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让您的肌肉爽爆,你意识了吧

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-11-28 12:04

如果你练胸只是去占着卧推架的话,那么你永远也不会有所进步,现在有一种超强度的训练方法,训练效果是非常显著的,即使训练动作不多,但却也能让你的肌肉得到很好的效果,今天我们就来具体给大家介绍这些动作。

你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。

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听听都让人激动:

1、上斜哑铃卧推

1.渐降组训练

小伙伴对训练完不把器械归位有什么看法呢?

采用5个完美胸部锻炼动作,并把每个动作力竭,现在你就可以获得怪兽庞大的的胸部!

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这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)

我们总是好奇,为什么高手的胸肌总会厉害那么一点点,难道我们就无法超越?答案,并不是!所有的成功背后都有相对规律的公式,比如说训练。

如果你现在只是想知道怎么通过不同角度的卧推让自己的胸部更大,那么你只对了一半。不可否认的是大重量的平板卧推,上斜和下斜卧推是获得大胸部的基础,但是只是这些是远远不够的。

不管是什么训练,这个动作都是比较合适的,通过调节卧推凳的角度,你可以多角度来训练这个动作,给你的肌肉带来强烈的泵感。如果你有一个训练搭档的话,那么改变角度就会比较容易。

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现在的目标是胸肌要变得更大更饱满,我们应该在哪些地方注意呢?动作应该怎样安排?以及是否可以给一个快速有效的训练计划呢?

力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

选择的负重可以比平时的训练负重小些,在这个训练计划中,你只需尝试用常规重量的一半来做动作就可以了。但是如果你从一开始就高估了自己能承受的重量的话,你可以在每个角度的时候作出适当的改变,随着训练的进行,逐渐减小训练的次数。当然,最好还是有个搭档来帮你。

每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。

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强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

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肩部渐降组训练计划:

  1. 调整正确的躯干位置

大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

这个动作会让你的肌肉达到完全力竭的状态,所以你需要一个搭档来帮忙,而且当你在做强迫次数时,也需要搭档帮忙,当然不需要练太多的强迫次数,但是这个动作是非常重要的。

动作 组数/次数 休息

在开始任何卧推或者飞鸟动作之前,你都需要挺起胸腔,略微拱起下背部,肩部向下沉,贴紧椅背。

退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

2、孤立动作

哑铃推举 4/8-10 30秒-1分钟

整个训练过程都应该保持这个姿势,最大程度地刺激胸肌纤维。

渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

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肩部器械推举 3/12-15 1分钟

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跟着我做这些常规的经典胸部锻炼动作,但是这些动作的增强方式是你从来没有考虑过的。这会把你的胸部认知提高到一个新的标准,让你拥有真正大胸肌!

所谓的孤立动作,例如哑铃飞鸟,伸缩交叉,固定器械飞鸟等,每组动作练20次左右,期间不能休息,保持一定的较快节奏,此外注意不要去借力。

哑铃侧平举 4/10-12 30秒-1分钟

  1. 正确的次数范围

1.开始一个多关节动作,并采用更少的次数!

这个训练以停息训练为主,最后每组以20-15次的隔离动作来结束你的训练,一周练一次就行。另外在胸肌训练之后,还可以做些其他部位的运动,比如二头肌三头肌等,这就取决于你自己的安排了。

蝴蝶机反向飞鸟 3/12-15 1分钟

关于胸肌训练,大多数训练者更加关注重量是多少,而不是如何去控制训练的重量。

开始于一个多关节/复合动作是身体任何部位科学锻炼的最基本的开始!多关节运动是多个单关节系统工作,这可以让你的肌肉增大到一个新的水平!

