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碳水循环饮食怎么形成同一时候增加肌肉又减重

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-12-07 08:35

大家都知道每个人都是有腹肌的,但是为什么很多人都是只有一块腹肌?那是因为厚厚的脂肪把腹肌都给遮盖住了,如果你能将自己的体脂减下来,那我相信你也一定能看到自己拥有的腹肌的,那具体该怎么做呢?一起来看看吧。

对于有在健身的人来说增肌与减脂这两个阶段都十分重要,而碳水循环饮食(carbohydrate cycle)对于想要同时增肌又减脂的人来说,是一种十分神奇的饮食方式。这种饮食方式主要分为三种不同的摄取比例,再搭配上重量训练与有氧训练,组合成一套能藉由控制碳水化合物维持训练量,进而加强增肌减脂效率的饮食。

一年一度的健美大赛就要来临,什么时候开始备战?怎样确定自己的阶段目标和饮食计划?怎样做到减脂肪不减肌肉,最大程度保持围度呢?这是许多健美爱好者,尤其是初次参加大赛的健美爱好者迫切需要了解的问题。

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图片 2碳水循环法让你同时增肌又减脂。何谓碳水循环饮食

问题1什么时候着手备战

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1、重新设定你的卡路里和饮食量

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)主要是经由调整碳水化合物摄取比例而成的饮食法,它不像这几年很热门的低碳饮食法与生酮饮食法一样,会因为碳水化合物摄取不足而造成肝醣量减少,进而去影响到我们正常的训练强度与运动表现,当我们的训练强度无法维持或增大的时后,对于增肌的这块将会出现比较不利的现象,所以,出现了所谓的碳水循环饮食,让你在高强度或大肌群训练日能摄取较高的碳水化合物;而在低强度或小肌群训练时摄取较低的碳水化合物。

赛前6~12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少,来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上,体脂百分比在15%左右,最好提前10~12周开始备战,安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5~10公斤,体脂百分比在10%左右,那么减脂时间可以缩短一些,约6~12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内,体脂百分比也在10%以内,那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。

是不是还在为吃不吃碳水纠结呢?知道高蛋白的饮食方式可以促进肌肉的增长,同时在减脂期最大化保持肌肉质量。众所周知每磅体重应该摄入1到2克蛋白质的范围,但是你知道你需要多少碳水吗?你该什么时候吃呢?怎么做效果才能最好呢?下面是把碳水最大化利用的四种方法,助你早日拥有好身材。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉重塑始于营养摄入的目标达到标准,你需要根据自己的实际情况来调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。

碳循环的原理

需要强调指出的是,减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2~3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重,这样你会发现,体重是减少了,但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为,快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”,脂肪减去的比例很少。所以,减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2~3公斤,可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。

在对的时间吃对的食物 虽然营养摄入的时间已经被很多人揭穿真面目,但还是有两个摄入碳水的时间人们还是一致认同的,那就是在早晨时,经过一晚上的禁食后摄入;还有就是刚刚运动完你基本把碳水耗尽的时候。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要採用碳水循环法最简单的方式,就是摄取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物,组合成5天的碳水循环饮食法。摄取低碳水化合物的日子将有助于降低胰岛素的敏感性,身体会倾向分解更多脂肪作为能量,让减脂的效率能更高;高碳水化合物的日子有助于恢复肌肉含水量与补充肝醣,增强训练强度维持肌肉成长,同时,打乱身体对于低碳水的适应力;让瘦体素与类生长激素帮助我们控制食慾与加速新陈代谢。

问题2担心控制饮食会导

这些时刻通常是身体内的肌糖元,或称为储存碳水含量最低的时候,肌糖元通常是肌肉的主要能量来源,因此造就了补充碳水的绝佳时刻。如果早上刚起床和辛苦长时间的锻炼完之后,有限制的摄入碳水作为第一要务,可以帮你很好的构建肌肉。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在你的饮食中,蛋白质摄入量应该最高的,脂肪摄入量适中,碳水化合物摄入量低, 40 %的热量来自蛋白质,40 %的热量来自碳水化合物,20 %的热量来自脂肪。

执行碳水循环法概念

致肌肉丢失,但又发现脂肪迟迟不能减去

实施建议: 早上摄入40到50克复合纤维碳水化合物,打破禁食状态,有助于维持血糖水平。锻炼完之后摄入同样的量可以有效阻止肌肉分解,促进肌肉修复。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以你应该优先考虑蛋白质的摄入,因为它们消化缓慢,这有助于增加或保持肌肉含量,并触发食欲抑制激素的释放。如果蛋白质摄入不足,就会更容易感觉饥饿,身体就会通过分解肌肉来提供能量。

