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关于恢复生机的误区和不利做法,跑全程马拉松

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-12-07 08:31

跑步安全问题,关于跑步的安全问题,主要包括两点,一是跑步受伤,二是跑步意外。

跑前

问:跑马拉松有什么技巧吗?

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1.跑步受伤

1、头天晚上将计时芯片穿在跑鞋上,将号码布别好。(可以用号码布在胸前缝个兜像袋鼠一样的袋袋,装些手纸,零钱,巧克力,能量棒...)

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跑步受伤最常见的是膝盖疼痛、脚踝疼痛、髋关节疼痛。

2、将比赛用的跑鞋抹擦干净,这双鞋应是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。(千万不要穿新鞋新袜,切记!)

大家好,为了分析马拉松的技巧。

今天是多个重要比赛比如扬州半马、上海半马赛日,首先祝贺创造PB和顺利完事的各位跑者,你们都是好样的!

减少受伤的办法除了加强体能训练,还有就是跑前拉伸,也就是跑前热身不可少,把各个关节活动开,启动心肺进入跑步状态。跑后拉伸可以帮助恢复肌体。跑步后,身体处于僵硬状态,拉伸一下,让身体变得轻松灵活。

3、不可修剪脚指甲,否则原脚指甲履盖保护下的嫩肉在比赛中极易被磨出血。

我们先了解一下有氧运动和无氧运动。

为全体参赛运动员们点赞!

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4、提前半小时将包存入组委会专门的存包车,一定要早点到,早去早存衣,谁都不希望背着包跑,时间不等人。(每次比赛一路上都看到很多xdjm背着包狂奔,杯具...)

人体的三大功能系统是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。关系如图所示。

尽管参加半马看起来没那么累,但马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动,还会是给身体带来明显疲劳;

2.跑步意外

5、凡士林抹在容易摩擦的部位避免受伤。抹在腋下,胸,裆部,后脖子,膝关节和肘关节,还能保暖。(强烈推荐用创可贴来保护RT等易摩擦受伤部位,很有效果:))

一般情况下人体处于氧气充足的环境,消耗糖,脂肪,氨基酸而产生动能供应,我们称为有氧运动。无氧运动是相对于有氧运动而言的,氧气供应不足新陈代谢加速,通过消耗糖、蛋白质、脂肪来为人体提供动能,称之为无氧运动。

嗨完之后,如何更快地满血复活?是每一个跑者都需要重视的问题。

跑步意外就属于很严重的问题了,搞不好危及生命安全。经常听到跑马拉松有猝死的。这里我有一些体会分享给大家,避免意外发生。

6、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水,葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。比赛当天绝对不要吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。也不要喝其他饮料,口渴可喝白水,胃排空时间:固体食物1小时,液体30分钟。赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!(据说有流动卫生间???但如果你不是想最后一个冲出起跑线,那还是留在路上解决吧,哈哈)

下面我们来看一下马拉松的几个小技巧。

与此同时,一些跑者对于赛后恢复存在误解,这本身也不利于身体消除疲劳,赛后恢复重要的是三个不要做和三个必须做。

提醒一下,有心脏病的人就不要做剧烈运动了,要珍惜生命。天气炎热时,注意预防中暑,跑步时注意补水。训练时可以慢跑,水分消耗地慢。马拉松比赛的时候,你根本慢不下来,遇到补给站就补水。

7、注意赛前保暖,天冷可以带个手套,注意手部保温对保存能量很重要,热了还可以擦汗。还可以穿一次性雨衣,或者一件旧的长袖衫或者毛衣进赛场,比赛开始后脱掉扔进路边垃圾筒。

一:在马拉松跑步开始的时候,人体处于无氧运动的状态。一定不要剧烈运动,否则会腿部发酸影响比赛。

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8、比赛前因为紧张,会感到口干舌燥,喝一点水就行了,不用喝多。

二:在马拉松跑步的过程要慢慢的调节身体各部分的状态,匀速前行使身体处于有氧状态。

尽管参加上马很嗨,但马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动,还会是给身体带来明显疲劳,嗨完之后,如何更快地满血复活,是每一个跑者都需要重视的问题。

