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但很多人都会犯错,如何增强上肢力量

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-28 11:59

相信大家都想通过健身来练出强壮的手臂,但是谈何容易呢?在练臂过程中,我们会遭遇各种各样的问题,导致我们始终无法练出像样的肌肉来,那么到底是一些什么错误导致我们的手臂迟迟无法突破呢?今天我们就给大家归类了4个在练臂时可能会出现的错误,一起来看看吧。

健身训练时许多朋友都喜欢练胸,但忽视背部肌肉训练。事实上,背部肌肉训练也非常重要,因为背部肌肉群占据了上半身肌肉的大部分,强壮的背部肌肉可以让人站得挺拔,精神很好。不仅如此,强健的背部肌肉也是训练美丽胸部肌肉的基础。想象一下,如果一个背部虚弱,含胸驼背的人怎么可能有美丽的胸肌。然而,背部肌肉训练的动作很难掌握,所以错误的背部训练动作在健身房很常见,这里列出了背部训练中最常见的错误。

作为健身的初学者,我认为大家都想快速练出肌肉,无论是腹肌、胸肌还是手臂肌肉,他们都希望能在最短时间内完成。但事实是,健身是一个长期的过程,需要长时间的坚持。许多人希望通过一周或一个月的锻炼就拥有完美的肌肉,这基本上是不可能的。有些人说我每天吃蛋白质,按时完成锻炼,能在一个月内练出肌肉吗?的确,你可以练出一点肌肉,但是如果你想锻炼出完美的肌肉,你需要坚持一年或更长时间。

在健身房里默默付出汗水,最终收获梦寐以求的有型身材,还有什么比这更让人有成就感?而一个高效的上肢训练,是不论男女 都不可或缺的,当然了,我们并不是说只练上肢就够了,毕竟长期不练腿只会让你成为健身房的笑柄。而在每日训练中针对上肢肌群进行规律的训练,能够让你的手 臂、胸部、肩部等等都得到很好的强化。

1、重量过大

1 )下拉过分后仰

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部分 1: 锻炼手臂和肩膀

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锻炼的人必须要有坚持不懈的心,大多数锻炼的人会发现很难坚持下来,这也导致了他们半途而废,最终浪费了自己的时间。因此,如果你想锻炼身体,问问自己是否能坚持下去。只要你一踏进健身房,就不要给自己找借口。那么,坚持锻炼能快速锻炼出肌肉吗?答案是可以锻炼肌肉,但是你无法快速达到自己的健身目标。例如,许多锻炼者会忽略饮食的重要性,导致他们增肌效率缓慢。

图片 41、哑铃弯举。

二头肌不是大肌肉群,所以,如果重量太大,你可以会变成练背动作,这个动作就成了硬拉一样。所以即使用很小的重量来做,只要把动作做标准了,肌肉的增长也会非常明显。

许多健身朋友在做背部下拉运动时会向后躺,因为向后躺可以增加更多的负重。然而,请记住,背部下拉主要用于训练背阔肌。当身体向后倾斜太多时,它会将重量分摊到腰部,从而降低背阔肌的强度,使训练效果变差。

在健身过程中,有许多误区会影响肌肉锻炼的效率,这里有三个坏习惯,看看你是否犯了什么错误。

哑铃弯举作为上肢训练经典动作,能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧,你需要的是一副哑铃,或者一个杠铃,或者其他相似的东西,例如一袋重物等等。

2、每周练习手臂2 - 3次

2 )过度使用二头肌力量

1、太注重训练重量

站立、手握重物放于腰或大腿前侧,手掌向前,肘部固定在身体两侧不要移动,举起重量到胸部或颈部附近,然后立刻将重量按刚才的路线放回,重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。

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为了达到最好的效果,不妨进行3-4组的练习,每组重复10-15次,组间进行短暂的休息(对于初学者而言,90秒也不为过)。除非特别标明,否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。

一旦你要锻炼了背部、胸部和肩膀,你都会用胳膊,因此,如果你每周多练习一次以上的手臂训练,就很可能会导致过度训练,让手臂很难恢复和生长。

所有的背部锻炼都会用到二头肌,但是如果你在背部锻炼中过度弯曲手臂,二头肌将分摊背部肌肉的力量。那为什么会这样?就和上面那个错误一样,为了增加负重,背部肌肉不够强壮,便不由自主地使用二头肌的力量。

许多健身新手觉得重量越重,对增肌的效果越大,理论上,是真的,但是因为新手对动作没有太透彻的理解,所以很容易出错,也很容易在大重量下受伤。此外,不正确的运动姿势不利于增肌效果。因此,不要盲目追求大重量,而是选择合适的重量,使用标准姿势。

