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女艺人都成为了百姓美人,对于健美者来讲

来源:http://www.isabeliboots.com 作者:官方正版彩票投注app 时间:2019-12-07 08:35

说起健身和减肥,这可真的是很多人终生都在谈及的话题。这是时尚界的两大主题,也是很多人追求美丽和时尚的必经之路。健身,就是通过提高肌肉含量,来提高外形的魅力值、增加身体健康和自信心。减肥,就是降低体脂率,降低体重,让身体变得更加苗条,也是可以促进健康和自信。

气温越来越高,

减肥成功能改变人生吗?或许吧。好莱坞确实有不少“重磅”明星成功瘦身后,事业或爱情都焕发了新生机。某种程度上,身材能看出一个人的生活方式和品位修养,你是希望别人看到你就觉得健康养眼,还是怀疑“这女人肯定垃圾食品没少吃”呢?**

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衣服越来越单薄,

完美身材新标准并不看体重,而是体脂和线条。如何高效减脂塑形?我们也给你准备好了方法,每天20分钟,夏天过去之前还能拥有好身材的你。

本文转载自微信公众号:

但是很多健身者都不知道健身期间应不应该关注体重。有的人认为,不应该,因为健身和减肥就是两码事。有的人认为,应该,毕竟健身和减肥都是异曲同工。那么,让我们来关注一下,健身期间到底应该不应该注意体重数字吧!

减脂塑形不得不提上日程了!

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特接地气的营养师Oria

我们必须要知道一点,那就是关于体脂率和健身之间的关系。如果体脂率过高了,那么就很容易导致健身失败。不管是健身前,还是健身中,甚至是健身结束了,你都应该控制自己的身体的脂肪率,不应该让体脂率过高。因为体脂率有的时候确确实实会影响甚至是决定健身的成果。

俗话说得好:“健身先健脑”!

这些减肥史很“励志”的好莱坞女星

减脂作为网红话题可以说是家喻户晓。

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想要瘦得好看?

比起我们,女明星们保持身材的压力更大。在“上镜胖10斤”的魔咒之下,那些喝水都胖的女明星们想要保持苗条体态,需要付出比常人更多的努力。好身材不只是为了穿上心仪的衣服,也代表了健康的身体和生活方式,以下这些好莱坞女星在减肥道路上的经历可是相当励志。

尤其是近些年,“减肥不仅是减体重更是减脂肪”这个观念被普及后———减脂成为了每一个健身房常驻客的口头禅。

你想呀,一个胖子,怎么可以省略减肥这一步,而直接跳到健身这一步呢?一个胖子不可能变身成健美人士,除非这个胖子进行减脂,减脂后降低了体脂率,变成了苗条的人,才可以考虑健身。

以下四点你必须知道!

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说到减脂很多人会做以下几点:

既然体脂率对于我们健身的人来说,如此重要,那么你是否应该密切注意体重数字?其实,我们需要注意体重数字,但是体重数字并不是就意味着全部。

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Christina Aguilera的体重也像在坐过山车一样,出道时拥有青春苗条好身材的她以“瓶中精灵”名号著称,在2012年爆肥时却被网友嘲笑变成“桶装巨妞”。她用11个月的时间狂甩23公斤,通过合理饮食和适当运动,重新恢复玲珑好身材。

1.减少热量摄取。有些人更极端,能不吃就干脆不吃。

我们的体重数字对于个人来说往往意味着很多东西。有的人体重的数字比较大,这是因为体脂率高,有的人体重数字大,是因为骨骼的密度比较大,也就是俗称的“骨架子沉重”,有的人体重数字大,则是因为肌肉含量过高了,所以每一个人体重数字的大小其实并不能完全证明什么。

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2.不吃任何添加糖,精制糖。不吃主食,不吃水果,只喝酸奶(误认为酸奶能神奇的减肥)。

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体重vs体脂率

一直以来摆脱不了婴儿肥的Miley Cyrus,靠健身和零谷蛋白饮食法缩水两个size,成为年轻人的新偶像,事业迎来新的春天。瘦身成功以后的她,露脐、露腰、露胃……露什么装都敢穿,而且穿得都好看,而且,脸型都从圆脸变成了小V脸。所以那些用V脸精华觉得没用的姑娘们,是不是应该考虑先减肥?