跑步意外也会有预兆的,当你感觉胸闷的时候就要放慢速度,乃至停下来;还有就是手脚发麻,头发晕,眼睛发黑看不清东西,这时候都要放慢速度,如果不是比赛,完全可以结束跑步。另外,跑步结束后不要立即停下来,可以慢走一公里,也不要爬楼梯。

9、小跑至少十分钟,热身一下,慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑。比赛前几分钟,做大跨步练习跑50-70米。做一些轻度的拉伸动作,做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。每次比赛人很都会多,至少赛前20分钟进入等待出发区,原地拉伸韧带、活动关节,这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态,有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

三:要保持颈椎的一个正确姿势,不要低头,双眼要向前方观看,双肩要放松自然。

与此同时,一些跑者对于赛后恢复存在误解,这本身也不利于身体消除疲劳,赛后恢复重要的是三个不要做和三个必须做。

年龄也是其中一个因素,老年个体可能更快丢失肌肉,力量和耐力不变,受伤的部位会加速衰退。研究表明,如果完全卧床不起一周,一切都会衰退,甚至是胰岛素敏感性也会变差,至于原因是什么,尚未可知,也许身体只保留必须的肌肉,因为维持肌肉要消耗能量。所以,要注意身体发出的信号,必要时停止脚步,下次还可以再跑,千万不能逞强。

10、比赛开始的时候要根据你自己的能力在比赛的队列中找好合适你的位置。或者就排在靠后的位置,这样你就不必担心被其他的选手撞到。

四:身体不要前倾,要挺直放松,胳膊要弯曲大约90度,双手要自然放松,拳头也要放松。

一、赛后恢复三个不要

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跑中

五:跑步过程跨步不要太大,双脚要轻快,要小步慢慢跑。因为时间长距离长体能消耗会很大,匀速放松保持体能才能达到终点。

1、不要到了终点立即做拉伸

尤其是马拉松比赛中,你根本停不下来,也不想降低速度,跑马拉松的机会大把,生命只有一次,由不得你任性。加油!

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。开始阶段不要急于领先,要按自己的节奏、速度跑,不要考虑自己所处的位置。

综上所述,马拉松跑步的技巧不能盲目追求一时的速度,要科学的考量全程的距离,以及采用各种技巧使身体处于一种科学合理的运动状态,从而达到冲刺终点赢得好成绩的目的。

完赛跑友中,从肌肉疲劳角度,可以分为两种情况:

2、一定要控制速度。无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

希望对大家能有所帮助,生命在于运动,努力加油!

一种是:发生抽筋,一路坚持到终点;

3、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。

很荣幸能回答你的问题:跑马拉松有什么技巧吗?

另一种则是:没有发生明显抽筋,但即使没有发生抽筋的跑友,肌肉其实也已经严重疲劳,这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧,跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态,走路腿发直,也即腿脚基本已经不太利索。

4、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。注意路上喝水或者饮料不要一气灌个饱。多次补每次少量是原则。

我们先了解一下马拉松:马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。

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5、途中跑阶段会出现“极点”现象,“极点”现象是一种正常的生理现象,征兆是无力、气短、难受,会产生放弃比赛的念头,这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去,后面就轻松了。“极点”现象过去后,适当放开速度机会合适就超越前面的对手。

如果是半程马拉松,需要作如下备战准备:周一——周二跑10-12公里 ,速度在5分30秒-5分40秒;周三——周四,跑8-10公里,速度在5分10秒-5分20秒;周五一周日 ,1小时快跑,加15-18公里的有氧慢跑。

平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,反而可能引发抽筋,造成不良后果,这是为什么呢?