图片 82、三头肌伸展。

3、做太多的动作

3 )圆肩驼背

2、不知道肌肉训练的顺序

虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作,但其实很多证据都表明,三头肌是更重要、作用更大的肌群,一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作,用一个哑铃或其他重物就可以完成。

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站立、在头部后方握住重量,手肘弯曲成90°度,缓慢地将重量抬至头部上方,然后再放回起始位置,重复动作,感受三头肌的拉伸。

二头肌不像背部肌肉那么大和复杂,所以你只需要练习3 - 4个动作就足够了。一旦过度训练发生,肌肉恢复的能力就会减弱,每周练习一次,每次做3

肌肉承担张力是肌肉生长的主要条件,如果㘣肩驼背,当做背部划船动作时,背部的张力会立刻消失,这大大降低了训练效果,增加了受伤的风险。所以记得在训练时挺胸收腹,保持整个躯干挺直!

许多人去健身房都是一股脑地练手臂或腹肌,事实上,这种练习只是在浪费时间。开始健身时,你必须首先锻炼你的大肌群、腿、背部和胸部。为什么呢?因为腿部训练可以提高整体肌肉质量,背部训练的同时也可以训练肱三头肌,胸部训练也可以训练肱二头肌和斜方肌。

图片 123肩上推。

  • 4个动作,不要超过12组,二头肌就可以很容易练出来。

4)耸肩

3、认为别人的计划才是好计划

协调有力的三角肌不仅看起来有型,还能避免日常提重物时的身体损伤,而要想锻炼肩部,不妨试试肩上推,这个动作不但效果很好,而且操作起来非常简单,和平时将重物举过头顶的原理是一样的,只要有哑铃或杠铃,或身边任何适合的重物就可以完成了。

4、在背后练习二头肌

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站立或者坐着都行,保持背部挺直,举起重物,让肩部两边负荷的重量平衡一致,调动肩部肌肉将重量推举过头顶,注意动作的流畅性和稳定性,接着缓慢将重量放回起始位置,重复动作。

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这个错误的原因与过度使用二头肌力量相同,这是使用过多重量的结果。因为背部肌肉的力量不足以应付负重,所以就会运用到斜方肌的力量。这也是一些朋友练背练得斜方肌酸痛的原因。同样,如果在训练背阔肌的动作中过度使用斜方肌,背部的力量就会减弱,导致背部训练效果不佳。

在健身方面,一个好的计划是相对于自己的,别人的计划可能不适合你,所以必须记住,只有适合自己的健身计划才是好计划。

图片 164前臂训练。

二头肌已经在划船、引体向上、高位下拉和硬拉中获得了足够的训练,如果还要练弯举的话,二头肌就会出现力竭,不能保持标准的姿势。大多数运动员适合在胸部和肩部锻炼后进行二头肌的锻炼,或者单独找一天来进行二头肌的锻炼。

虽然在完整的手臂肌群中,二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的,不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅,强健的前臂力量能提高你的握力,让攀岩、引 体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外,对于一个健壮有型的身体而言,协调壮硕的前臂肌肉无疑是最 “吸睛”的。想要锻炼前臂,不妨试试反握腕弯举,使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。

大多数运动员都喜欢用自由力量练习二头肌,因为自由力量可以给你更大的刺激,而且这种效果是大多数固定器械无法达到的。

站立或坐在椅子上,双手手掌朝前握住重量,将重量放于身体前方,接着手腕向上卷曲,保持手臂静止,手腕单独发力,通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷,然后缓慢放低,重复动作。

然而,斜托动作可以充分刺激二头肌,只要你能找到适合自己的运动就够了。如果健身房没有斜托板,那么做些自由力量运动就行了。

图片 175上拉。

以上这4点错误,很有可能导致我们在练臂路上折戟沉沙,所以我们一定要学会避免。

什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部(当然还包括背阔肌,下文会提到)?答案一定是上拉。顾名思义,这个动作就是将手臂挂在杠上,用力将身体 往上提到下巴可以碰到杠子的高度,这个动作理解起来并不难,但实际做起来却很难,对于很多人而言——尤其是女性,由于缺乏上肢力量,是很难做成功的,因此 在接触这个动作之前,建议先做其他的练习。

找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠,这根杠必须要能够承受你身体的重量,手掌朝向自己握住单杠,双手的间距略窄于肩部的宽度,不要摇晃扭曲身体,将下巴提到单杠上方,然后缓慢放下,重复动作。