3.网上迅速下单购买蛋白粉。蛋白粉成为时尚时尚最时尚,不买都不好意思说自己在减脂。

所以呢,有的人体重数字大,并不意味着肥胖。有的人体重数字相对较小,也不见得他就是很苗条的一个人。尤其是健身者,往往会因为肌肉含量的增加,而导致体重的增加,所以,这个时候我们还是要懂得分辨,懂得辨析,确认自己到底是变壮了还是变胖了。如果我们变壮了,那么肯定就不用管,如果我们变胖了,则需要控制一下体重数字和体内的脂肪含量了,健身者不可以太胖的,这一点定要知道,并且严格控制自己的体重。

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4.添加油,猪牛羊一概不吃。鸡胸三文鱼是最好小伙伴。时不时来个牛油果。

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男女体脂对照表

2007年,获得奥斯卡最佳女配角的Jennifer Hudson还是一个标准的胖妞,她说自己下定决心减肥,是想给孩子做个好榜样:“我知道过去的生活方式对小朋友来说不太健康,所以他出生后,我开始改变自己。”剖腹产手术第四天,她就开始每天步行30分钟。此后,她早上5点就去健身房跑步一小时,回家睡觉,下午一点再回到健身房锻炼。并且只吃无脂鸡胸肉,糙米饭和蔬菜。她总共减掉了80斤,整个人逆生长,看起来更年轻了。

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接下来,我们会给你一些小秘诀,帮助你健身期间控制体重:

体脂肪和肌肉,决定了他们完全不一样的形体。健身房一直都有这样的说法,外行减体重,内行减体脂。

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那么,以上这几种方法到底是对还是错的?本次推送就好好扒一扒蛋白质和减脂之间的关系。

第一个小秘诀:注意饮食

同样的一个人在相等体重的情况下,当他体脂20%跟12%的时候去比,肌肉更多脂肪更少的12%体脂状态体积会更小,穿更小号的衣服,看起来更苗条。所以,相比体重,我们更多应该关注体脂率的变化。

身高只有157cm的Kelly Osbourne体重曾经一度飙升到140多斤,看看她2007年的照片,简直就像中国传统年画中的胖福娃。经过控制饮食和健身,她成功剪掉40多斤,凹凸有致的标准身材。

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如果我们多多注意饮食的话,就会让我们的体重降下来。因为我们的体重数字在很大一部分取决于饮食,如果运动量所燃烧的热量高于了饮食中所获取的热量,那么我们就会变得苗条。如果反之,就会发胖。

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为什么减脂?

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长期节食不可取

《美国偶像》第五季冠军Jordin Sparks被人称为“重磅”明星,但是真正令她人气高涨的是成功减掉45斤体重。她说自己瘦下来没有任何秘密,靠的是坚持锻炼和吃得健康。她说:”问问自己,你的身体需要健康的食物,还是一堆味道还行的垃圾食品?“她最爱的健身运动是高强度健身舞蹈:尊巴,在运动中寻找乐趣,是得以坚持下去的秘诀。

有些人体重明明不高,可是看起来就是觉得自己比较“饱满”。

第二个小秘诀:注意运动

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减肥 为什么不看体重看体脂?

那么与其把重点放在减重上面,不如考虑一下体脂和肌肉的比例,通过饮食和运动来改变。只想通过饮食减脂的同学,那么估计你的效果会非常非常的慢。

如果我们多多注意运动量的话,同样也会瘦下来的。如上文所示,运动量所燃烧脂肪高于饮食所带来的热量,我们就会变得苗条啦。所以,我们想要在健身期间控制体重,那么在控制饮食的同时,还得保障一定量运动。

在减脂的过程中一般来说我们会采用摄入的热量小于消耗的热量的方式,但是这不意味着你要将热量降低到一个极低的水平。

还在纠结体重秤上的数字?你的减肥观念早已过时了。很多时候,同样体重和身高的两个人,体型看起来差别会很大,为什么?因为肌肉体积比脂肪要小得多,所以体重不是绝对,体脂才是关键!

所以从某种角度上来说,减脂可以理解为我们过去所说的“塑身”。

长期低热量可以让体重保持在一个较低的水平,但是也意味着肌肉的流失,脂肪增加。身体慢慢形成中心性肥胖,即使是体重很低也是属于肥胖的范围,且长期低热量的饮食摄入,营养不均衡,甚至会造成心理问题。

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同样体重的人,体脂率不同而表现出来的体型

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仰卧起坐可以瘦肚子?