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每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。

偶尔地练一两组1-2次极限重量的卧推是挺有意思的,但是如果你一直这么做,胸肌围度增长会受到影响。对于大多数人来说,最合适的次数范围是每组练8-12次,胸肌有30-50秒处于紧绷状态。

对于胸部来说,复合多关节动作就是卧推!当你进行这个动作的时候,你的肘关节喝肩部都参与运动,这也是为什么卧推比单关节更好增肌的原因之一,因为多关节的参与,你也可以使用更大的重量。

每次在进行上斜卧推时,你都要注意加大负重,每次训练对你来说都是比较难的,即使你练得再好,也需要一个搭档帮忙。因为谁都不知道在训练时会遇到什么情况,当你已经力竭的时候,搭档的重要性尤为突出。

比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。

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平板卧推可以说是最优秀的胸部增肌动作,因为你可以负重的运动轨迹最大!这就意味着调动了更多的肌肉参与,所以大量肌肉都参与了运动。你可以选择哑铃或者杠铃,这要看你的喜好。

2.延长组训练

  1. 离心收缩

事实上,根据肌电图分析,二者没有显著的差别,但是如果长期只是依赖某一个器械,我劝你两个器械交替进行,因为长时间使用杠铃会让你的胸部发展处于不平衡的状态。

该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。

为了增加卧推的重量,许多健身爱好者很少会去做离心收缩,因此把负重快速下降到胸肌位置。这样做不但会带来受伤的风险,还会减弱肌肉增长的速度。

而哑铃却可以很好的调节这种不平衡。但是一般来说哑铃没有杠铃的负重大,所以在一段时间内交替的训练方案,会让你收获更大的肌肉!

以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:

为了刺激肌肉生长,你需要注重每个动作的离心阶段。每一次卧推的离心阶段可以延长到大概3-5秒。

如何变成猛兽:你不再是选择单一的可以进行8次的重量,你需要选择一个你能做6次的重量,安全大负重是必须的,这会撕裂你更多的肌纤维,肌纤维会重建修复膨胀,让你变成大力怪兽胸肌哥!

在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。

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2.用不同角度的上斜来推起

胸部延长组训练计划:

  1. 多个角度

在平板之后最正确的动作应该选择上斜。但是大部分的固定上斜卧推架都太过于陡峭了,角度也是陡峭,你的前三角肌参与的越多,尽管上胸肌也会参与,但是由于前三角肌是小肌肉群,这就会造成一种问题发生,那就是在你胸肌还没有力竭的时候,前三角肌已经力竭了,这会导致你没有办法继续轰击你的上胸肌。

动作 组数/次数RM 休息

为了最大程度将负重集中刺激到目标肌群,我们需要以多个角度来进行训练。卧推和飞鸟的训练,都可以从一个比较平缓的下斜角度逐渐过渡到比较陡的上斜角度,这个幅度就已经有很多个角度可以刺激到。

调整方法:你可以使用一个可以调整角度的平台,采用更小的角度倾斜,这可能会让你没有办法使用杠铃,但是你可以使用哑铃,或者史密斯架来进行!一个30度的倾斜会让更多的重量集中在上胸肌而不是前三角肌,这正是你需要的!

延长组

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如何变成猛兽:要真正的瓦解胸肌,不要使用单一的角度进行上斜卧推!多角度的刺激,会让你胸部彻底膨胀!你可以先尝试15度的倾斜,然后30度,然后45度!

哑铃上斜推举 3/10-12 –

  1. 全程动作

每一个角度都会对你的上胸的不同区域进行刺激,我的经验就是在你的上斜卧推里采用2-3个角度!

哑铃平板卧推 3/力竭 –

杠铃和哑铃下降到一半都不算是全程动作。当然,在半程训练中你可以选择更加大的负重,但同时胸肌受到的刺激也要被削弱一半。

3.调整下斜

哑铃下斜推举 3/力竭 2-3分钟

如果你想要立体的胸肌,那么就减少一定的重量并进行全程训练,充分伸展并且强烈地收缩胸肌。

下斜是你胸部锻炼的下一站!你已经采用自由重量做了两个动作,这时采用一个器械训练会让更完美,因为器械会减少你对力量平衡的需求——你只需要收和推。你可以采用锤式力量器械,这个器械允许你单独使用一侧推起,这不需要你平衡双侧力量推起,直需要你一侧的力量和肌肉参与!

