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12条强健体魄提出,队员招募

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-21 20:10

相信大家都在健身中,会遇到一种情况,那就是练了很久,却一直很难有所突破,这究竟是为什么呢?

一年又过去了,你们的新年第一练开始了吗?过去一年大家已经收获了自己的理想身材吗?如果没有,那么2018年必须更有计划地训练,接下来一大批健美、健体冠军会向你分享他们所认为的最佳建议。

         本书分三个部分,第一部分是讲为什么要健身,如何保持动力。因为为家人付出,没时间锻炼,是错误的想法。

亲爱的健身打卡团的姐妹们,我们的第一期活动“100天的夏季塑身大作战”即将开始,(请原谅我这时候才发出,最近太忙了 ;p )该活动从6月2日到9月10日,通过集中的科学训练和饮食配合,期待看到夏天的你是下面这样

其实在这个时候,你就要考虑是否需要一个适合自己的计划了,然后朝着这个计划去进行,所以你需要一个适合自己情况的时间表来帮助你完成目标,那么怎么做一个科学的计划就是一个十分关键的问题了,下面我们就一起来聊聊吧。

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         书中摘录:在将来的日子里,你是希望家人朋友们去医院看望你,还是去家里看望你?你希望你的儿孙只能见到在轮椅上的你吗?如果你只关注别人,却忽略了自己的健康,结果只能是一无所有,你含辛茹苦的把孩子拉扯大,并不是为了让他们在心力交瘁的照顾你,为了他们的幸福,你牺牲了自己,可是等他们长大了,却不得不陷入同样的轮回,甚至会比你更辛苦,因为除了要抚育下一代,他们还需要照顾你。

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1、以周为单位来制定小目标

1.在家也能健身

       在生活中,没有多少事情比你的健康更重要,你要学会做自己的主人,而不是借口的奴仆。

不过,在加入我们的活动之前,请你先审视一下自己,是否有决心做到饮食和运动双管齐下,并至少能坚持一百天。我们虽然能够建立起良好的健身氛围,监督提醒你,但是否能达到目标还得靠自己的努力!。如果你暂时没有这个决心,没有关系,期待你下一期的加入。(老队员请告知你的组长,是否要参加,报名截止到6月2日下午六点前)

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很多人都说一天还要工作,哪有那么多时间去健身房,其实在家里也能健身,而这并不需要你在家里制造一个健身房,你只需要在家里准备一些恢复性的工具。

你需要一个开始

我们希望每一个加入大家庭的朋友,都有着坚定的决心和不服输的毅力,对自己有要求,能将快乐和正能量辐射周边。

这听起来好像很简单,而且没有什么技术含量,但却非常有效,在一张纸上确定好今年的目标,然后再作出相应的方法,将每个训练计划分解成小目标,完成每个小目标后就能产生巨大的改变。

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享受训练

12条强健体魄提出,队员招募。塑身无捷径,让我们把过程变得轻松有爱!

目前我们有12个小组,由各自的身体情况和健身目标作为划分依据,每组组员从5到7名不等,由一名组长作为带头人。对于新加入的队员,我们将组成更多的小组,原小组不会拆分。另外,我们会控制小组人数,一是帮组长减轻统计的工作量,照顾到每一个队员,二是希望大家在小组里能与其他队员做深度交流,彼此成为互相监督鼓励、互相分享关爱的好朋友。

事实上,以周为单位目标是保持专注的一个理想单位,因为时间不算长但也不短,可以让你有足够的信心继续锻炼下去。

可以在客厅里建立一个具有流动性的恢复站,准备好一些泡沫轴。也可以在旁边放一块瑜伽垫 ,这样就可以做到充分拉伸身体又或者是在睡觉前放松身体。在家里最好就准备一些健康的零食。

找到适合自己的时间

1. 对于新加入的队员,请先私信我如下信息,我的微信号是karma417。我将根据你的目前情况和目标,将你们编制进不同团队;