什么是体脂率?

正常体脂应该是多少?

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体脂率又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。看看上图,同样体重的人,体脂率不同,外表上看起来差别相当大。你不能用体重来判断一个人看起来胖还是瘦,但是用体脂率却可以。体脂率高,不仅外表看起来臃肿,对身体的危害也很大。

体脂的百分比根据年龄、性别、族群而变。

腰部的脂肪真的是顽固脂肪,是全身最难减的地方。很多人为了减掉腰部赘肉,每天做很多仰卧起坐,其实效果不太显著。

一般女性体脂率多少才正常?

对于普遍人群来说,女性的脂肪在 25-31% 左右;男性在 18-24%。当然,这对那些健美比赛的人群来说标准又不一样啦。

局部减肥是一种错误的认识,局部的运动不可能减去特定部位的脂肪。因为脂肪是全身性消耗的,人体并不能只单独利用某一个区域的脂肪进行供能。所以想要瘦肚子,跑步比仰卧起坐更有效哦!

一般来说30岁以下女性体脂率在17-24%、30岁以上女性20-27%即为正常。体脂率并非越低越好,脂肪是维持身体健康的必备元素。观察自己的腹部,如果看不到明显腹肌,体脂率应该在20%以上;如果能看到腹肌分块,背肌显露的话,体脂率应该在14%~16%;腹肌和背肌都清晰明显,那么体脂率应该在11%~13%;只有极少数女运动员体脂率会达到8%~10% ,这并不适用于普通人,因为体脂率过低可能会引起闭经、月经紊乱等问题。

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如何计算体脂?

怎么做有氧运动减脂最快?

一般健身房用的专业体脂秤

InBody 体重器系列是比较精准的测量体脂的仪器。还有一些智能秤也可以测量体脂,但是可靠度浮动比较大。

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如何测量体脂率?

在测算体脂之前也要询问清楚是否有一些需要注意的地方,例如测量前 2 小时内不要喝水,在月经期测量不准等注意事项。

怎么有氧运动减脂最快?“卡氏公式”你一定要了解下!

测量体脂率现在比较常用的是体脂秤,也叫BIA测量法,主要原理是将身体简单分为导电的体液、肌肉等,以及不导电的脂肪组织,测量时由电极片发出极微小电流经过身体,若脂肪比率高,则所测得的生物电阻较大,反之亦然,BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。

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减肥心率=[-静态心率]× 静态心率

体脂率超标?每天20分钟HITT减脂塑形

减脂期要吃多少蛋白?

静态心率是早上醒来时的心率,正常人约为60-75次/分钟。如果你的年龄是30,静态心率是75,那么你的减脂心率范围在138到150,此时身体消耗脂肪的能力就最高。不过要注意,想要减脂,最好有氧运动30分钟以上,这样才能有比较明显的效果。

想要减脂,靠节食无疑是痴人说梦,合理的运动才是王道。如果你并没有太多时间光顾健身房,那么试试时下最热门的HIIT(高强间歇运动),它比一般的有氧运动减脂效果好,能够帮助强化心肺功能,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减脂的目的。

宏量营养素的日常所需量可以用两个方法来估算:

最后,无论用什么方法,

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1.按体重

无论你进步快慢,

运动能让脂肪转化成肌肉吗?

2.按日常总热量摄取的百分比

坚持是减肥最重要的部分。

首先,很多人都有的对脂肪和肌肉的一个误区是:我只要运动就能让脂肪转化成肌肉。这是完全错误的认识,脂肪是不可能转化为肌肉的,因为这是两种不同的组织,一个是脂肪细胞,一个是肌细胞。所以增肌和减脂,是两个不同的代谢过程,基本上不能同时发生。

对于蛋白质这个营养素来说,我们经常按每一份食物里以克为单位计算蛋白质,就算是添加蛋白质,也都是按克来计算。

通过运动和控制饮食,

**HIIT高强间歇运动每次大概可以消耗多少热量?**

所以这里的蛋白质所需我们用体重来计算:

只要坚持,好身材就在等着你!