6、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。

半马比赛一般训练比赛不需要跑过22公里,长距离训练12-18公里,一周安排一到两次,相对全马,半马速度要相对快一点,方法因人而异;

跑马结束时,肌肉已经处于半痉挛状态,此时如果立即进行力度较大的拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋,而在赛后拉伸区接受拉伸服务时,反而引发抽筋。

7、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。快到终点进了场地也不要玩命冲,越到最后更要注意。过了终点要慢慢停下,活动下再喝饮料和水。

半马观马时间一般为3小时,一般两小时左右可以完成,平时训练时间一个半小时即可。比赛时,1-5公里需要充分热身,快速进入比赛状态,5-15公里维持一个比赛配速,要把体能按预期分配好,16公里——终点,随时注意身体变化,不要跑得太快,太累,健康第一,平缓结束比赛。

跑马结束后,特别是全程马拉松结束后,其实没有必要忙着立即拉伸,你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿,大约持续15-20分钟,让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态,此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后,待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了,你再进行拉伸也不迟。

跑后

如果是全程马拉松,需要作如下备战准备:前三天要减量,如果有身体的不适,疼痛,一定要去医院检查, 而不是一定要参加比赛,赛前24个小时,不可以暴饮暴食,不要饮酒,不要吃辛辣油腻和刺激性的食物,2008年马拉松有个外国运动员因为比赛前吃坏了肚子,比赛时造成了比较尴尬的场面。

2、不要为了补充消耗,赛后胡吃海塞

1、记住比赛结束以后要小跑一段距离,剧烈运动后让自己逐渐放松。还要做一些拉伸练习。

赛前1-2小时吃一些比较容易消化的碳水化合物和适当的蛋白,比赛过程中,因为大量出汙使水份流失,这时,如果单纯补充水分,容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料,来补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖,一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水,按1:15的比例添加盐。

在马拉松赛后相当长一段时间,身体仍然处于应激状态,应激是一个医学术语,它是指出乎意料的紧张情况所引起的一种特殊的情绪状态。

2、比赛结束后不要立即坐在地上休息,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。要慢跑(走)放松,让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。

赛前半小时做合适的热身为比赛作准备,如果碰到雨天,最好准备一件一次性的雨衣或者重量较轻的雨衣,鞋子防水防滑很重要。

其主要状态特征是:精神紧张,交感神经过度兴奋,血液中肾上腺素流量过大,呼吸短促,血压上升,氧耗量增加,肌肉紧缩等。

3、比赛结束后禁止马上大量饮水(会增加心脏负担),可以用一点点润润喉,20分钟后再补充水分。

跑步时脚尖着地的方式适合快跑冲刺,脚跟着地的方式适合慢跑;跑步时要放松肩部,自然前后摆动双臂;慢跑时自然抬起膝盖,短跑和上坡时把膝盖抬高,跑步时可以缩小迈动的距离,加快迈动的频率,同时保持速度,小步快跑,呼吸时要保证每次都是深呼吸,不要刻意去保持呼吸频率,使用口鼻同时呼吸,保持供氧量。

马拉松比赛本质上说对于身体也是一种强烈应激,在应激作用之下,消化系统血流会明显减少,血液主要流向大脑、肌肉等与应激有关的器官,也就是说此时消化功能很弱,如果短时间内大量进食食物,特别是进食油腻食物,就容易引发消化不良,引发胃胀、腹泻、嗳气等消化不良表现。

4、赛后要及时脱掉湿衣服,、换上干燥的,要注意保暖,以免着凉。

我知道的跑步技巧就这么多,希望能帮助到你。

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5、回家后不要洗热水澡、泡热盆塘,温水澡就可以。

我个人认为,跑马拉松的技巧应该包括但不限于以下内容:

跑马当然会对身体造成很大消耗,跑友为了补充消耗,可能会以为大吃一顿就能补回来,赛后及时补充能量的确也是有必要的,但补充消耗不等于胡吃海塞,在消化功能比较弱的情况下,你需要的是循序渐进、少量多次地进食,特别是要注意吃清淡、容易消化饮食,避免暴饮暴食。

6、休息至少两周以后才能参加下一次比赛。

一、赛前要有明确的目标

3、赛后几天不要进行所谓的“排酸跑”

比赛中的意外情况处理

根据赛前训练,客观判断自己的能力和身体状况,制定切实可行的比赛目标。

跑马会对身体造成很大反应,比如表现为跑马后好几天全身,尤其是下肢肌肉酸痛,初次跑马者表现得尤为明显。这时候跑马老司机就会跳出来说你需要进行排酸跑。

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

1.PB目标:各方面条件具备(天气和身体等)的情况下,可争取PB,取得最好成绩。

理由就是:跑马后身体酸痛是由于乳酸堆积引起的,为了消除体内堆积的乳酸,所以跑马后不仅不能休息,还要在跑马后好几天坚持跑步。这完全是大错特错的一种做法!

