xml地图|网站地图|网站标签 [设为首页] [加入收藏]

官方正版彩票投注app

当前位置:官方正版彩票投注app > 官方正版彩票投注app > 让您健美更有成效,想要把胸大肌练好

让您健美更有成效,想要把胸大肌练好

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-12-07 08:35

对于胸部的训练,很多人是比较看重的,因为胸肌代表了一种力量感,也会给你增添不少魅力。此外,胸肌也代表了你的健身有效果。但是让很多健身者郁闷的是,他们不管怎么练,胸肌就是没有什么增长,今天我们就给大家介绍一些练胸细节,可以帮助大家更好地练胸。

官方正版彩票投注app 1Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于胸部的塑造,相信每一位健身男都将其作为自己的健身第一目标。虽然胸肌的形状很大程度上受遗传因素的影响,有的人胸肌是圆形,有的人则是方形。但是遗传方面的问题我们是无法改变的,我们只能通过健身来改变肌肉的饱满程度,让胸肌更加饱满。

官方正版彩票投注app 2

1、注意正确的姿势

如果你是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样练胸,你的胸肌训练确实是完整的,但是这并不意味这你的胸肌生长是全面的。如果你的第一个动作一直是在训练中部的胸肌,那么当你接下来开始刺激下胸肌和上胸肌的时候,你的力量基本已经殆尽了。想想看,哪一部分胸肌会变成弱势部位?Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要将胸肌练好,前提就是必须知道训练的正确动作。

很多人都嫌弃自己的胸肌不够饱满不够厚,这种想法其实绝大部分人都有。原因是在现在的审美状态下,我们对于胸肌的要求都比较高,但是胸肌本身的肌肉纤维数量,其实不够多。

官方正版彩票投注app 3

“先做卧推”的方法会削弱上胸肌和下胸肌的训练强度,使它们处于弱势地位。有些运动员天生就有上胸肌基因缺陷,那么他们更加应该着重对上胸肌的训练。假如你的目标是让上胸肌更厚、更有力量,那么你需要借鉴接下来的7个建议来突破弱势部位。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 4

胸肌在胸背臀腿四大肌群里面,是肌肉纤维数量最少的一个部位,我们平时训练练腿围度很容易上来,但是胸肌却不容易,这就是因为胸肌本身肌肉纤维太少。

做一个动作,最重要的就是看它的姿势是否正确,如果你的动作姿势都错了,那么所有的努力都是白费的。而且很容易刺激到别的肌肉,让其他肌肉群成为主导,这会导致给其他肌肉不必要的压力。

1.以多关节上胸肌动作开始训练Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整块胸肌可以分为三个部分,胸上部、胸中部和胸下部。因此我们要理清思路,对这三个部位进行充分的刺激才能让我们的胸肌全面生长。

官方正版彩票投注app 5

所以因为动作不规范而造成健身受伤的事经常发生,如果你的身体或者肩背有伤,你都不可能练出强壮的肌肉,而且以牺牲姿势来冲击大负重,肯定不是长久之计,很容易造成伤害。

最简单也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在练胸日第一个就练上胸肌。所以,相比于以平板卧推开始练胸日的训练,第一个练的动作应该是上斜卧推。通过采取这种方法,你会发现,相比于在之后练上胸肌,你的力量更大并且能够推起更大重量的负荷—或者是以原有的重量推更多次。强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。也就是说,既然上斜卧推有所进步,不要害怕加重量。过于沉溺于舒适的重量会影响进步。假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组,那么在热身组之后练1-2组,更加有效地刺激肌肉纤维。哑铃和直杆都适用于这个动作,但是远离固定器械。你的身体需要更加努力,通过自有力量,更加有效地刺激肌肉生长。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么有什么训练动作对于锻炼胸肌有很好的效果呢?