一般来说,每20分钟高强间歇运动可以消耗约240-260大卡的能量,相当于跑步40-45分钟所消耗的热量水平。但是好处远远不止如此,经证明20分钟的HIIT运动就可以提高新陈代谢。其次,一项研究发现,高强度锻炼2.5分钟就可以加速一天的卡路里燃烧——最起码多燃烧200卡路里。在最近的一项研究中,五名健康男性进行了动感单车的间歇冲刺训练(每4分钟的正常骑行之间加入30秒的高速冲刺)。虽然这一天其他时间他们都不再运动,但是还是比完全不锻炼的时候多燃烧了200卡路里。

非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约每天每公斤 0.8-1.0 克,在增加无氧运动(例如举重、短跑、肌肉训练)以及特殊身体需要时蛋白质所需可高达每天 1.2-1.8 克每公斤。

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这篇科普无法像一对一营养咨询那样分析每一个人蛋白质所需,所以我们主要来给大家画重点:

编辑:赵婧

1.蛋白质吃少了,那么更多的热量会来自于脂肪和碳水化合物。低质量的脂肪和碳水化合物反而让减脂变得更难。

2.蛋白质吃多了,身体会把不需要的那部分过滤出去。并且摄取多余的热量还会有增重的风险。

3.蛋白质的克数是随着你的运动程度来改变。没有一个具体的量让你坚持从头吃到尾。

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那初期运动小白需要多少蛋白质?根据你个人健身的频率和强度而定。

例如一周做 2-3 次瑜伽/拉筋或者出不了多少汗的这种运动的话,更建议从每天每公斤 1-1.2 克蛋白质摄取量开始。

定期测量体脂可以帮助你来审核是否需要改变蛋白质摄取。如果搭配无氧运动,你的肌肉重量依然没有改变的话,那么可以逐渐增加蛋白质摄取。这个逐渐增加没有一个准确的数字,按我个人的临床经验来看,我更偏向于每次饮食改变每日每公斤增加 0.1-0.3 克的蛋白质。

给大家举个例子:

例如一位 60 公斤的人,每日需要 1g/kg 的蛋白质,那么就是每天需要 60克。

一日的饮食是这样的:

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*这只是一个搭配例子,并不是最完美的搭配也不代表减脂就要这样吃。只要注意每一顿的食物质量和整体搭配,那么从日常饮食中就可以摄入足够的蛋白质。

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减脂只能吃鸡胸、单白、鱼?

鸡胸、蛋白和三文鱼都有一个共同点那就是在控制脂肪的基础上增加了蛋白质的质量。

肉的脂肪含量根据所吃的部位而变。和鸡的其他部位或者猪牛羊来比,鸡胸的脂肪含量的确会低一些。

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蛋白就有如名字所说,基本上都是蛋白质。

鱼里面含有脂肪但大部分属于高质量。

可是这里有一个问题就是在营养学我们讲究饮食均衡和饮食多样化。每日都只吃这三种蛋白质来源也不属于正确的营养减脂方法。

所以我的建议是可以以这三类为主,但不要拒绝其他肉类以及蛋白质来源。

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减脂要不要吃蛋白粉?

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  1. 在无氧运动量慢慢提高的情况下,蛋白质所需也会有所见长;

2. 蛋白粉/棒是补充蛋白质所需的方法之一。这些都属于蛋白质补充剂,而不是真正的食物;

3. 当你在无法靠饮食来摄取足够的蛋白质时可以选择用蛋白质补充剂。但这并不代表任何运动的人需要把蛋白粉当作减脂的必需品;

4. 如果不知道自己每天摄取的蛋白质是否达标,可以根据体脂测量仪中的肌肉含量变化作为标准;或者使用饮食记录 app 来追踪每日蛋白质摄取量(但这通常记个几天就差不多有个概念了,不需要每天都记录)。

5.只有和碳水化合物结合,蛋白质才能更好吸收。所以光吃蛋白质不吃碳水那也没用。

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最后总结

虽然这篇文章给大家说了一个蛋白质的“计量”,但是最终目的是希望大家有一个蛋白质摄取的概念而不是日常把重点单纯的放在数字上。

说到底,我们日常吃的是食物,而不是单纯的一个营养素。无论是保持体重,为了健康还是减脂,重点永远在于饮食的整体搭配和平衡。

蛋白质、脂肪、碳水化合物这些对减脂都很重要。

蛋白质所需随着运动量而变化,我们吃的是食物而不是单纯的蛋白质。不要只看数字更要记得饮食整体均衡。

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