这个动作比之前提到的所有动作都难很多,因此没必要一上来就非要完成10-15次一组,只要竭尽全力去做就行,哪怕只能做几个也没关系。

部分 2: 锻炼胸部

图片 181、卧推。

要想锻炼胸部肌肉,没有什么动作比卧推更适合的了,卧推可以在专门的卧推架上进行,也可以利用哑铃或杠铃来进行,其核心就是水平仰卧,将重量向上推 离身体。不过要注意的是,如果你选择了推哑铃或杠铃的方式,一定要找个人在旁保护你,以防你不慎将重量跌落压到自己身体上,因为卧推而发生事故虽然并不常 见,但是一旦发生,会引起严重的伤病甚至死亡。

仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上,调整身体位置,让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置,接着伸手握住杠铃杆,此时杠铃杆和你的手臂及胸部是 在同一平面里,缓慢将重量下放,轻触胸部,然后将杠铃推起到起始位置。重复动作,当你感觉精疲力尽时,务必将杠铃放回架上再结束。

如果你是独自锻炼,强烈建议使用卧推架,这些健身机器自带了安全措施,能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。

图片 192、飞鸟。

这是一个相对来说没那么危险的动作,因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动,类似鸟类振动翅膀,所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成,也可以运用专业的健身器材来完成。

如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作,需要平躺在长椅上,每只手握住一只哑铃,手肘微曲,将双手打开至身体的两侧,保持手肘不动的前提下,调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方,再缓慢将它们放回身体两侧,整个过程都要注意保持手肘的稳定。

图片 203、利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。

每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成,这块肌肉叫做胸大肌。由于这部分的肌肉不但很长,还很宽,所以只有充分锻炼到每个部分,才能让整体肌肉平衡地增长,而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。

所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线,换句话说,当你在做飞鸟时,头部位置会比腿部位置稍高。

反之亦然,下斜椅就是椅子的尾部高一些,当你在锻炼时,头部位置是比腿部位置低的。

图片 214、无器械训练:俯卧撑。

其实要想练出强壮的胸部,并不是非要使用健身器械的,俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作,而且还能练到肩部、腹部、三头肌(取决于俯卧撑的形式不同)。俯卧撑有许多变体动作,以下是一些常见的:

常规俯卧撑:手掌朝下,俯身卧于地面,手臂弯曲放于身体两侧,手掌推向地面将身体抬起,注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体,全身尽可能保持平直,双臂紧贴身体两侧,接着重新放低身体、接近地面,重复动作。

简易版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只是膝盖可以着地。

进阶版俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上,以此增加动作难度。

三角俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,只不过双手相邻放在胸部正下方,两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状。

单手俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,将一只手臂弯曲放在背后,一手撑地。

击掌俯卧撑:动作过程和常规俯卧撑相同,当撑起身体时,双手在空中快速击掌,然后回到起始位置。

部分 3: 锻炼背部

图片 221、利用引体向上训练来增强背部肌肉。

引体向上是锻炼背部、背阔肌(腋窝下方、躯干两侧的肌群)的最佳动作之一,和上文提到的上拉动作非常类似,都包含了将身体悬挂于健 身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群,引体向上也能同时练到肩部和手臂,因此是一个非常全面的上肢力量练习。

手掌向外握住一根水平放置的健身杠,双手与肩同宽,膝盖弯曲,双腿不要摇晃摆动或颤抖,平缓地将身体往上拉。[5]在理想状态下,应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势,重复动作。

可以尝试改变双手的宽距,以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化,更加集中在背部的发力。

图片 232、如果引体向上对你而言难度太大,不妨尝试下拉。

引体向上不是每个人都能做起来的,能够一次做好几个的就更少了,如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习,这个动作需要专门的健身器械来完成,主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度,总的来说动作过程和引体向上是一样的,不过阻力小了很多。

坐在下拉机前的椅子上,手掌向下握住杠子,轻微向后仰一些,运用背部发力将杠拉到胸部位置,接着缓慢将杠还原,重复动作。过程中骨盆不要翻转,腰部不要扭曲,虽然这么做会让动作轻松一些,但是有可能会导致下背部的损伤。

图片 243、利用划船练习来增强背部肌群。

所谓“划船练习”,其实就是模仿划船时一个“拉”的动作,这个练习有很多变体,通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。

右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上,俯身支撑住身体,背部保持平直静止,同时和地面平行,左手握住一只哑铃,使用背部肌肉的力量将哑铃垂直上拉至胸部位置,动作过程中保持上半身的稳定,不要摇晃或扭曲,接着放下哑铃,重复动作,然后换边进行。

