,让自己身体有足够的忍耐力。慢慢来,从较轻的重量开始练起,逐步打造好的身型。

本文由官方正版彩票投注app发布于官方正版彩票投注app,转载请注明出处:十四个强健身体房消脂专门的学问教导,让您强

关键词:

上一篇:空腹跑步好,饭后到底多久才能跑步

下一篇:没有了