延长组

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如何变成猛兽:首先调整座位的高低,让手柄低于胸部,这是锻炼下胸部最好的位置!你不需要做3-4做,你只需要2组!每一侧两组:用一只手在座椅上稳定你的身体躯干,用另外一只手去推起,完全穿过你的身体,这就是胸肌水平内收!这你常规坐直产生更强大的收缩刺激!这几乎就是一个全新的锻炼,对你的胸部来说!

哑铃上斜飞鸟 3/10-15 –

  1. 过度训练卧推

4.用飞鸟来点燃你的胸肌

哑铃平板飞鸟 3/力竭 –

无可厚非,杠铃卧推是一个非常优秀的胸肌训练动作,然而,大多数的训练者会过度使用这个动作。这可能会带来胸肌发展的不平衡,同时也会导致胸肌会过分疲劳。

到了这一步,你的胸肌已经推起了太多的重量。是时候需要一些孤立的动作训练,很多人会选择绳索或者哑铃飞鸟,但是此时的选择或许不是最佳的选择,因为你处于一种力竭状态的时候,很多的时候发力的不是胸肌而是你的肩部!当然有更好的解决方案,那就是夹胸的器械,手肘部微微弯曲并固定,这会让你的胸部更好的孤立训练。

哑铃下斜飞鸟 3/力竭 2-3分钟

使用多个不同动作来刺激胸肌,充分利用哑铃、固定器械和绳索等器械来高效刺激整个胸肌。

如何变成猛兽:你需要做3组,每组12个!

比如:上斜 平板 下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟

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第一组,你需要每个动作都要在顶峰保持一秒的收缩!第二组,你需要在一个完整的动作之后跟进一个后半程(部分次数)动作!最后一组实际上是一个彻底的力竭组,在你完成12个之后并不需要停止,你需要继续,可能是20,30,甚至更多,让你的胸部爆炸!

前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。

  1. 肌肉-大脑之间的连接

5.最后一击:变得更大更壮!

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我们每个人都应该重视这个问题,无论你需要练哪一块肌肉。然而,基于我们内心都想要炫耀自己能够推起很大的重量,所以有些人胸肌是过度发展的,而实际上,建立大脑和肌肉之间的连接才是最重要的。

一个普通的健身者可能已经在此倒下了,但是你变强,你就需要彻底引爆你的胸部,你需要撑破你的衬衫,你需要一个哑铃上拉动作!

3.强迫组训练

卧推,并不是简单地把杠铃或者哑铃从A点的位置推到B点的位置。你必须集中精力去感受肌肉在整个运动过程中的发力和收缩感。所以,把重量降低,去感受胸肌在压力下的伸展。

你需要的是一个上斜上拉,这会扩张你的胸部肌纤维有一个完整的最长的动作范围。这个动作也被称为肩部伸展——移动到肩部上方并向后!这是一个非常高效的胸肌训练动作!

与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大

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如何变为猛兽:在一个上斜45度的凳子上,动作过程中保持手臂近乎完全伸直!尽量避免肘部的弯曲,这样才可以确保这是一个孤立动作!选择一个你能做12次的重量,在最后的五秒保持顶峰收缩!