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。

2.完赛目标:正常发挥,安全完赛。

无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

3.安全目标:如遇极端天气,高温,身体出现明显不适症状,心率长时间过高,甚至超过200次每分钟,心慌,头晕,视力模糊,抽搐等,必须果断终止比赛,立即向赛会志愿者求助,寻求治疗,确保生命安全。

因此,跑马后几天浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,简称DOMS)。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。

二、做好充分的赛前准备

通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征,同时这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。

5、抽筋。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来,然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位,如不能缓解应到救护站处理。

运动服要合身,跑鞋要充分磨合,要大一号,并系好鞋带,关键部位凡士林涂抹,运动手表手环佩戴,以便监测心率和配速等,赛前两小时左右要进食适量的碳水化合物,赛前还要排便,准备干衣服,赛后保暖用。

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三、赛前充分热身和拉伸

目前主流观点认为,延迟性肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。

四、前几公里要控制配速不要太快,让身体逐渐跑开,

也就是说,由于马拉松的运动量大大超过平时正常运动量,机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。这样的细微损伤,主要发生在微观层面,肉眼根本看不见。

五、保持匀速,不要忽快忽慢,避免过多地消耗体力。

跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。

六、要随时注意补水,不要渴了才喝,那样你就缺水了。

这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

七、随身准备能量胶、盐丸,以备不时之需,因为如果跑慢了或者赛会组织管理不善,可能在你需要时赛会准备的补品已经被抓没了,所以自己一定要备点。

所以,排酸跑是彻头彻尾的伪科学,跑马后休息才是最好的恢复措施。

八、跑马中间要注意规避和别人碰撞,包括,系鞋带或相互超越时。

四、赛后恢复三个关键

九、临近终点时要注意安全,尽量不要冲刺,不要跌倒。

1、注意预防感冒

十、到终点后,不要马上停下来,要通过慢跑和走过渡一下再慢慢停下来。

一些跑者跑完马拉松后会引发感冒,出现这种不幸情况的概率还相当高,跑马导致感冒?这是什么原因呢?

十一、穿上干衣服,注意保暖。

运动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了研究,结果表明每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周发生了感冒,这个数据高得吓人,是正常感冒发生率的5倍以上。

第一,适应跑步。想要跑完马拉松的全程,并不是一件容易的事情,首先就是逐渐的适应跑步。虽然跑步是一件非常简单的体育运动,但有的人只能够跑1公里,而有的人能够跑10公里,这就是人与人之间的差距。如果是马拉松新人的话,最开始需要做的就是逐渐适应跑步。

南非的研究人员也表示,在马拉松这样的极限强度比赛后,跑者发生感冒的概率明显增加。运动医学领域把大运动量之后发生的免疫功能暂时性下降,称为免疫系统的“开窗现象(open window)”,也就是说大运动量比赛或者训练后,免疫系统功能被抑制,导致病原体趁开窗期,趁虚而入。

第二,增强肌肉。拥有丰富的肌肉做支撑,能够在长距离奔跑的过程中,尽可能减少抽筋的状况。试想一下,如果在比赛的过程中,出现肌肉抽筋的状况,不要说比赛的成绩,即便是跑完全程都是未知数。

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第三,匀速慢跑。马拉松需要的是持久性、耐力,比赛最终的结果与爆发力没有太大的关系,毕竟40公里的赛程,并不是短时间的爆发力就能够解决的。对于马拉松来说,匀速慢跑才是最明智的选择,能够尽可能的减轻劳累感,还能够让身体适应这一速度。

在实验室研究中,过量运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时,这段时间内有利于病毒的入侵,感冒的可能性更大。所以在比赛结束后更要注意预防感冒。

第四,设定目标。马拉松全程40余公里,想必多数人听到赛程之后就会被其吓到。如果心有畏惧,怎么能够坚持跑完全程呢?这个时候,我们只需要把马拉松的赛程设置成若干个小目标,每个目标可以是10公里、5公里,甚至将目标设定为树、建筑物都是可以的。这样一来,完成小目标时,会给自己巨大的鼓舞。

怎样才能预防感冒呢?