首先,我们一定要先计算出自己每日所需营样素,包含蛋白质、脂肪与碳水化合物的摄取量,你可以用下列的简单方式来计算;也能用比较精细的计算方式算出自己每日的TDEE,接著再来安排你自己的碳水循环方式。

热量摄入小于热量的消耗,才能降低体脂。在此阶段,健美运动员的目的主要有两个:一是最大程度地减少脂肪;二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是;控制热量摄入的同时,增加有氧训练量。

把碳水循环起来 可能说到构建肌肉同时还能脂肪燃烧的最好方法就是使用碳水化合物循环摄入。这个方法可以保证你使用完过量的碳水,把体脂肪作为能量来源。同时还能保住辛苦练来的肌肉,还可以调节脂肪燃烧和增长肌肉的荷尔蒙,让身体对这两个进程更适应。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、制定碳水循环计划

1 蛋白质

为保证训练质量,根据参加比赛的级别和目前体重情况,此阶段可控制在每周减体重1~2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡/公斤体重,它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食,以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标,可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6~12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例

实施建议: 开始4到5天时间低碳水摄入,大约总热量的20%或者更少,选择高纤维的碳水化合物,像非淀粉类的蔬菜,十字花科蔬菜或者根类蔬菜。这之后,转化到高碳水化合物饮食日,然后重复循环。这些高碳水饮食的日子可以让你重新补充肌糖原,促进胰岛素和瘦素水平,减少代谢减慢等问题。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要维持或增加肌肉量,同时限制热量的摄入,那么就需要足量的蛋白质。儘管近年很多科学研究表明,我们增肌其实并不需要超过每公斤0.8体重的蛋白质。但是AUT大学进行的一项研究结论表明,在控制热量摄入的职业运动选手(所以碳水循环期间建议採取较高的蛋白质摄入)需要更多的蛋白质,每公斤体重1.8-2.4克来维持肌肉组织。你的体脂越低,控制热量的时间越久,蛋白质的比例就应该相对应的提高。同样,反过来说,那些身体脂肪比较多,只在短时间内控制热量摄入的人可以减少蛋白质的摄入量。

一天的总热量约为2500千卡,其中蛋白质占40%,脂肪占15%,碳水化合物占45%。

在高碳水的日子,吃至少总热量40%到50%的碳水化合物。这些碳水也应该是大部分是健康的食材构成——高纤维的复合碳水化合物,但是偶尔吃点精细碳水也无妨,像马铃薯,年糕还有水果。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身房里努力练习,直到你减掉覆盖在腹肌上的脂肪,腹肌才会出现。为了减少体脂并保持高质量的训练,碳水循环就非常重要。

2 脂肪

需要指出的是,赛前采用过于严格的低热量饮食,会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此,必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入,以保护肌肉。

选择粗纤维而不是精细碳水化合物 也许你不热衷于绿色蔬菜或者全麦面包(一定要注意,有些标榜,但添加了大量的糖等添加剂),但是粗纤维耐消化的碳水却可以平衡血糖水平,减少两餐之间饥饿感,是饱腹感绝佳的食物。相比简单碳水那是好的多的选择,简单碳水使血糖水平升高,在刚吃完不久就会饿。高纤维碳水化合物则是能量密集型,提供维他命,矿物质,抗氧化剂和酶来保持我们的身体健康。粗纤维作物还可以促进消化,排出毒物,使身体更健康。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在第一步中计算出的碳水化合物摄入量始终是恒定的,但在低碳水日可以将碳水化合物的摄入量减少一半。最简单的方法是消耗高纤维和低热量碳水化合物,如蔬菜、花椰菜和低糖水果,在低碳水日,尽量少吃淀粉食物和谷类食物。

脂肪摄入占每日总卡路里的20%-35%,这大概相当于而且需要选择坚果或橄欖油这类优质的脂肪,这大概相当每公斤体重0.6-0.8g的脂肪摄入,而且需要保证脂肪的优质性,类似坚果或橄欖油之类。

问题3如何安排快速降体重期饮食

实施建议:饮食中包含水果,蔬菜,全麦,坚果类,健康男性每天的纤维摄入量建议是38克。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3 碳水化合物