此外,每周的饮食也不能错过,你需要按时,健康并且符合训练目标地吃,当你长期坚持下来,形成习惯了,那你的饮食观念就会有很大的改善。

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让我听到你的声音

对于老队员,相信经过一段时间的运动,你的各项数字和运动习惯都有了变化,也请在群里更新入下档案,由组长记录。范例:

名字:Kitty 年龄:  31

身高: 165  体重: 52

腰围臀围大腿围小腿围(cm): 63/90/50/34

城市: 北京

职业:HR(或学生、公司管理层,微商(具体行业) 等等)

爱好: 健身,阅读,旅行,学习

最主要的健身场所: 健身房 (家里,操场)

健身习惯:每周训练3-4次,每次1.5小时,力量训练为主,HIIT有氧为辅助,能做到体系化训练(或者每周锻炼3次,每次1小时,跑步或游泳; 或者每周五次,每次20分钟,通过app做腹肌训练等,越详细越好)

健身目标:马甲线,翘臀,提高整体的运动水平,能够做不靠墙的自由倒立,反手引体向上能一次做5个,体重保持在55公斤,体脂率保持20-21%

健身计划:保持每周训练3-4次,每次1.5小时,力量训练为主,增加HIIT有氧训练,做到体系化(健身计划请以周为单位列出,每周练什么,练多长时间,练几次)

健身最大阻碍:饮食不规律,营养不够; 运动强度不够;(或者饮食不控制;  不运动,不懂得健康饮食或健身的知识)

需要团队提供的帮助:1. 督促 2. 更多知识分享

是否愿意当组长: 是

2、做好你训练前的状态

2.制定适合自己的计划

你可以在一周开始时对这样对自己说:“我要在周一周三周五完成本周的训练”。

2. 为确保大家对活动的投入程度,我们将收取每位组员20元的会费,作为100天夏日塑身活动的奖励基金。活动进行过程中,我们将根据每位组员缺勤、饮食和运动的执行情况,以及塑身效果评选出半月度和月度优秀组员,最佳团队和最有贡献组长,并予以奖励!我们是个自发成立的组织,因此将公布所有钱的用途,保证透明和公平。(请队员将钱在群里转给你们的组长,由组长先收集)

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在2018年,你一定要认真对待力量举。那么之前的健身计划还适合2018年的你吗?不适合。

你的专属健身房。

3. 推荐每位组员下载Fit Time软件,作为每日健身及饮食存档。(之后请加我的fittime账号)请每天上传三餐的照片和运动信息,并标记,如图

如打卡第12天,午餐,六人份(这个也请注明),其他标签随便加;

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如运动1.5小时,腿臀力量训练1小时,HIIT30分钟。

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上传完毕后,请将图片转发到各自小组微信群,并@组长。(组长时间有限,没法一个一个挨着问)

除此之外,身高体重围度信息,请每周更新,发到群里,由组长保存。以个人为单位,每天完成三餐及运动任务者,每天加5分,未完成,不加分。(记录由各组组长负责)

看到这里,也许大家会觉得,每天po三餐是非常苛刻的事情,怀疑自己是否能做到。首先图片不需要那么美,只要表明吃什么就好。三餐图可以一次性发出(如果实在忘了某一餐,请在其他餐图的说明处,写出来。)

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再次,po三餐的初衷,最主要是因为很多姑娘都会问我,小腿怎么减,肚子怎么减,怎么制定健身计划等等问题,可是我对你的运动和饮食习惯一无所知,光凭一句,我平常吃的挺少的,每周运动三次,这种很模糊的信息,真的无法帮到大家。只有看到你们的饮食健身记录,才可以逐个分析可能存在的问题。最后,拿我自己举列子,想到要po图,我在点菜的时候就会很注意,因为一旦放上去,大家这么多双眼睛都在看着,不知不觉就会控制住饮食;

而且每天po图片,熟悉之后,一天只花你不到3分钟时间,但试想一下,等到100天之后,你可以拼出自己蜕变的历程和对比图,那将是多么有意思的事情!实在太有成就感了,有木有?