第五,坚强的毅力。不得不说,马拉松除了是对人体极限的考验,更是对运动员毅力的考验。毫不夸张的说,没有坚强的毅力,想要完成马拉松全程的比赛,基本就是不可能的事情。在马拉松中后程比赛中,可以说就是比拼意志的时候,只有拥有坚强意志的运动员,才能够笑到最后。

跑马后浑身被汗水湿透(下雨的话雨水裹挟着汗水),可能的情况下应当及时更换衣服;

如果没有准备衣服,至少也要用毛巾将身体擦干,或者像小朋友那样用毛巾将潮湿的衣服和身体隔开;

避免赛后吹风,跑马时身体大量产热,但比赛结束后,身体产热量会迅速降低,这时如果吹风,会带走身体大量热量,看似很爽,但却容易受凉,导致机体抵抗力进一步削弱;

2、身体丢失什么就及时补什么

马拉松比赛后,身体什么丢失最多,当然是三类物:糖、水分和电解质,根据缺什么补什么的原则,补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱,补充能量,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

运动饮料含有糖、水、电解质三类物质,又容易吸收,是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物,可以达到补充能量的目的,当然需要注意不要暴饮暴食,而是少量多次。

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虽然有跑友说,自己在比赛中已经注意不断补水补糖,但跑步过程中,为了减轻胃肠负担,你一般不会大吃大喝,而采用少量多次的方式进行补给,也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的,赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态,所以你还需要赛后更积极的补给。

一般来说,赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色,才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色,你就需要不断补水。

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3、你需要的不仅仅是恢复,而是再生

“再生训练”是指在训练结束后有计划的对肌肉和筋膜(肌键、韧带等结缔组织)进行梳理放松,达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的。

再生训练非常强调组合运用一系列方法手段,比如低负荷有氧运动、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水疗等,达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力,有效消除机体疲劳,恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长运动寿命和提高机体运动能力方面相比单一的拉伸效果更为显着。

“再生训练”作为一种新的训练手段和恢复理念在国内也己经得到了广泛的推广和运用。2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会备战期间,我国许多项目的国家队引入了再生训练,实践证明其在预防伤病和康复训练方面效果显着。

再生非常强调不同恢复手段组合运用,这样可以充分发挥不同手段的作用机理,达到1+1>2的作用。

多管齐下才能叫做再生训练

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1、放松跑

跑完步后不是立刻停下来,而是以来回走十几分钟到半小时,可以给予身体一个信号——从激烈运动状态逐渐平复到安静状态,这样可以促进乳酸清除,同时促进肌肉放松,放松慢跑是重要的积极性恢复方式之一。

2、拉伸

拉伸通过拉长肌肉,达到消除肌肉紧张,改善肌肉弹性的积极作用,但要注意不要在跑马后立即做拉伸,而是在来回走动后半小时再进行。

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3、泡沫滚筒放松肌肉

泡沫滚筒同样可以有效放松肌肉,但其作用机理与拉伸就不太一样,它主要是通过梳理肌肉,放松筋膜(包绕在肌肉外面的结缔组织)、消除肌肉扳机点等方式达到放松肌肉的目的。

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4、冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴小腿可以达到缓解疼痛,减轻炎症反应的作用,注意冰水浴时间不宜太长,10-15分钟足矣,而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张,改善血液循环,促进修复的作用。

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5、长时间剧烈运动后使用压缩袜/腿套

很多跑者会在跑步中使用压缩袜,据说可以达到延缓疲劳的目的,其实压缩袜除了在跑步过程中使用,跑完步同样可以使用,使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的,并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

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五、总结

赛后恢复是一个系统工程,这其中有不少跑友认识上的误区,只有多管齐下,把恢复看得和跑马同样重要,恢复是跑马的延续,才能更快更充分地满血复活,让你精力充沛地投入下一场马拉松。

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这种膝痛跑多了就容易发生,80%的跑者都遇到过

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马拉松赛后第二天排酸跑毫无必要,你最需要正确恢复方式是……

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