①高蛋低碳期:在赛前4~7天以“补蛋”为主,帮助身体更快地排除多余的水分。因为一分子糖合成糖原需要储备3分子的水,所以,这几天需要严格控制碳水化合物的摄入量,待称完体重后,再快速补充碳水化合物,促进糖原合成,增加肌肉饱满度。控制碳水化合物的摄入量,保证蛋白质的摄入,同时补充黄瓜、西芹等“利尿”的天然食物,最大程度地排除体内多余水分和盐分。

碳水化合物欺骗方法 是的,你没看错,欺骗餐是很好的方式来加快新陈代谢,很多人长时间减少碳水摄入,期待六块腹肌的出现。不幸的是这只是一段时间有效,一旦身体把储存的碳水——肌糖原消耗完毕,就会转而开始消耗脂肪,一旦身体脂肪水平太低,就会转而消耗蛋白质和肌肉作为能量。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

过度延长低碳水饮食可能会影响你的能量水平,并可能导致肌肉分解。所以为了保持肌肉,碳水化合物可以按3 / 2的比例分配。保持3天的低碳水摄入,2天的中等碳水化合物摄入。在为期12周的计划中,你可以重复这个碳循环17次,但你要保证碳水化合物必须从多种渠道摄入。

如果想保持你良好的训练状态,充足的碳水是每日不可或缺的,它是我们每日能量的主要来源,即使你每天稍有过量的摄入,也不一定会高效的转化为脂肪。所以如果不是在减脂期,可以在允许的摄入量内儘可能多的去摄入碳水,每千克体重2-3g都是非常合理的量。

②高碳低蛋期赛前1~3天以“补碳”为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。高碳低蛋期,补充碳水化合物要根据体重来安排,少量多次补充。赛前几天高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食交替进行,可以使肌肉血管内血容量增加,从而增加肌肉的丰满感,使肌肉外形显得更加结实、健康。

有一个方法可以避免这种状况,让你的身体持续燃脂,保存肌肉的方法。就是一段时间重新“加满”一次碳水,转到高热量,高碳水。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在中等碳水化合物日,试着在训练前后消耗主要碳水化合物,通过这种方式,你将有更多的能量补充在训练中消耗的肌肉糖原储备。

图片 7要开始执行碳水循环法之前,你必须要先算出你的基本营养素!

问题4比赛当天如何饮食

欺骗日可以补充大部分的肌糖原,让和饥饿感,增肌、代谢息息相关的合成代谢激素回到正轨,由于节食使得瘦素降低,合成代谢激素会降的很快,减慢新陈代谢,而吃高碳水可以升高瘦素水平,使你不再瘦素抵抗或避免平台期。0Ih健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

按照上面所需要的营养素,我们来试算一位体重77公斤的男性,每日所需的营养素为蛋白质77x1.8-2.4=138-184g,脂肪77x0.6-0.8=46-61g,碳水化合物77x2-3=154-231g;依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2209大卡,一周总热量为15,463大卡(蛋白质每公克產生热量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要减脂就必须要创造出热量缺口,所以他必须每周要吃低于15,463大卡的热量才能减脂。

比赛当天膳食原则是增加能量和增加体力,即选择高碳水化合物,低脂肪的食物。另外,要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与肌肉争抢血液供应,不仅影响肌肉做功,还影响消化。赛前一餐在比赛开始前3.5小时完成。赛前30分钟过量进餐,无论是固体还是液体,都会令胃部有胀满感。

碳水化合物比例安排

以60公斤级为例,补充热量约1200~1500千卡,碳水化合物占70%,蛋白质占20~30%。可以补充葡萄干、葡萄糖、米花糖、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。

碳水循环饮食(carbohydrate cycle)可以依据我们的训练量来做调整,在高强度训练的那天我们就必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄取量,以提供肌肉的成长;那在训练强度较低的时后或休息日我们就使用较低的碳水化合物与较高的油脂来避免脂肪堆积。这边我们以一周安排高强度训练3天、低强度2天与休息2天搭配成一周的摄取方式说明。

根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。每次补充碳水化合物约40克。下列食物可以互换:40克葡萄糖=55克葡萄干=45克米花糖=80克面包。

高训练量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%

低训练量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%

休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

图片 8一周七天的安排方式范例!结论

碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的健身者来说,是一项非常好的饮食选择,你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取,让身体的热量能获得最有效率的运动,唯一比较麻烦的地方,就是在碳水化合物与脂肪的控制要更加的小心精准。

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