图片 254、过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。

你知道吗?一个简单的健身球就可以练到背阔肌了,这个动作顾名思义,就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中,就好像打篮球时的地面运球动作,只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。

双手抱住健身球放在身体前侧,将球举过头顶,充分伸展你的身体,接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上,待球反弹时接住球,重复动作。

图片 265、利用硬拉练习来锻炼下背部。

硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作,却是时常被人忽视的一个练习,在动作得当的前提下,硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量,让你 在做其他练习时减少受伤的几率。此外,背部损伤是最常见的职业病之一,而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。不过话说回来,对于初学者而言,硬 拉的动作要领很难掌握,所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的,跟着他们一起练习,在你对自己完全有信心之前,不要使用过重的 重量。

将重量合适的杠铃置于身前的地面上,双脚打开与肩同宽,脚掌放在杠铃的下方,蹲下握住杠铃,膝盖和胯部弯曲,腰部不要弯曲,想象你正要往后坐向一张椅子,背部保持平直,一只手掌朝内、一只手掌朝外,双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点,这样才能保持双腿姿势的稳定。

接着将胯部放低,大腿和地面平行,小腿几乎与地面垂直,站起的同时提起重量,胯部和肩膀的移动应保持相同的速率,整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头,背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回,重复动作。

部分 4: 将训练效果最大化

图片 271、将核心和下半身的训练平衡好。

一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感,但也不能完全忽略下半身的训练,否则不但会让你外表看起来头重脚轻,从安全角度上来讲也是很危 险的,忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤,因为你在练习时的平衡力会减弱不少。想改变这种状况也很简单,只要在每周的训练计 划中加入核心和下肢训练就可以了,以下是一个简单的练习腹部、腿部以及其他部位的动作合集:

深蹲

箭步蹲

仰卧起坐

卷腹

髋部屈肌

悬挂举腿

图片 282、如果你是易受伤人群,不妨考虑低强度的练习。

那些有过运动损伤的人群应该要避免以上提到的练习,以免给受伤部位增加过度的压力,尤其是涉及到背部和核心肌肉的,因为这些部位一旦受伤,疼痛和不适感会持续相当久的时间。因此,建议选择低强度的练习,在保证不受伤的前提下也能锻炼到想锻炼的部位。

举个例子,遭受过背部伤痛困扰的人应当避免任何挤压或旋转脊椎的运动(例如负重的仰卧起坐),否则会给下背部的椎间盘增加不必要的压力。在这种情况下,与其勉强自己做负重仰卧起坐,不妨用平板支撑动作来代替,因为平板支撑对脊椎的挤压力很小。

图片 293、开始锻炼前务必先热身。

尽管在这个问题上仍然存在争议,但是很多运动专家都建议大家在开始锻炼前进行充分的热身,这个热身包括了拉伸和其他激活身体的活动;热身运动的支持 者表示,热身有助于肌群的血液流通,让心脏在进行高强度的锻炼之前有一个缓冲的过程,避免了血压突升引发的心脏问题。以下是一个热身活动可供参考——你可 以根据自己的喜好进行改动。

全身的拉伸

30秒开合跳

30秒俯卧撑

30秒卷腹

1分钟跳绳

重复三组,强度渐进

图片 304、简单均衡的饮食。

无论你锻炼得多么起劲,如果没有摄入足够的“原料”,肌肉是很难生长起来的。在履行训练计划之余,搭配均衡营养的饮食,保证优质蛋白、全谷物的碳水化合物、以及优质脂肪的摄取,远离垃圾食品,包括高脂肪、高油高糖的食物。以下是你可以选择的各类营养来源:

蛋白质:鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼类、豆类、豆奶、蛋白。

碳水化合物:全麦制品(面包、意面、饼干等等)、糙米、天然食品如藜麦、新鲜叶类蔬菜、新鲜水果。

脂肪:坚果、一些鱼类和海鲜、蛋类、橄榄油、种子类(葵花籽、南瓜籽、亚麻籽等等)、牛油果。

图片 315、保证足够的休息。

没有什么比拼命锻炼不休息更糟糕的了,因为只有在休息的时间,身体才会释放出生长激素,刺激那些被锻炼过的肌肉进行修复重塑,生长 为比之前更强壮的肌肉,如果你休息不足,这个“修复”的过程就无法如期进行,那么自然无法顺利有效地进行肌肉生长。虽然每个人对睡眠的要求都不同,但是一 般说来,每晚至少6小时的睡眠是非常必要的——如果有7-9个小时就更好了。

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