所以想要练出饱满的胸肌,我们的训练时间可能会是两年左右,胸肌规模就会比较理想,而如果你想花一半年就把胸肌练得很饱满,那就要采用一些技巧。

官方正版彩票投注app 6

2.远离固定器械Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.平板杠铃卧推

下面为大家分享的4个技巧,就是可以让我们更快地练出饱满的胸肌,能够在短时间内让胸肌围度获得更大的进步。以后如果你都这样训练胸肌,那你的胸肌将会很快练厚。

而把速度放慢来追求正确的动作,感受整个动作过程中的发力感可以很好地提高训练强度与效果,而且还能将受伤的风险降到最低。

如果你一直练上斜直杆卧推,你会发现凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一个固定的角度来重复上胸肌训练这种说法。事实上,你需要从多种角度来全面地刺激上胸肌。那么现在来看看可调节的上斜椅。椅子上有多个卡槽,你可以从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。假如你想要全面地发展上胸肌,那么可调节的椅子就是最佳选择。通常情况下,可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度,从不同的方位来刺激肌肉纤维。Jmt健身计划_官方正版彩票投注app,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作可以说是练胸最基础也是最经典的动作,无论你是健身大神还是健身小白,想要练胸都要进行这个动作的训练。

官方正版彩票投注app 7

2、强迫自己

3.做二次上胸肌训练Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 8

一、上胸作为训练重点

身体就相当于一个智能机器,它的适应能力非常强,如果你做不到强迫肌肉,那么肌肉就很难生长。虽然正确的姿势可以促进肌肉的生长,但是你还需要一些额外的刺激,这种刺激可以打破你的肌肉纤维,强迫它们生长,为下次训练做好准备。

另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里,你需要做的是重复第一个动作。举个例子,假如第一个动作是上斜直杆卧推,那么你接下来要练那个动作呢?Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在平板卧推动作中要注意不能将注意力放到推举杠铃上面,要调整在胸肌发力感。因为进行卧推的目的就是锻炼我们的胸肌,而不是单纯的进行举重。

我们训练胸肌的时候,上胸训练难度会比中束训练和下束训练要稍微难一些,因为上束胸肌对于肩部稳定性要求会比较高,很多人上手上胸动作既吃力还容易受伤。

官方正版彩票投注app 9

A、史密斯上斜卧推,可调节椅子的角度同先前的上斜直杆我会相同,且也是8次一组。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上斜杠铃卧推

但是就胸肌变化影响方面来说,胸肌上束的影响比中束或者下束的影响要大一些,我们如果以上束胸肌作为训练重点,那么胸肌变化会更大一些。

当你觉得用某个特定的重量来练习比较轻松时,那么你就需要加大训练重量了,当然前提肯定是要保持姿势标准。

B、以更加低的上斜角度来做哑铃卧推,每组10-12次。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作主要锻炼的就是我们的胸肌上部,因此我们进行训练时的重量要稍微减少一下,将注意力放到感觉胸肌发力上来。如果你只追求大重量的训练,那么你的注意力很容易被转移到推举杠铃上面。

因为上束胸肌面积来说,几乎占了整个胸肌的一般左右,所以你把面积最大的一个部位练好了,整个胸肌看起来就会很厚。

3、下斜

明智的选择应该是B。假如你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉,你需要选择不同的器械、角度和强度。仅靠重复上斜动作是不够的,除非你将上述3种变量都考虑进去。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 10

官方正版彩票投注app 11

官方正版彩票投注app 12

4.不要在力竭的时候就停止Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.双杆臂屈伸

另外,胸肌上束训练动作,动作幅度都比较大,比如上斜卧推杠铃活动的距离,要比平板卧推动作活动距离长一些,所以胸肌上束的训练动作覆盖面会更大, 基本上能够涵盖整个胸肌,所以动作方面上胸动作也更有优势一些。

你应该听说过过下斜卧推,但是下斜的角度一直是被人们忽略的,其实这个角度可以很有效地刺激到你的肌肉。把平板卧推和下斜卧推相比,有些研究已经表明在下斜卧推中,可以刺激到更多肌肉纤维,所以你不妨可以试试下斜卧推。