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其实在健身房中,冥想和沉思也是不错的选择,因为可以让你的心理和生理达到顶峰,不过,记住营养也要跟上。

很多人都说当你想出第一个计划的时候,最好推翻它,这样后面才会有更好的想法,当然,健身也不例外,不要看到第一个计划就采取它。”花些时间来搜索现有的计划或者创造出一个属于你自己的计划。确保这个计划是适合你的,这样就能够坚持下来。

发挥想象力。

4. 以小组为单位,

A 每周完成每天三餐上传任务的,每组加10分;有任何一位没完成的,将扣分;(如团队5人,10除以5,扣2分)。

B 每周所有组员完成各自运动计划,每组加10分;有任何一位没有完成的,将扣分。

C 组员有紧急情况者,请在群里向组长请假,明示请假时长和原因,如三天由于出差无法运动。请假将不影响团队成绩,但不请假的话,缺勤将会计入团队成绩。

D 团队所有组员坚持参与并完成百天活动,每组加30分。有任何一位中途退出,将扣分。(记录由各组组长负责)

这意味着,当你的训练开始时,你也不需要将你的生活状态完全停止,因为可以说你在生活中的所有行为都是在为健身做准备。

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明确目标,在训练前,要明确并真正认同你的训练目标,并把它写在纸上,贴到你每天都能看到的地方。

5.作为组长,请带头在群里分享自己的信息,同时记录下组员们的情况、需求、计划,根据这些信息,监督提醒姐妹们,并根据情况进行回顾;每组组长每周请在组长群汇报组员和团队执行情况。(记录由群主完成)

最后,组长作为带头人和监督人需花费自己的大量私人时间,所以请各位姐妹,多多配合组长的工作,珍惜组长的无私付出,大家来这个群都是为了达到美丽的目标,所以也要对自己负责,打起100分的精神,科学健身,努力,再努力,期待大家的完美蜕变!(如果有任何问题或建议,随时@我,或和组长讨论)

(文字编排不够好,请大家多多海涵)

Kitty Bai 2015年5月31日

3、投入时间去实践

3.设定你能实现的目标然后实现它们

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理想往往很饱满,大数量减脂,大重量力量举等。但是都很难去实现,只有具备了必要的条件,它们才有可能发生。

健身必须遵循的六个原则

任何成功都不是偶然的,你都需要付出宝贵的时间,并且也要让你所付出的时间有所价值。例如花更多时间与志趣相投的人一起,请教那些走在你前面的人指引。

不要过度执着于超出能力范围的目标,因为这样你只会收获沮丧。

一、坚持以规律。

4、增加训练强度,学会克制

一旦你达到了现有的目标,你总能设定出一个全新且更加困难的目标。先建立信心,然后再取得结果。

二、超负荷。

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三、恢复。

生活中健身时候的吵闹以及自己呼吸时候的安静,这两者缺一不可,你需要去守护这种平衡。另外,如果你在生活中是一个比较极端的人的话,那么你就要小心了,你需要学会克制自己,这样才不会让自己的荷尔蒙水平偏离正常水平,对你能有更好的帮助。

4.不要被困在外观陷阱里

四、进步。

事实上,很多人都会定一个外貌的目标,这很符合人的天性,大可不必否认这些目标,可以让它们驱使你,但是不要让它们去定义你的训练,尽管可能会掉10磅的体重,腰围减掉5cm,又或者是二头肌增长2cm这都是可喜的,但是这些目标并不能够鼓励你长久的健身。

五、变化。

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六、因材施教

如果一次又一次看不到成效的时候,你就会感到沮丧。但是当你换一种方法,决定设立一个以运动运动表现为基础的目标,那么你就能够准确的追踪你的进步,直到自己再向目标靠近,当然这是肉眼不能看出来的。

第二部分为训练计划

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一共有5类练习,分别为:拉力、深蹲、推肩、推胸,屈体,每类练习,按由易到难的顺序排列,书中有详细的训练计划、训练时间、动作要领。

5.保护你的计划

第三部分为营养饮食知识。

在2017年,你是否计划很多但总是因为生活而不得不暂时搁置它们。千万别让这种情况在2018年也同样发生。

要拿出像对待工作一样认真的态度去对待训练和准备食物的过程。或许你可以尝试着把它们记在日历上,这样你就不会轻易的取消。假设你都不保护好这些时间,那么同样也没有人会在意你的时间。

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6.找个搭档

一个人的健身房是孤独的,所以不妨找一个搭档。这样当你对你的目标感到兴奋的时候,能有人和你一起分享兴奋和进步将使效果更好。

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你和你的搭档可以有相同的目标,但是也没有说一定要完全一样,但是你的搭档一定要是一个能够并且愿意激励你并负责的人。

事实上,帮助是双向的,你也要试着帮助你的小伙们达到他们的目标。

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7.找到适合自己的饮食

大家都说三分练,七分吃!很多小伙伴都专注于训练,从而忽视了营养的摄入。饮食在训练中起着一个决定性的作用。如果你的目标是减脂,主要的方法是摄入更多的蛋白质和较少的碳水化合物。然而每个人都有一个不同的饮食均衡标准。你需要做的就是适合自己的饮食方法。

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8.尝试一个新的强度水平

假设你还没有尝试过高强度间歇训练(HIIT),不妨在这一刻开始尝试一下,建立一个新的健身计划,在日常训练中每隔一天就练高强度的间歇训练,这样保持一周两次的频率,你会发现,在这个训练中会启动你的能力,摆脱额外的脂肪。

同时,在这个训练中,你还会在锻炼的过程中燃烧卡路里,这样又会加速新陈代谢率。换句话说,你将会在训练后的几个小时内继续燃烧脂肪和卡路里。

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9.在你的健身计划中添加一些乐趣

走进健身房,别只顾着埋头健身,实际上,也要学会添加一些乐趣到你的健身里,也就是说,有时候要学会着眼于健身房以外的活动。

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因为寻找一些有趣的运动和活动去做,这样的训练才不会容易产生厌倦。可以每隔一段时间进行一个你真正喜欢的运动,或许它的健身效果可能不那么显著,但也没有多大的关系,这个活动可以是可以是骑自行车,远足,甚至是放风筝,打球等等。

这些听起来像你小时候喜欢的活动吗?这不是巧合。保持健康就像给自己一个全新的童年,如果你愿意的话。如果你的健身是有趣的,坚持的可能性就越大。

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10.随处可见的目标

写下你的目标,可以贴在你生活里随处可见的周围,只有越频繁地看到你的目标,你就会越记住为什么你会这么努力地练。

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11.坚持,但是不要过分苛刻

虽然说训练需要注意饮食,但是也没有必要过于苛刻,假如你为了训练,放弃了一切与朋友和家人相聚的机会,你很快就会坚持不下来。

在一个严苛的计划上失败,即使只是一天,都可能会让大多数人感到罪恶感。长远地看,保持一个平衡且实际的健身方式是最合适的。

只有坚持才能够获得最显著的成果,而非完美主义。

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12.面对变化要无所畏惧

想要开始一个更完美的生活,这看似像一场巨大的战斗。而在这个过程中,你可能不会很顺利,有时候你会感觉到疲倦、饥饿和沮丧。或许对于你周围的人,对你自己来说 ,似乎都没有什么意义。

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就算是这样,也不要轻易放弃,训练不是要求你成为一个全新的自己,而是要超越上一秒的自己,只要你还在继续往前,那么总有一天,你回头看的时候,就会发现自己已经改变了许多。

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