这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。

当杠铃或者哑铃到达中间位置时,保持1秒,再将集中胸肌的所有力量去进行挤压,这样你就可以最大程度地驱动每一根肌肉纤维。感受胸肌孤立训练把负重推起来,直到胸肌在顶峰时感受强烈的收缩后,你就是完成了一次的动作。


肱二头肌强迫次数训练计划:

现在是时候重新规划一下你的胸肌训练了。让你的胸肌快速撑爆你的T恤。

我是“执子之手与子健身”——每日更新,欢迎你的关注~ 获取更多健身实用技能!喜欢给我点个赞吧~

动作 组数/次数 休息

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杠铃弯举 4/8-10 1分钟

预疲劳训练

哑铃平板卧推 3/8-10 1分钟

动作 节奏 组数 次数

曲杠托臂弯举 3/10-12 1分钟

绳索交叉 2/1/2/1 3 10-12

哑铃集中弯举 3/10-15 1分钟

30°上斜哑铃飞鸟 3/2/1 3 10-12

通常在最后1-2组的最后3-4次动作时,小伙伴的辅助会更有效果

60°史密斯机上斜卧推 5/0/X 3 7-9

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平板哑铃卧推 3/1/X 3 7-9

4.被动次数训练

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当你训练到力竭的时候,立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段,并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。

上/下胸肌训练

尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练,但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作(与强迫次数训练相似)来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。

动作 节奏 组数 次数

在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易,还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。

坐姿器械卧推 2/0/1 3 16-20

胸部被动次数训练计划:

上斜杠铃卧推 4/1/X 3 6-8

动作 组数/次数 休息

绳索交叉 2/0/1/1 3 16-20

杠铃卧推 4/6-8 1分钟

负重臂屈伸 4/0/X 3 6-8

哑铃上斜推举 4/8-10 1-2分钟

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哑铃上斜飞鸟 4/12-15 1-2分钟

胸肌轰炸

蝴蝶机或器械飞鸟 4/8-10 1-2分钟

超级组1

比如杠铃卧推,最后两组的最后几次可能面临力竭的状态,这个时候,小伙伴辅助进行向心运动,也就是推的动作,而你需要做的就是控制好离心动作的速度,缓慢的下放到胸部。

动作 节奏 组数 次数

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A. 杠铃卧推 3/0/X 2 7-9

5.部分次数训练

B. 平板哑铃飞鸟 2/2/1 2 7-9

当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭,这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离,而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此,如果想要继续超越力竭点,就得缩短你的动作行程来避开粘滞点,并在部分动作行程中继续进行训

坐姿上斜器械卧推 3/1/1 2 7-9 递减组

例如,高位下拉中,你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时,你可以让动作进行半程,但要尽可能的使横杠靠近胸部,你的动作行程会逐渐缩短,直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时,停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。

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背部部分次数训练计划:

超级组2

动作 组数/次数 休息

动作 节奏 组数 次数

引体向上 3/力竭 2-3分钟

A. 60°上斜哑铃飞鸟 3/1/1 2 7-9

单臂哑铃划船 3/8-10 1-2分钟

B.下斜哑铃卧推 2/1/X 2 7-9

高位下拉 3/10-12 1-2分钟

双杠臂屈伸 3/1/2 2 7-9 递减组

直臂下拉 3/12-15 1-2分钟

备注:上面几个训练的节奏指的是每次下降胸肌时收缩的时间。按照秒来算,X表示尽可能去挤压。

坐姿绳索划船 3/10-15 1-2分钟

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6.暂停休息训练

这些就是高手们背后的秘密,也许有些技巧你已经注意了,但是并不全面,加上最后分享出来的计划,再加上变强的决心,也许下一个真正的高手就是你。真的,所有改变都是从行动开始!

故名思议就是当力竭的时候,稍作休息,接着进行本组训练。一般我们认为,当肌肉力竭的时候,是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后,你的肌肉将重新满足再做几个的能量,而不需要减少重量。

拿深蹲举例,当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上,休息15秒后,然后重新扛起杠铃并继续做深蹲,再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像,你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说,你应该请一位训练伙伴在你身旁,当你力竭时,他可以确保你的安全。

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腿部休息-暂停训练计划:

动作 组数/次数 休息

杠铃深蹲 4/8-10 2-3分钟

腿举 4/10-12 2-3分钟

腿屈伸 4/12-15 1-2分钟

罗马尼亚硬拉 4/8-10 2-3分钟

腿弯举 4/12-15 1-2分钟

可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。

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