如果你想要方法肌肉增长效益,那么肌肉时效并不是你该害怕的。在练完10次之后就放下重量,不能够强迫自己再做1-5次,其实你根本没有练到真正意义上的10次。强迫自己突破极限—通常情况下这种方式会循环运用于低强度训练—以破坏更多的肌肉纤维来促进肌肉增长。最佳的方法就是在肌肉失效之后再强迫自己练1-2组,特别是在极限重量或者最后一组。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸训练是刺激胸肌下部和肱三头肌极好的动作。在动作中要控制身体的稳定性,并且以一个较慢的速度进行训练。利用双手的支撑和发力来让身体进行上下移动,同时充分感受胸肌纤维被拉伸的感觉。

所以要想更快练厚我们的胸肌,我们尽量以上胸作为训练重点,而一些肩膀比较宽的人,甚至应该只练上胸,这样你的最终胸型会很好看。

练胸日你可以使用多种先进的方法。假如你有搭档,不妨尝试一下:强迫次数:尽自己所能多做几次,搭档给你一定的力量来多做几次额外的动作。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 13

官方正版彩票投注app 14

离心收缩:当你练到肌肉失效,搭档给你一定阻力来举起重量,保持5秒的肌肉收缩然后放下重量。当你难以控制离心收缩再减少次数。通常情况下,离心收缩搭配直杆效果更好。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

说完了这几个动作,有小伙伴就要问了,为什么没有下斜杠铃卧推呢?因为下斜杠铃卧推锻炼效果不是很好,并且在训练过程中很容易出现不适感。因此通常情况下利用双杠臂屈伸来代替下斜卧推。

二、一周练两次胸肌

假如你没有搭档,你可以试试停息训练和递减组训练原则。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你健身有一段时间会发现,练完腿会疼三四天,但是练完胸肌第二天,基本上胸肌就没有任何感觉了,这种情况说明胸肌恢复速度很快。

5.一周2次胸肌Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一方面是因为胸肌肌肉纤维比较少,所以恢复起来比较容易,这点跟手臂一样,手臂练完第二天也不是很疼。另一个原因是胸肌离心脏比较近,所以血液很容易输送到胸肌,所以胸肌恢复速度很快。

如果你是中级或进阶训练者,每周会抽出至少5天的时间来训练每个部位,那么你完全可以在一周内练2次胸肌。短期内,不超过6-8周,一周练2次胸肌的重点应该是克服弱势部分。第二次训练并不是简单地重复之前一次训练的动作,而是一些全新和特殊的技巧和动作。也就是说,第二次训练在动作、次数、强度、组间歇时间或者其他变量上与第一次训练有所不同。按照这种方法来练,那么如何安排休息会变得非常重要。你不能过于频繁地训练起着推的作用训练肌肉哦,给它充分的恢复时间。训练后保证至少48小时的恢复时间——对于胸部、肩部和三头肌促进肌肉的生长。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 15

6.尝试全新的上胸肌动作Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们平时一周只练一次胸肌,但是胸肌却很难练厚,那这时候我们不妨尝试一周练两次胸肌,反正胸肌恢复速度很快,那还不如多练一次,多练一次肯定增肌效果会更好啊。

全新且特殊的上胸肌动作能够有效地刺激上胸肌肌肉纤维,假如你已经厌倦了基础的上胸肌动作,那么来试试接下来几个:Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一周练两次胸肌,我们的操作应该是叠加训练,也就是“双重训练法”的形式,意思就是周一练完胸肌,周二再练一次,这样可以刺激我们的胸肌深层肌肉。

半程上斜卧推:无论是通过史密斯架还是哑铃,练半程上斜卧推都能够给你带来全新的体验。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而如果你周一练了一次胸肌,周四再练胸肌,这样胸肌已经完全恢复了,这时候我们的胸肌深层肌肉纤维就很难刺激到了,胸肌增肌效果就没有那么厉害。

固定器械上斜推胸:与其用常用到的固定器械,使用你从来不用的器械会给肌肉不同的刺激。另外,假如健身房有HAMMER架并且能够单独地训练每一遍的胸肌,那么用它来练上胸肌。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 16

单关节上斜飞鸟:你可能已经练了多种单关节动作,但是你确定有一种动作练到上胸肌了吗?将滑轮放到较低位置练绳索交叉、上斜板绳索飞鸟、上斜板哑铃飞鸟都是比较明智的选择。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、多做推胸动作

反握杠铃卧推:通过反握杠铃来练平板卧推能够将训练中心转到上胸肌。以小重量来开始训练,确保你的手固定住了杠铃。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般常规的胸肌训练动作,是“两推两夹”训练法,也就是两个推胸动作,加两个夹胸动作,这种训练方式是比较常见的一种形式。

7.在休息日之后练胸Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如常见的杠铃卧推 坐姿推胸 哑铃飞鸟 绳索夹胸,这样一个动作计划,基本上就是非常常见的常规胸肌训练搭配,但是这种搭配中规中矩,胸肌练厚效果不明显。

最后一个攻克弱势肌肉的建议就是在休息日之后训练。休息日期间,你吃得健康且心态放松,身心都为下一次训练做好了准备。假如你拖着疲惫的身体去健身房,你不可能有所突破的。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为夹胸动作比起推胸动作来说,负重能力有限,所以肌肉刺激的效果也非常有限,但是却花费了一半的胸肌力量和训练时间。

一些训前加餐能够显著提高专注力和运动表现,但是不要过度依赖于它们。充足的睡眠和良好的饮食是获得完美运动表现的两个最重要的因素。Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 17如果把这些时间和胸肌力量,全部用来做推胸动作,那么我们就可以承受更大的胸肌训练重量,这样胸肌刺激就会更加深刻。" style="width:60%;margin:1rem auto">

最后,如果你的上胸肌是滞后的,你就需要“疯狂”地练它以期待有所进步。按照这些提示,你会获得更全面发展的胸部,从你的下一个锻炼开始!Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

{"type":1,"value":"所以如果你追逐高效率胸肌刺激的话,那么我们就要减少夹胸动作,而多做推胸动作,所以现在我的胸肌训练就变成了上斜卧推 哑铃卧推 坐姿推胸 绳索夹胸,减掉了哑铃飞鸟这个动作。

Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

官方正版彩票投注app 18

Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站Jmt健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、一个动作练10组

那判断一个人的胸肌练的怎么样,就看他能卧推多大重量,一般不出意外的话,卧推越重当然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不够厚,但他却不说自己卧推才40公斤,这种卧推水平胸肌怎么能厚呢?

所以我们训练的时候,提高胸肌训练负重能力也非常重要,也就是提高训练力量非常重要,因为训练重量档次越高,胸肌刺激越大。

但是力量不是随随便便就能涨上去的,你随意增加重量,受伤了怎么办,动作做不标准怎么办?那样胸肌训练还是没什么效果。

官方正版彩票投注app 19

安全提高训练重量,我们就要用到“动作深化”技巧,也就是你把一个动作练的越熟悉,你的那个动作的负重能力就会越高,这就是形成肌肉记忆的原理。

一般我们采用一个动作练10组的方式进行动作深化,比如我们平时卧推都是4组,以后训练卧推就是10组,三五次之后你的卧推力量就会提高不少,胸肌刺激也会更大。

在胸肌训练的时候,这种一个动作练10组的方式,基本上可以适用到绝大部分的训练动作中,比如你练胸肌就是上斜卧推 哑铃卧推 坐姿推胸这三个动作,那每个动作练10组,一共30组,刚好一个半小时练完。

官方正版彩票投注app 20

这就是快速增厚我们的胸肌,所要利用到的4个技巧,以后胸肌如果都采用这些技巧训练的话,那你的胸肌会很容易练厚。

我是旺旺大法师,

记得点赞关注和评价哦!

本文由官方正版彩票投注app发布于官方正版彩票投注app,转载请注明出处:让您健美更有成效,想要把胸大肌练好

关键词: